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1、人体必需的营养素,蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质及水,人可七日无食 不可三日无水,（1）主要介质。 （2）运输功能。 （3）调节体温。 （4）润滑功能。,饮水和其他饮料，占人体水分总来源的50%以上。 固体食物中水及与食物同时摄入的水（如饭菜、水果等），占人体水分总来源的30%40%。 另外10%来自机体内物质的生物氧化过程。,水的来源,通过呼吸排出水分约400毫升。 通过皮肤排出水分约400800毫升。 通过粪便排出的水分约150毫升。 通过尿液排出的水分约1500毫升。 以上共计2500毫升。,人每天消耗多少水？,每人每天该喝多少水，与人的年龄、体重、活动量以及环境、温度等因素有关。
2、一般而言，婴幼儿每一千克体重，每天需饮水110毫升，少年儿童和成年人每千克体重，每天需饮水40毫升。,水的需要量,早晨起床后 上午10时左右 下午3时左右 晚上8时左右 一日三餐前半小时,饮水时间表,营养师认为：烧开水以煮沸5分钟最佳。 因为这段时间能很充分地将细菌和细菌芽孢彻底消灭，而2030分钟就会使溶解在水中的无机盐、化学元素、重金属等浓缩而提高了它们的含量。,生水不能喝。 反复烧开的水不能喝。 太烫或太冷的水不能喝，更不要冷热交替。 不能一次性过量饮水。 剧烈运动后不宜饮水过快。 饭前饭后不宜大量饮水。 睡前不要大量饮水。,蛋 白 质,蛋白质在希腊语中原意是“最重要的物质”，被科学家称
3、为“生命的基石”。 人体内几乎所有的化学反应都需要蛋白质的帮助，蛋白质是人体生长发育必不可少的营养素。 如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。,蛋白质在人体内的主要功能,蛋白质是构成组织和细胞的重要成分，如肌肉、骨骼及内脏主要由蛋白质组成。 用于更新和修补组织细胞。,参与物质代谢及生理功能的调控。 氧化供能。1克蛋白质在体内氧化供能约1.67104焦耳。 其他功能。参与运输氧气及其他营养物质。,蛋白质在人体内的主要功能,蛋白质,构成和修复组织,构成生理活性物质,供能 （每天总能量1020%）,蛋白质在人体内的主要功能,蛋白质的需要量,青少 年： 8085gd 成年男性
4、：7590gd 成年女性：6580gd 老年男性： 75 gd 老年女性： 65gd,中国营养学会推荐,蛋白质的食物来源,植物蛋白质 主要由粮食提供，一般粮食中含有 4的蛋白质，稻米含89，面粉含1011左右。在植物中含蛋白质最丰富的食物是黄豆，100克黄豆含蛋白质35克，豆制品含蛋白质也都比较丰富。,动物蛋白质 一般瘦肉类食品蛋白质含量在1520左右，鱼虾类及软体动物类食品中蛋白质含量在1520左右，牛奶蛋白质含量是2.3，鸡蛋是12.8。蔬菜、水果中蛋白质含量一般不高，大约在3以下。,蛋白质的食物来源,蛋白质缺乏的表现,1. 疲倦无力，学习或工作效率降低，且不能持久，记忆力衰退，注意力不集
5、中。 2. 消瘦，体重减轻，皮下脂肪缺少，肌肉萎缩；面貌衰老，毛发减少变软，色泽变浅，缺乏油光。,蛋白质缺乏的表现,3. 浮肿，轻者局限于踝部或小腿，重者全身浮肿，并可有胸水及腹水。 4. 胃肠道腺体萎缩，分泌减少，消化不良，腹胀，水样腹泻。 5. 儿童生长发育延迟，智力低下，学习困难。,蛋白质缺乏的表现,6. 肝脏有脂肪浸润，体积肿大，可形成脂肪肝，久则演变为肝硬化。 7. 可有轻度或中度贫血，血糖偏低。 8. 免疫功能低下，抵抗力降低。,脂肪（常温呈固体，存在于动物体 ） 油脂 油 （常温呈液体，存在于植物体） 磷脂 类脂 胆固醇,脂 类,脂类,脂类的生理功能,储能供能 维持正常体温及保护
6、作用 促进脂溶性维生素的吸收 构成生物膜,转化成V-D3及激素（皮质激素、性激素 ）,正常体重的标准,理想体重简易的计算方法： 理想体重（公斤）=身高105 正常体重范围：理想体重10% 超 重：超过理想体重10%20% 肥 胖：超过理想体重20%以上 偏 瘦：低于理想体重10%20% 消 瘦：低于理想体重20%以上 体质指数（BMI）=体重kg身高m2 中国人体质指数在2024较合适，超过24为超重，超过28为肥胖 。,脂肪的食物来源,植物中以油料作物如花生、大豆、芝麻、核桃等含量最为丰富； 动物性食品中如肥肉、瘦肉、海产品、禽等，其中蛋黄及动物的脑、肝、肾中含量较高。 此外，海产品中的脂肪
7、可以增强人体对疾病的抵抗力，降低胆固醇及其他有害的水平。,脂肪摄入过多的危害,脂肪的产热量占人体需要总能量的1620，成人每日需要量为5070克，食入过多会增加消化系统负担，而且容易患肥胖病和心血管疾病等。 专家建议，一个人如果活动量不大，那么，每天的脂肪摄入量大约应为77克。每天大运动量活动的人，日摄入量需127克左右。,单糖：葡萄糖、果糖等 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 淀粉 多糖 糖原 粗纤维 素 纤维素 细纤维素（可溶性纤维素）,糖类（碳水化合物）,糖的生理功能,构成组织细胞,供 能（60%）,纤维素,促进肠蠕动，有利排便，防结肠癌,防能量过剩， 利于控制体重,葡萄糖,降低血脂,防肥胖、糖
8、尿病,糖的来源,粮谷（60%80%） 薯类（ 15%29%） 豆类（40%60%）,白糖（蔗糖）糖果、甜食、糕点、 甜味水果、含糖饮料、蜂密,粮谷麸皮、豆类、蔬菜水果 燕麦、大麦、薯类含可溶性纤维素高,糖、脂肪和蛋白质相互联系,糖,脂肪,蛋白质,碳水化合物和健康,膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。 当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。,碳水化合物的日推荐量,一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。 另外，每天
9、应至少摄入50100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。,碳水化合物的食物来源,蔗糖； 谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）； 水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等） 坚果； 蔬菜（如胡萝卜、红薯等）。,脂溶性维生素： 水溶性维生素：,维 生 素,PP、 泛酸 、 叶酸,A、D、 E 、K、硫辛酸,C,B族 B 1 B 2 B 6 B 12,维生素的特点,1.维生素既不是人体组织的结构材料，也不能氧化供能，其功能是调节代谢。 2.除D外，维生素人体不能合成，日需量少，但摄入量不足易患缺乏症，而脂溶性维生素摄入过多会中毒。 3.脂溶性维生素伴随脂肪吸收而被吸收。,几种维生素简
10、介,V-A：动物肝丰富，可由胡萝卜素转化而成 V-D：多晒太阳是其最好来源 V-C：蔬菜、水果是主要来源（猕猴桃、青椒、番茄）,促生长、美肤、防癌、抗衰,促进肠道钙的吸收，促骨代谢,防止有害物的危害，降低胆固醇等,维生素的膳食来源,Vit A ：绿叶菜、黄色菜、水果、肝脏、奶及奶制品 Vit D ：海鱼、肝、蛋黄、奶油 Vit E ： 油料种子、植物油 Vit B1： 动物内脏、肉、豆、花生 Vit B2 ：肝、肾、心脏、奶、蛋 Vit B6 ：豆、肉、肝、鱼 Vit C ：新鲜蔬菜、水果,钙、磷、硫、钾 钠、氮、镁 铁、锌、碘、硒、镍、钼 、氟、 铜、钴、铬、 锰、硅、锡、钒,矿物质,常量元
11、素,微量 元素,常见的几种矿物质,钙 人体内含量最多的矿物元素,钙是人体内最重要的、含量最多的矿物元素，约占体重的2%。 广泛分布于全身各组织器官中，其中99%分布于骨骼和牙齿中，并维持它们的正常生理功能。,钙的主要生理功能,1、形成肌体的骨骼、牙齿等硬组织成分。 2、是细胞内的化学信使，影响神经细胞的传递。 3、凝血离不开钙。 4、影响细胞膜的离子通透性。,钙的缺乏症及过量的中毒症,钙缺乏主要影响骨骼的发育和结构。临床症状表现为婴幼儿的佝偻病和成年人的骨质软化症及骨质疏松症。 钙是无毒的元素，但过量摄入将导致血清钙高，从而导致消化系统、泌尿系统的疾病。,人体每天钙的摄入推荐量,人体每日需钙量
12、随年龄、性别、身体状况的不同而各异。我国规定的供给量为： 成年男女800毫克； 儿童5001000毫克； 孕妇1000毫克； 乳母1500毫克。,含钙丰富的食物,牛奶：半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、 矿物质及维生素，促进钙的消化吸收，因此，牛奶应作为补钙的主要来源。 大豆：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。 500克豆浆含钙120毫克 150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙良品。 海带和虾皮：海带和虾皮是高钙海产品。 海带每天吃上25克就可以补钙300毫克，还能降低血脂，预防动脉硬化。 虾皮含钙量更高，25 克就有500毫克。,含钙丰富的食物,动物骨头：动物骨头
13、80以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收。可以榨碎，加醋文火慢煮，还可加黄豆、姜盐等。 蔬菜：蔬菜中也有许多高钙品种。 雪里蕻100克含钙230毫克； 小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。 芝麻：芝麻是保健良品，也是补钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱，进行补钙。,铁 预防营养性贫血的营养素,铁占人体的百万分之四十，成年人体内含铁约4克。 其中70%为功能铁，主要分布在红血球和血红蛋白分子中； 另外的30%贮存在肝、脾和骨髓中。肌体对膳食中铁的吸收利用率为10%。,铁的主要生理功能,1铁
14、与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白。维持肌体的正常生长发育。 2参与体内氧气和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。 3是体内许多重要酶系的组成成份。,铁与健康,铁缺乏可引起缺铁性贫血，使人的体质虚弱，皮肤苍白、易疲劳、头晕、对寒冷过敏、气促、甲状腺功能减退。 摄入过量的铁将产生慢性或急性铁中毒。 慢性中度症状为：肝脏含有大量的铁将导致肝硬化、胰腺纤维化等。 急性铁中毒使胃肠道上皮发生严重而广泛的坏死，最终导致死亡。,铁的日推荐量,9岁以下儿童：10毫克， 10 12岁：12毫克， 13 - 16岁：15毫克（男性）、20毫克（女性），成年男子12毫克， 成年女子18毫克， 孕妇和乳母28毫克。
15、 日摄入量不超过75毫克是安全的。,铁的主要食物来源,动物内脏 鱼类 蔬菜：马铃薯、菠菜、莴苣、韭菜油菜、竹笋、乌梅、番茄、海藻、黄花菜、黑木耳等 粮食：大米、黄豆等。,钾 可降低血压的矿物元素,正常人体内约含钾175克，其中98%的钾贮存于细胞液内，是细胞内最主要的阳离子。食物中含有丰富的钾，人体对食物中摄入的钾的吸收利用率可达90%以上。,钾的主要生理功能,1调节细胞内适宜的渗透压。 2调节体液的酸碱平衡。 3参于细胞内糖和蛋白质的代谢。 4维持正常的神经兴奋性和心肌运动。 5 在摄入高钠而导致高血压时，钾具有降血压作用。,缺钾会产生的病症,钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉衰弱和烦躁，最后导致心搏停止。 钾缺乏病很少因为膳食钾的缺乏而引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病酸中毒、呕吐、以及服用利尿药（亦称水丸剂）而使尿钾大量逸出所致。,钾的日推荐量,含钾丰富的食物,谷类：全谷类、小麦胚芽。 奶类：各类调味乳奶。 肉类：鹅肉、沙丁鱼。 豆类：红豆、绿豆。 蔬菜类：深色蔬菜类(红苋菜、绿苋菜、空心菜含量高)另有紫菜、海带、胡萝卜、香菇。 水果类：香蕉、蕃茄、硬柿、龙眼、香瓜、枣子、橙子、芒果含量最高。 坚果类:花生、瓜子、核桃等。,
