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1、,养 生 保 健 概 述,江西农业大学农学院 范淑英,第一节 营养物质与人体健康 第二节 中医养生保健常识 第三节 饮食宜忌简介,第一节 营养物质与人体健康,民以食为天,饮食就是你首选 的医疗方式。,“冬食萝卜夏食姜，不劳医生开药方。”,“鱼生火，肉生痰， 青菜豆腐保平安。”,假如一个人的健康指数是100，遗传因素占15，社会因素占10，医疗条件占8，环境因素占7，而个人生活方式占60。,“体壮为健，心怡为康”,健康的10条标准（世界卫生组织）,1、充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。 2、处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。 3、善于休息，
2、睡眠好。 4、应变能力强，能适应外界环境中 的各种变化。 5、能够抵御一般感冒和传染病。,6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。 7、眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。 8、牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。 9、头发有光泽，无头屑。 10、肌肉丰满，皮肤有弹性。,我国约有15%的人是健康的，15%的人非健康，70%的人呈亚健康状态。,不利因素主要有吸烟(72.80)、 作息不规律(70.09)、饮食不节制(60.81)、 嗜酒(58.59)、缺乏运动(55.00)等。,身体质量指数法(BMI),体重(kg)身高(m)2来计算BMI值。通常认为东方成年人的BMI正常值1
3、8.5-22.9，22.9为超重，24.9即可诊断为肥胖。,动物性食物,植物性食物,各类食物的制品,每日膳食营养金字塔,第一节 营养物质与人体健康,1. 营养物质综述,蛋 白 质,脂 类,碳水化合物,无 机 盐,纤 维 素,水,维 生 素,产生能量和贮存能量的物质,碳水化合物,分类,1.供给热能,占所摄入热量的5060%， 1克碳水化合物可在人体内释放出4千卡热量 。大脑需要葡萄糖为唯一能源物质。,作 用,2.解毒,3.节约蛋白质,谷类（含6080）：米面、粗粮。 薯类（含1525）：土豆、芋、红薯、山药等。 水果（少量）及红枣、桂圆、蜂蜜。,饮食来源,粮食400500克,摄入蔗糖过多： 1.
4、转化为脂肪，导致肥胖、高血脂、 糖尿病。 2.消耗大量维B1，造成缺钙、骨折。 3.肝脏、肾脏肿大，缩短寿命。,摄入量,注意,人体的燃料,中性脂肪：供给能量，1克脂肪可在人体内释放出9千卡热量，占所摄入热量的2025。 类脂：大脑和神经组织的构造，脑磷脂和卵磷脂，胆固醇等。,脂 类,（一）饱和脂肪酸 来源于家畜肉和乳类的脂肪，棕榈油、椰子油等，提供能量。可增加人体内的胆固醇和中性脂肪； （二）单不饱和脂肪酸 主要为油酸，来源于橄榄油、芥花籽油、花生油等。可预防动脉硬化。 （三）多不饱和脂肪酸 主要为亚油酸、亚麻酸（必需），来源于玉米油、黄豆油、葵花油，可降低血液粘稠度，改善血液微循环。,分类,
5、供给并储存能量，占人体总重1419,调节体温、保护器官，润泽皮肤，促进生长发育，增加食欲，饱腹感，构成人体组织、部分激素（ 胆固醇)。,作 用,饮食来源,应补充维E,肝脏好,1.植物油含必需脂肪酸比动物脂肪丰富。 2.亚麻籽、花生、大豆、胚芽、橄榄、香油好。 3.禽类比猪、牛、羊油的必需脂肪酸高。,推荐： 健脑食物：核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、鱼油。 富含脑磷脂的食物：有猪脑、羊脑、鸡脑。 富含卵磷脂的食物：鸡蛋黄、鸭蛋黄、 鹌鹑蛋黄、大豆及其制品。,摄入量,成人每日摄入量08克公斤体重，约50-80克，每天78克植物油。,每周至少吃1次鱼， 多吃大豆制品、全麦食物、
6、 补充维生素C,占人体重量的16%-20%，每克蛋白质可提供4千卡 的热能，制造血液、肌肉、皮肤、头发、指甲等身体器官。,蛋 白 质,生命的物质基础,完全蛋白质：容易吸收，如酪蛋白、乳白蛋白（奶类）、 卵白蛋白（蛋类）、白蛋白（鱼、肉）、大豆球蛋白（大豆）。 半完全蛋白质：较差，麦胶蛋白（小麦）。 不完全蛋白质：最差， 胶原蛋白（肉皮）、 球蛋白（豌豆）。,分类,作 用,构成和修补人体组织。 维持肌体正常的新陈代谢和物质输送。 维持机体内的体液平衡。 维持肌体正常的免疫功能（免疫球蛋白）。 构成各种酶和激素的主要原料。 维持神经系统的正常功能。 提供热能。,鱼、蛋类、豆制品、坚果(如花生、向日
7、葵籽、杏仁)、肉类(如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉)、谷类（小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦、小米）、乳制品、食用菌等。,饮食来源,含完全蛋白,动物性蛋白、豆类、葵瓜子、杏仁、栗、荞麦、芝麻、花生、马铃薯、绿色蔬菜。,每人每天70-90 克,1.缺乏表现：毛发、指甲断裂，无光泽、缺乏弹性。缺乏症：低血压、贫血、免疫力下降。 2. 过量症：不能贮存，无法吸收，会因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡。,摄入量,动物性蛋白质与植物性蛋白质食物为1:1，鱼与肉应保持l:1的比例，优质蛋白质占每日蛋白质总量的1/3以上。 动物性和植物性混合食用好。 多种食材同时混合好（混合面好）。 优质蛋白（肉蛋奶豆等）和低质量蛋
8、白混合好。 优质蛋白不要集中一次吃。,营养催化剂,生长、发育、生殖和生理机能必需，维持和调节机体正常代谢。每日需要量甚少。,调节新陈代谢，预防疾病，维持身体健康。有助于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质的吸收和利用，酶的催化，帮助形成血液、细胞、激素、神经系统的化学物质。,作 用,分类,脂溶性维生素：储存在肝内，易中毒。包括维生素A、D、E、K。 水溶性维生素：维生素B族（VB1、VB2、泛酸、烟酸、VB6、VB12、叶酸、生物素）和维生素C。体内不能贮存，随尿排出。 类维生素物质（复合维生素B族）： 胆碱、生物类黄酮（维P)、肉毒碱(维BT）、辅酶Q、肌醇、维B17、硫辛酸、PABA、维B15
9、。,功 能,维 B1,维 B2,维 B12,维 C,维B6,肝、乳、肉、蛋、鱼、牡蛎,酵母、肝、蛋、 乳、豆、鱼、坚果,肝、肾、心、乳、 蛋、豆、菠菜,粗制谷类、豆类、 坚果、酵母片,蔬菜水果、绿茶,维 A,维 D,维 E,维 K,肝脏、蛋黄、黄绿 色蔬菜和水果,肝、蛋、乳、鱼肝油,植物油、绿叶菜、 蛋黄、牛奶,番茄、绿叶菜,缺乏维生素A：眼睛干燥、畏光、多泪，视觉模糊，皮肤干粗者，常看电视者与心血管疾病患者。胡萝卜、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等。 缺乏维生素B：手脚发麻、气色不佳、消化不良、患有多发性神经炎和脚气病者。糙米、赤豆、番茄、花生等。 缺乏维生素B：患口角炎、舌炎。面粉、小米、花生、豆类
10、、肉类、蛋类等。 缺乏维生素B：失眠、口臭、无原因的头痛、精神倦怠者。补充维生素B片剂。 缺乏维生素B：易患皮炎、腹泻、神经炎者。牛奶、鸡蛋和新鲜蔬菜。 缺乏维生素B：肌肉痉挛、外伤不愈合、妊娠过度恶心呕吐者。维生素B片剂。,7.缺乏维生素B12：食欲不振、记忆力不佳、精神不集中、毛发稀黄、皮肤苍白者。动物肝脏、酵母。 8.缺乏维生素C：易牙龈肿痛、口干舌燥、容易感冒、伤口不易愈合者。萝卜、豆芽、桔子、山楂等各种蔬菜水果。 9.缺乏维生素D：头部多汗，儿童易患佝偻病，成人骨质软化者。多晒太阳，服用鱼肝油。 10.缺乏维生素E：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥、头发分叉、精神紧张及痛经。各种绿叶蔬菜、
11、植物油。 11.缺乏维生素K：出血难止、血液难凝者。蔬菜、鱼肉。 12.缺乏维生素M（叶酸）：胎儿神经管畸形。维生素M片剂、绿叶蔬菜、动物肝肾等。,甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素等，营养价值很高。主要有青菜、菠菜、苋菜、韭菜、芥菜、雪里蕻等。 乙类蔬菜：营养成分较次于甲类蔬菜，号蔬菜主要含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽等；号蔬菜胡萝卜素和维生素C含量较多，包括胡萝卜、番茄、辣椒、芹菜、大葱、蒜苗、番薯等；3号蔬菜主要含维生素C，包括大白菜、卷心菜、花菜等。 丙类蔬菜：维生素含量很少，热量却很高，主要有土豆、芋头、山药、南瓜等。 丁类蔬菜：只含少量维生素C，营养价值较差，主要有冬瓜、茄子、竹笋、
12、茭白、瓠瓜等,人体代谢的“管家”,不能在体内合成，必须从食物中摄取。大约有60多种，总量只占人体体重的4。 参与构成骨骼、牙、肌肉、腺体、血液、酶类、毛发等组织，调节人体的生理功能，维持渗透压，保持酸碱平衡，维持心脏的正常搏动。,无 机 盐,1、常量元素：占人体重量的万分之一以上，如碳、氢、氧、钙、磷、镁、钠、钾、氯、硫等。 2、微量元素：占人体重量的万分之一以下，如铁、铜、锌、锰、钼、铬、钴、镍、钒、锡、碘、硒、硅、氟。,分类,功能,钾,钙,镁,磷,钠,牛奶、燕麦片、海参、虾皮、豆制品、金针菜,瘦肉、蛋、奶、内脏、海带、花生、坚果、粗粮,绿叶蔬菜、坚果、粗粮,豆类、蔬菜、水果、玉米面、养麦面
13、、牛奶、鸡肉、黄鱼,盐、黄油、虾,促进铁的吸收利用 神经失常。动作震荡,铁,锌,碘,硒,铜,锰,抗氧化、抗衰老,骨骼变态， 关节脆弱,肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、马铃薯、麦麸,肝、肉类、蛋类、牡蛎,海带、紫菜、干贝、海参,谷物、肉类、海产品,肝、鱼类、瘦肉、豆类、大白菜、虾、海蛰、蛋黄、葡萄干,糙米、米糠、香料、花生、 土豆、葵瓜子、核桃和麦芽,促进消化，清除体内垃圾。纤维有助于降低血液中的胆固醇含量。减肥、抗癌、降压、降糖、治疗便秘、冠心病。,纤 维 素,1.小麦、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米、麦片、燕麦片、马铃薯、白薯、黄豆，粗加工好。 2.笋类、辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白
14、菜、油菜。 3.发菜、香菇、银耳、木耳、紫菜。 4.黑芝麻、松子、杏仁。 5.山楂、桑椹、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。,主要存在于全谷类、新鲜蔬菜、水果、豆腐。每天20克左右。,水,人体含量70%以上，失去10%以上，代谢紊乱，失去10%以上，死亡。,润滑剂 体温调节剂 运载作用,作 用,成年人每1千克体重，每天饮水40毫升。,用量,最佳饮水时间,1. 清晨200-300毫升20-30凉水。 2. 每日三餐前半小时到1小时。 3. 喝水最佳时间：清晨、上午10点、下午3点。,非必须营养,植物多糖类（香菇、黑木耳、银耳、灵芝等）：抗癌、降血脂及血糖、提高免疫力。,番茄红素：最
15、强抗氧化剂之一 ，抗老化、保护心血管，提高免疫力。,第二节 中医养生保健常识,寓药于食，药食同源,东汉-神农本草经：约365种药，上品中有常见食物18种，人参、甘草、大枣、枸杞、山药、薏仁、胡麻籽等。,黄 帝 内 经,五 谷 ：米、麦、豆、薯等,大 米-补中养胃、益精强志、聪耳明目、 止烦、止渴、止泻。,黑 米-滋阴补肾，健身暖胃，明目活 血，清肝润肠。,紫 米-滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血。,小 米-益丹田、补虚损、开肠胃、安神。,小麦-养心安神，除烦。,燕麦-益脾养心、敛汗。,玉米-调中开胃，益肺宁心，清湿热，利肝胆，延缓衰老等功能。,大麦治胃气虚弱、消化不良。,荞麦健胃，止虚汗 。,黄豆
16、-长肌肤,益颜色,填精髓,增力气,补虚开胃 。,绿豆-清热、祛暑、解毒、利水。,红豆-健脾止泻，利水消肿。,黑豆-活血利水、祛风清热、滋养健血、补虚乌发。,红薯-补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘。,土豆-和中养胃、健脾利湿、通便、降糖、降脂。,山药-健脾益胃 、益肺止咳、降血糖、滋肾益精。,芋头-益胃、宽肠、通便、解毒。,五 果：,李-生津止渴、清肝除热、利水、促消化。,杏-生津止渴，润肺化痰，清热解毒。,枣-补益脾胃，滋养阴血，养心安神。,桃-补益气血，养阴生津、润燥活血。,橘-理气、化痰、醒酒。,梨-生津、润燥、清热、化痰。,栗-补脾健胃、补肾强筋、活血止血。,核桃-健胃、补血、润肺、养神。,西瓜子-清肺润肠，和中止渴。,松子-补肾益气、养血润肠、滑肠通便、润肺止咳。,花生-悦脾和胃润肺化痰、滋养补气、清咽止痒。,五 畜：,猪肉-滋阴、润燥。
