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1、有氧运动,教学主题:有氧运动 学习目标:能够选择正确的健身方法 学习重点:掌握有氧运动的方法和手段 学习难点:有氧运动原理,有氧运动 有氧运动：即机体在有氧供能状态下的持续性运动。 有氧运动中主要的器官是心脏、肺及肌肉，前二者决定氧的摄入、运输，后者决定氧的消耗。因此有氧运动中主要是促进心肺功能和肌肉的工作耐力，是一种低强度的持续性运动，又称为“心肺功能锻炼”。,有氧运动的益处： 促进心肺功能 增强神经调节能力 增强体力，提高机体免疫力 提高机体代谢率，促进细胞的活性化 消耗机体过剩的能量物质，预防肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病及动脉硬化、糖尿病等。 促进生长发育，延缓机体老化。,有氧运动
2、的关键是如何控制运动强度 运动强度的控制决定运动效果的产生。日常生活的活动也是在有氧状态下的机体运动，体力劳动也是在有氧状态下的机体运动，但多半是起不到刺激的强度，达不到心肺功能促进作用。“起的早不一定身体好”，有很多人在健康锻炼中投入很大，但收益很浅，关键是没有科学化的指导，不能合理安排运动中的强度和持续时间。,如何制定有氧运动强度 1.最高心率：一分钟内心跳的最大次数 2 .最高心率的测试：最大运动能力测试中获得，最大摄氧量测试中心的心率。 3.靶心率区：一般情况处于最高心率的50%-85% 4.有氧运动强度制定的依据： 180-年龄=有氧训练心率 最大心率计算的简单方法： 男性 220-
3、年龄 女性 226-年龄 15 双脚着地的运动方式、自行车运动-5 、 游泳运动-10 以40岁男性为例： 220-40=180 最高心率值 18050%=90 靶心率区的最低值（下限） 18085%=153 靶心率区的最高值（上限）,三种监测运动强度的方法： 1、谈话测试：运动强度太小，谈话自如。运动强度太大，上气不接下气之时很难自如交谈。 2、主观疲劳感测试： 1.无感觉 静坐 看电视 读书 2.非常轻 直立 3. 轻 闲逛 4.较轻 散步 5.中等 慢走 6.中等中 中速步行 轻微家务劳动 7.中等下 8.困难 轻快的慢跑 9.非常困难 长跑 10. 极度困难 向上坡冲刺 3、检测心率：
4、依据脉搏的变化控制运动的强度,有氧健身计划的制定,有氧运动的准备,1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前享用些类似海鲜、豆腐这样富含氨基酸的食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。 2、运动前喝一杯热饮。 3、在运动之后应该进行放松运动。,促进身体健康的有氧健身计划： 处于健康水平中最底层的20%人群死于猝死、中风、糖尿病或癌症的心率比健康水平中最高层的20%的人要高出65%。而这些人每天坚持30分钟的有氧运动，他死于上述疾病的几率就会比健康最高层的20%高出10%。 a 、促进身体健康的锻炼 每周三次20分钟的散步，最好是每周进行56天，运动时间可以缩
5、短一点。 b 、促进身体健康的锻炼 只有持续运动30分钟才能在有氧运动中受益。 c 、促进身体健康的锻炼，运动强度尽可能的坚持多数时间在靶心率区内进行运动。,促进减肥的有氧健身计划： 利用“热量亏空原理”来减肥 3500卡的热量是1镑重的脂肪（1Kg=2.2046镑） 平地的散步30分钟会消耗120卡热量，减去1镑的脂肪，每天要2个小时以上的步行。重要的是每周减去的体重不能超过1/2-1镑，每天摄入的热量不能低于1200卡，减去的速度过快或每天摄入不足的热量都会损害健康。 运动的频率：5-6次/周 运动持续的时间：每天不少于45分钟，每次都要大汉淋漓 运动的强度：必须要在靶心率区内持续运动。
6、低强度运动 30分钟，如果消耗100卡热量 80%是脂肪，即80卡的脂肪能。高强度运动30分钟，如果消耗300卡热量，30%来自脂肪即消耗90卡脂肪能（多数为碳水化合物）。所以低强度的运动只能靠持续的运动时间来增加脂肪的消耗量，对有些机体状况不佳的人群只能用低强度运动来消耗过多的脂肪。,达到身体最佳状态的的健身计划： 锻炼的频率 5天/周 任何人最少要休息1天，2天为好 持续的时间 5天中要有2次1小时以上，延长的时间不能超过平时时间的10% 运动的强度 小大小大小 “大”在靶心率的上限区 （登山是平地运动的二倍以上的能量消耗） 方法：间隔训练法 、速度法,过度运动的几个信号： 1、心率比平时高出10% 2、 身体出现隐痛或是虚弱的现象 3、 慢性感冒与感染 4、 睡眠状况不佳 5、 易怒、焦虑、情绪低落 6、 注意力不集中，感到头昏 终止锻炼的危害,
