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1、冯家屯小学“绳”采飞扬跳绳计划2016 6.1目 录第一章跳绳的概述（1-8）第一节 跳绳简介第二节 跳绳的要求及注意事项第三节 跳绳的功能（）第四节 跳绳的功能（）第二章 跳绳的比赛规则（9）第一节 比赛场地及器材第二节 比赛项目及规定第三章 跳绳的方法（10-16）第四章 跳绳的种类及教学（17-38）第一章 跳绳概述 第一节 跳绳的简介跳绳，在我国历史悠久，起源于唐朝，盛行于清代。远在距今一千三百多年前的唐朝，就有这种运动。过去的人称“跳绳”为“跳索”。明朝时帝京景物略中说：“童子引索略地，如白光轮，一童子跳光中，曰：跳白索”。“跳白索”又称“跳百索”；幽州风土吟书中说：“ 太平鼓，声冬
2、冬，白光如轮舞索童，一童舞索一童歌，一童跳入白光中”。即现在的母子跳。另外如宛书杂记里，也有现在我们今日跳绳中的半回旋跳。根据以上记载可以知道，现今国外的韵律AA操所采用的绳操，都是由我国跳百索中应用而成，所以，我们自己要珍惜祖先的文化遗产，并加以发扬光大。绳与我们的生活相当密切，早在古远的时代，老祖宗们就拿它来记事，用它来捆扎收获的农作物、搬运东西，或是驱使牛马等家畜，是人类生活上重要的工具之一。而绳子在孩子们眼中更是童年不可缺的童玩之一。他们利用绳子玩出来的游戏，就叫跳绳。在古代跳绳叫“跳百索”，这游戏在我国起码有一千五百年的历史了。最早是孩子们在春节时玩的一种游戏，所谓“跳百索”，就是因
3、为当绳飞转时，可以幻成千百条，而顾名思义。由于“跳百索”既有趣，又能与人同乐，所以一直被延续下来。到了今天，孩子们玩这种游戏，已不限于在春节，跳百索也改口叫跳绳了。随着跳绳活动的广泛开展，跳绳技术也得到了提高。如有人一分钟能跳二百七十多次（个），有人能做五摇跳（起跳一次，摇绳五回环）。目前世界上有许多国家开展跳绳活动，日本也把跳绳列为小学体育课教材。日本有个跳绳能手叫铃木胜己，七岁开始练习跳绳，坚持跳绳四十多年，能跳一百六十多种花样，能一气跳六小时十五分钟，还能完成五摇跳，经常到国外去表演。跳绳运动在各项民俗体育运动中是最普遍的项目，一人一绳、多人一绳、多人多绳均可开展，其动作可简可难，变化多
4、样，趣味无穷。更不受年龄、性别、场地的限制，人人可行，校校可做，家家可玩。 这项运动特别适合于人多场地小的中小学校开展，其普及性、可行性、健身性都很强。第二节 跳绳的要求及注意事项跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。一、跳绳时应注意的事情： 1、选择适当的场地：灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免；2、穿着适当的服装跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。
5、3、充分做好准备活动：跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。 4、要循序渐进练习：开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 二、正确的跳绳方法 ：1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。 2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运
6、动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚。 第三节 跳绳功能（）跳绳被誉为世界上最简便，花费最少却是最有效的健身方法。 只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量。若你能每分钟跳到140下，那6分钟的效果就相当等于慢跑半小时。伴着音乐跳绳的感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容：那感觉像是在飞 。可能有人会说：拜托，这么老土，这么小孩
7、子气的健身法。错，跳绳现在已经是专家推崇的时尚健身方法。甚至是专业的运动员，特别是拳击、网球都把跳绳列入训练项目中。作为一种全身型的锻炼方式，跳绳可以增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼、消减脂肪、增强体能、锻炼人体协调能力，训练节奏感.真是好处多得数不完。 对于一般人来说，参与运动最大的动因往往是减肥，那么您很幸运，我们在这里推荐给你的跳绳运动可能是最简便有效的减肥方法，只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量，是不是很恐怖呢？若你能每分钟跳到140下，那6分钟的效果就相当等于慢跑的半小时，跳绳后再去慢跑，你会发现肺活量愈来愈好。 跳绳可以说是最佳的健美
8、操，原因何在？因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉；使动作敏捷，稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子，就可以运动了，无需其他特殊器材，或是特定的服装，可以在任何空间跳跃。虽然有人认为跳绳是很容易伤害到膝盖的运动，不过根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/2-1/7。而且，只要你能抓住跳绳的技巧用脚底的前端着地，那么你离地不过只有3.5厘米，对身体的冲击是相当的小的。所以说，跳绳是有百益而无一害的健身运动。 现在流行的跳绳方法和传统的跳绳方法还是有一些区别的，最重要的是时尚跳绳法是伴着音乐进行的。这给传统的跳绳注入了新的乐趣和感受，令身心更加舒畅。
9、第四节 跳绳功能（）一、对儿童的好处：1、促进儿童健康发育,跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环，促进机体的新陈代谢，有利于儿童健康成长； 2、能确立儿童的数字概念，儿童跳绳时自跳自数，有助于他们把抽象的数字与实际事物联系起来，使其初步理解数字的实际含义与概念； 3、能提高儿童记忆能力，由于儿童在跳绳过程中不断地数数，使其大脑皮层处于兴奋状态，有助于其将抽象记忆转化为形象记忆；能促进儿童心灵手巧，人的机体在运动时会把信息反馈给大脑，从而刺激大脑进行积极思维，儿童跳绳时自跳自数，可以提高大脑的思维灵敏度和判断力，有助于儿童体力、智力和应变能力的协调发展； 4、能培养儿童的平衡感和节奏感，跳绳时的动作可谓
10、左右开弓，上下齐动，有助于儿童左脑和右脑平衡、协调地发展；5、还可以培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识，儿童在跳绳过程中，有时是单人跳，有时是双人跳，有时是多人数，这有利于儿童形成准确的方位感。6、儿童在跳绳活动中，能够自觉地形成组织纪律性，可以培养其团结协作精神和集体主义观念。二、对成人的好处。英国健身专家玛姆研究证实，跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。 跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。1、跳绳特别适宜在气温较低的
11、季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 2、跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。3、跳绳有助于减肥， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。4、跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。5、跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。6、跳绳也是健脑的最佳选择：跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想
12、象力。7、对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。第二章 跳绳的比赛规则第一节 比赛场地及器材1、场地以室内或室外之平坦地面为宜。在室外时其风级应在以不影响回旋绳之张力为限。其场地为：个人赛：长六公尺、宽六公尺。
13、双人赛：长八公尺、宽八公尺。团队赛：长二十公尺、宽十五公尺。线宽五公分包含在场地范围内，以白色或黄色为宜。2、器材：比赛用绳子质料不拘，长度、粗细、重量不限，颜色以易于判别为宜。比赛用绳均由参加者自备。比赛显示牌至少长20公分，宽15公分以上。第二节 比赛项目、规定1、项目：（一）个人赛。（二）双人赛。（三）团队赛。2、规定：人数个人赛以个人为单位。双人赛二人一组。（四） 团队赛每队最少九人，最多十人为限。比赛时须穿著运动服装，其质料应为不透明并以整洁大方及不影响观瞻。第三章 跳绳的方法跳绳是简便易行的一项运动，尤其适合于冬天。通过观察初学者跳绳，尤其是低年级学生跳绳时发现：不是绳到了脚边还没
14、起跳，就是绳还没到脚边就先起跳了。这是因为低年级学生没有掌握跳绳时的节奏。因为跳绳不但需要身体各部位动作的协调配合，还需要良好的节奏感。因此，需要分步训练。 第一步，徒手听节奏跳。先让低年级学生一边拍手一边跳，然后让低年级学生随着节奏跳。 第二步，按节奏模仿跳绳动作。低年级学生仍空着双手，按照在第一步训练中已熟悉的节奏，双臂和双脚模仿跳绳的动作。 第三步，单手拿绳（握住跳绳的两头），按正常的节奏模仿跳绳动作。左、右手交替拿绳，要求绳落地时双脚跳动。 第四步，双手拿绳实际练习。 以上四步训练，分解了低年级学生学跳绳的难度，强化了跳绳时的节奏感，低年级学生或初学者学习跳绳就容易多了。第四章 跳绳的
15、种类及教学第一课 教你一招连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。 挑战一下“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳3040厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离(如此循环往复)。 跳绳攻略科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳跃动作。运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态。动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步,每条腿做30秒。 阳光小贴士科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕动
