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1、西北工业大学 航海学院橄榄球训练计划策划人：郑平源 2015.3一、本次训练的目：为应对校方举办的全校性体育活动，为丰富学生业余文化生活，增强学生身体素质，培育学生的团队精神，促进学院与其他学院的合作和交往，彰显航海学院学生体能，诠释德智体全面发展的宗旨，故成立航海学院橄榄球队。本次训练我将以基本技术和身体素质训练为主要训练科目,进行为期一个月的科学系统训练,以求在较短的时间里改进和加强,为明年的一系列比赛奠定坚实的基础。强健的身体素质主要是提高和改善运动员机体的物理结构,也就是说重塑身体各部位的肌肉,改善其协调性和柔韧性,使其更有力量和弹性,最终达到最大力量的快速爆发和连续、持久的释放能力;
2、训练,本着全面提高运动员的综合身体素质的原则,同时在训练过程中重点倾向于专项肌肉爆发力和耐力及有利于提高奔跑速度的肌肉训练,因为速度是一名橄榄球运动员的生命,没有速度,一切等于零!身体核心区力量的训练越来越受到人们的关注,但是核心区训练具有周期长、见效慢、训练时间和项目动作繁琐等弊端,但核心区力量的提高往往会在运动员比赛的关键时刻起到决定性的作用,所以核心区的训练不能少或删除,只要本着少而精、抓细节、求质量的原则,一定会有所回报,核心区训练重在坚持!诸多的个人基本技术都重点突出一个快字! 快,说明爆发力强; 快,说明头脑反应敏捷;快,说明判断准确;快,说明技术动作娴熟;快,才能创造把握时机;
3、快,才能掌控防守、进攻;所以说,快!无法阻挡、无坚不摧,是一切运动的生命和顶峰!一个月的训练时间划分为四个周期,每周为一个训练周期,一个周期分为 5 个单元训练,其中为身体素质训练(包括:跑、跳、协调性和灵活性训练及力量训练;), 橄榄球基本技术训练。特别注意：本次训练在安全的前提下顺利进行，做好学生的安全教育，出行安全，提高安全意识，确保训练正常开展。二、训练时间及地点：2015 年 3 月 4 月 航海学院橄榄球队训练在学校云天苑、星天苑操场 展开.三、队伍组成：总教练: 郑平源男队教练：郑平源 （航海学院）女队教练： 学生：孟轲楚 刘德柱 路达 四、训练课时计划周次星期训练内容 授课形式
4、一1. 热身活动：耐久跑 2000 米、韧带拉伸。2. 摆动传球技术：原定、行进间恢复性训练3. 传球的运用： 新技术讲解，讲解示范4. 小型比赛运用新知5. 强度 60 密度 656. 放松与小结实践二1. 热身摆动传球游戏2. 体能主要速度训练：短跑辅助性练习、30 米加速跑、50 米计时跑、持球追逐跑、每项 5组3. 比赛 30 分钟4. 强度 70 密度 755. 放松跑 1000 米与总结实践第一周三 1. 热身活动，拉伸关节、熟悉球性传接球2. 对向跑动运球、三人 8 字围绕、梯队进攻阵线 实践3. 新知学习、进攻与防守、讲解示范4. touch 比赛 安全进行5. 强度 75 密
5、度 706. 放松与总结四1. 游戏热身2. 面对面传接球3. 新知学习、分组小比赛4. 强度 65 密度 705. 慢跑 1000 米实践五1. 热身活动，球性练习2. 体能主要力量训练：单足跳、对顶练习、蛙跳、上举哑铃、俯卧挺身、负重深蹲，每项 5 组3. 比赛 30 分钟 运用动作 注意安全4. 反弹踢球与接高空落球练习5. 强度 80 密度 756. 放松与总结实践一1. 热身摆动传球技术：原定、行进间恢复性训练2. 传球的运用和新技术讲解，讲解示范3. 实践：小型比赛运用新知4. 强度 65 密度 705. 放松与总结实践二1.热身：活动关节，四角隔点跑动传球 8*8 米2.体能主要
6、速度训练：短跑辅助性练习、30 米加速跑、50 米计时跑、持球追逐跑、三人一组快速跑动传球练习，每项 5 组3 强度 70 密度 753.touch 比赛4.放松与总结实践三1.热身热身活动，拉伸关节、熟悉球性传接球。2.对向跑动运球、踢接球练习三人 8 字围绕、梯队进攻阵线3.新知学习、进攻与防守、讲解示范4.touch 比赛 安全进行5.强度 75 密度 706.放松与总结实践四1. 热身：50 米三人一组快速跑动传球行进间传接球练习2. 体能主要力量训练：单足跳、对顶练习、蛙跳、上举哑铃、俯卧挺身、负重深蹲，每项 5 组3. touch 比赛4. .强度 80 密度 705. 放松与总结
7、实践第二周五 1.热身活动,调节心肺功能2.短跑辅助性练习、30 米加速跑、50 米计时跑、 实践持球追逐跑、三人一组快速跑动传球练习，每项 5 组3.二打一练习、定踢练习4.放松与总结一1. 热身活动：耐久跑 2000 米、韧带拉伸。2. 原定、行进间、对向跑动两侧传球恢复性训练。3. 面对面跑动中传接球、新知学习、进攻与防守、讲解示范、实际训练4. 强度 60 密度 655. 放松与总结实践二1. 热身2. 体能主要速度训练：短跑辅助性练习、30 米加速跑、50 米计时跑、持球追逐跑、每项 5组3. 比赛 30 分钟4. 强度 70 密度 755. 二打二练习6. 放松与总结实践三1. 热
8、身活动关节，拉伸韧带2. 新知学习、进攻与防守、讲解示范3. touch 比赛 安全进行4. 50 米 四人一组快速跑动传球5. 强度 75 密度 706. 放松与总结实践四1. 热身：耐久跑 2000 米、韧带拉伸2. 三人行进间快攻配合练习、新知传授。3. 体能训练：单足跳、对顶练习、蛙跳、上举哑铃、俯卧挺身、负重深蹲，每项 5 组4. touch 比赛5. .强度 80 密度 706. 放松实践第三周五1. 热身慢跑，活动关节，安全教育2. 速度力量素质训练：短跑辅助性练习、30 米加速跑、50 米计时跑、持球追逐跑、三人一组快速跑动传球练习，每项 5 组3. 点地传球比赛4. 强度 8
9、5 密度 705. 放松与总结实践第四周 一1. 热身慢跑，活动关节，安全教育。2. 二人一组快速跑动旋转传球3. 四人一组二球练习4. 三打二练习、新知的运用。5. 柔韧力量速度素质训练实践6. 放松与总结二1. 热身活动、球操运动、安全教育。球性练习：行进间传接球2. 短跑辅助性练习、30 米加速跑、50 米计时跑、持球追逐跑、三人一组快速跑动传球练习，每项 5 组3. touch 比赛、合理运用技术动作4. 放松与总结实践三1. 准备活动：慢跑热身，充分活动关节、韧带。2. 四人一组整场跑动传球配合3. 整场 touch 比赛4. 体能训练：灵敏与速度5. 放松与总结实践四1. 热身活动，调整心肺功能，更好适应运动。2. 对向跑动两侧传球，三人围绕传球，梯队进攻阵线3. 技术战术综合训练4. 放松与总结实践五1. 准备活动：慢跑热身，充分活动关节、韧带。2. 四人一组整场跑动传球配合3. 进攻战术及攻防跑位，积极跑动与防守4. 专项身体训练，注意安全5. 整场比赛实践五、预算物品 单价 数量 总计 备注橄榄球 88 3 264 一般训练使用128 1 128 比赛训练AQ 防撞运动护膝篮球足球排球橄榄球蜂窝吸震保暖 355180 5 400其余（应急药品等） 100队服 50 7 350总计 1242
