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1、泳翔食品股份有限公司,飲食與體重管理,主講者：鄭安君 營養師,為什麼要攝取食物?,汽車要跑，就要加汽油等燃料。汽車跑得快、跑得遠，消耗的汽油便多，必須補充大量燃料。,體重增加的原因有兩種： 1.身體長高 2.長胖,肥胖，是一種熱量不平衡的代謝,吃進去的熱量身體消耗的熱量 身體內多餘的能量轉變為脂肪屯積起來而導致肥胖 超過理想體重20%以上即稱為肥胖,體重過重： 會增加糖尿病、高血壓或心臟病等慢性疾病的發生,如何做好體重的管理？,最簡單的方法 保持一個健康的好體重,常見之肥胖評估方法,標準體重: =身高(公尺)2 22 體重超過標準體重10為過重 超過20以上為病態肥胖 低於10以下為體重過輕。
2、,身體質量指數 (Body Mass Index) BMI BMI 體重（）身高（） 例如：一個52公斤的人，身高是155公分 則BMI為 52/（1.55 ）2= 21.6 理想的BMI值是18.524標準體重 BMI值2427過重 BMI值27肥胖 目前普遍採用身體質量指數(BMI)來評估是否肥胖,我們要如何的”吃”?,基本原則 維持均衡之營養 全穀根莖類 -增加攝取 豆魚肉蛋、奶類 -足夠就好 油脂類 -能少就少 蔬菜類 -不可嫌多 水果類 -多多益善,促進生長發育：動物性食物植物性食物,低脂肪量：魚雞鵝鴨豬牛羊,1份- 肉類：2根手指頭或3根手指頭 蛋類：1個 豆類：盒裝豆腐半盒、豆漿
3、1杯(260ml) 每人每天所需份數：4份,促進骨骼生長發育最好的食物 鮮奶、奶粉、保久乳、起司原味、低脂 優格、優酪乳、 冰淇淋原味、低糖、低脂 增加鈣吸收及利用：運動、維生素D、維生素C,1份 1杯： 240ml(=1個新鮮屋盒裝牛奶),(=1個家庭用盛飯用碗) (=4個免洗紙杯),每日2杯低脂奶，促進骨骼生長,穀類都可 根莖類：烤地瓜 甘梅薯條(炸) 咖哩洋芋 薯條(炸) 其他：酥皮點心、甜甜圈、蛋糕、沙其瑪 及燒餅 玉米非蔬菜類，是全穀類，屬於主食類，吃玉米等同於吃飯!,主食類 男生：15份，女生13份 1份主食=1/4碗飯=1/2碗麵=1片吐司 (米飯)男生： 4碗/天，女生：3碗/
4、天 (麵食)男生： 8碗/天，女生：6碗/天,開啟身體建造功能的鑰匙 所有蔬菜 紅色 橘黃色 綠色 紫黑色 白色,男生：5碟/天，女生：4碟/天 1碟-生重： 100公克 熟重： 7-8分滿/陶瓷碗 至少1碟為深色 為滿足飢餓感可無限量(最好水煮，少油炒),維持生命重要元素， 讓生命充滿活力 所有水果 紅色 橘黃色 綠色 紫黑色 白色,每日適量： 23份最剛好(不多也不少) 1份 約(女生)1個拳頭或7-8分滿/碗,堅果(種子) ：核桃、腰果、花生及瓜子等 油脂類： 植物油：大豆(沙拉)油、花生油及葡萄籽油 動物油：豬油、牛油、鮮奶油 植物性油脂動物性油脂,油脂類：23湯匙(15ml/湯匙)
5、每日堅果(種子) ：1份 每日油脂：2湯匙 少油炸、少油煎、少油炒,白開水最好 無糖飲料可，如無糖茶飲料 現打(原味)果汁可，如鳳梨蘋果汁 代糖飲料可，如零(熱量)卡可樂,每日水分建議：2000ml(700c.c.*2-3杯) 時時刻刻補充，不要渴了再喝 早上起床1杯水，補充夜間流失的水份 運動流汗後更需水分補充,這樣吃，變瘦最好!,均衡吃，吃 6大類食物+水，選低油脂食物吃 細嚼慢嚥，先喝湯吃菜吃肉吃飯， 吃7分飽 少喝含糖飲料，最好都不喝 每日喝水喝2000ml 吃清淡，不要太鹹 多吃蔬菜滿足飢餓感,減輕體重:控制飲食中總熱量攝取之要點,食物種類的選擇 攝取纖維含量較高且體積較大的食物 例
6、如:多吃蔬菜水果 選擇含油脂、糖量較少之食物 例如:新鮮水果V.S市售果汁 烹調方式之選擇 例如:清蒸魚V.S油炸魚 用餐的地點及時間 選擇需要花較多的時間來進食之食物 例如:未剝殼的蝦子V.S已剝殼的蝦仁,生活小秘方,1.盡量多用蒸、滷、烤、燙的烹調方法減少油脂攝取 2.口味清淡 3.不吃宵夜 4.平常不要吃太飽 5.少開冰箱，家中盡量不要放置零食 6.吃飯不要加入肉汁、湯汁 7.不吃剩菜剩飯 8.不要以吃來當作獎賞,9.不要在肚子餓時外出購物 10.選用五穀米、或糙米與白米搭配 11.少吃精緻糕點類的東西 12.多吃天然東西，少吃加工、罐頭類食物,外食技巧,1.盡量以點菜方式 2.進入餐廳
7、時先想好要吃什麼 3.避免油炸、糖醋、芶芡的菜色 4.可以在食用之前將油脂先洗去或吸掉 5.西餐時以清湯代替濃湯，以小餐包代替 酥皮類麵包 6.若需去喜宴時先吃點東西,如何”動”?,多動,有氧運動最好(運動時記得要呼吸) 15分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒 30分鐘為最好,有 獎 徵 答,1.什麼是BMI,身體質量指數,2.運動幾分鐘後，體脂肪才會開始燃燒?,15分鐘,3.均衡吃，吃哪些?,全榖根莖類、豆魚肉蛋類、 奶類、蔬菜類、水果類、 油脂及堅果類（六大類食物）及水,4.長帥、長美、不長油，故如何選低脂肪的魚肉蛋豆類?,魚雞鵝鴨豬牛羊,5.堅持不長油，烤地瓜好還是甘梅薯條好?,烤 地 瓜,6.玉米是屬於蔬菜類 還是主食類?,主食類,7.蔬果有哪5色， 分別是?,紅色、橘黃色、綠色、 紫黑色、白色,8.一天要喝多少水(700c.c.幾杯)?,23杯,9.什麼飲料最好?,水,謝 謝 各 位,
