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1、拓展阳光登山管理制度 热爱登山运动，执行团体章程，自愿报名参加遵守纪律听从指挥。倡导和谐向上的团队氛围。 根据需要不定期举行登山知识、地理知识讲座，进行野外生存经验交流。 经分会领导小组讨论确定登山时间、地点、出行方式。 登山过程中可分小队，设领队，领队具有野外生存急救经验。 各队按预定路线、时间活动，不得擅自更改，须按时集合服从领队指挥。 确保活动安全，联系畅通，手机须处于开机状态。 对于难度较大的攀登，在安全条件下可进行攀登，决不允许鲁莽行事。 登山期间切忌暴饮暴食，饮食要卫生，预防肠道感染发生腹泻等。 登山须购买人身意外保险，游玩中禁止离开保险范围。 提倡绿色、环保、文明，不可乱丢垃圾及
2、在风景旅游区乱刻乱画。 自驾游采取AA制，出行应遵守交通规则及公共秩序。 餐饮自备，必要时预备简单的急救药品、工具。,登山前的准备,准备工作包括装备、基本知识和身体素质三个方面。针对所登山峰的情况准备相应的装备，包括：帐篷、睡袋、衣物用品和技术装备等。登山前应接受基本的登山知识培训和具备一定的野外活动经历。必要的体能训练可以增强心肺功能，提高身体适应高原的能力。 上山前该准备： 1 常备药物提示：速效伤风胶囊，六神丸，肠胃药，晕车药，创可贴。 2 装备提示：穿轻便的软底鞋，可根据个人情况带12双干袜子。春夏季登山，要带着防寒衣；夜间要带上手电筒， 3 物品租用和寄存：物品寄存处在一些小型商店即
3、可寄存，提前讲好价钱，最好当面理清自己的物品，列份清单，别忘了双方签字哟！,登山时要注意,1、在山上产生的垃圾主要是食品的包装袋和水瓶，请不要乱扔，虽然山上有垃圾桶，和清洁池，我们还是建议大家自备塑料袋把这些垃圾装下山，因为那些垃圾最后还要靠工作人员一处一处清理，担运下山。 2、山上的厕所不是很多，所以建议大家要合理安排，并千万注意社会公德。,登山应注意事项,登山前特别要注意服装和鞋子，尽量着轻装上山，少带重物，以减轻负荷。鞋子要选用球鞋、布鞋和旅游鞋等平底鞋，勿穿高跟鞋，以免造成登山不便和有碍安全。借助拐仗要注意选择长短、轻重合适与结实。 行前应注意气象预报，适时增减衣服。遇雨时在山上不可用
4、雨伞而要用雨衣，以避免被雷击，并防止山上风大连人带伞被风吹走。雪天在山上走路更要注意防滑。 要做到观景不走路，走路不观景的原则；照相时要特别注意安全，要选择能保障安全的地点和角度，尤其更要注意岩石有无风化。,在省内周边地区简单的登山活动，必须的装备只有三件：一双坚固合脚的轻便登山鞋，一个背起来舒适且大小适中的背包，还有就是雨具。只要你准备好了这三件装备，就能满足你享受登山乐趣的基本要求。 雨具可防天气突变只要参加登山活动，雨具就是非常重要的准备。山区天气多变，一旦遇到天气突变或下雨，你又未带雨具，浑身湿透，狼狈不堪不说，淋雨和山风导致体温丧失过快，体力下降，极易导致山难事故的发生。因此，在登山
5、活动时，雨具宁可带而不用，切不可不带。 除了上面说到的装备外，还有一些应备齐的小东西，包括：地图、一个指南针、一把小刀、头灯或手电筒、一个1升以下的保温水壶、一顶挡风又遮阳的帽子、备用防寒衣物和急救包、少量高热量高营养的食品（如：巧克力、奶酪、牛肉干等）。 此外，一个简单轻便的照相机（如果你不是专业摄影师或是想用照片卖钱的话）、一小块塑料布、一小壶酒、一些个人嗜好食品等，都会给你的登山活动带来更多的乐趣。准备好了吗？即刻出发！,登山物品的用途,气体打火机一个（防风火机更好） 灯笼蜡烛数支，用于照明、取暖、点火、野外生火煮食； 多用小刀一把，切割削之用；细尼龙绳米，捆绑物品、晾晒衣物、扎营等；
6、小型指南针一个，荒野山林失向用； 手电筒一个哨子一个，遇险发信号联络用； 高猛酸钾一小瓶，既可消毒用，又可作引火燃料； 药棉若干， 擦洗和包扎伤口用，也可作引火物； 丝巾一块，既可防风保暖用，又可用于包扎伤口和作止血带； 有盖铁皮罐一个（形状不限),能作为饮具煮食，还可用其盖反射日光发信号。,登山教程,第一章、爬山的本质 第二章、爬山的益处 第三章、户外运动最基本装备及附属品 第四章、步行原则 第五章、各种技巧 1、爬山技巧 2、攀登技巧 3、撑越壕沟 4、走斜坡避险法5、过吊桥 6、过独木桥 7、过河 第六章、正确的休息方法 第七章、迷路后的自救 第八章、面对面的杀机-当你面对蛇或被它咬伤
7、第九章、什么人不宜爬山,第一章、爬山的本质,爬山既是人对自然的挑战，也是对自我的挑战。当你脚踩顶峰“一览众山小”时，就会享受到回归自然的喜悦，平添征服自然的豪气，而这种感觉对于深受“现代文明病”困扰的都市人无疑是最好的“保健品”。 尽管人人皆知生命在于运动，但又都感到坚持运动很难。不能坚持运动的主要理由或借口是忙。要想坚持有氧代谢运动，应注意把运动自然融合在日常的生活日程之中，成为不可或缺的部分。应注意争取一切运动的机会。很实际的一项措施是，不坐电梯爬楼梯。路途不远时多走路少坐车。会间、课间、户外，散步或做课间操。如喜爱游泳，外出开会出差，记住带上游泳衣裤。有条件的人爬山是一项非常好的运动。,
8、第二章、爬山的益处,1、征服山峰，呼吸新鲜空气，欣赏大好河山。 人们都希望自己活得快乐健康，希望自己能经常去爬山，登高远眺。下决心去爬山，首先得征服自己，打消一些不必要的顾虑，只要跨出了第一步，你就会开始对爬山感兴趣的。在爬山过程中，几乎可天天看到自己在进步，既能在崇山峻岭中呼吸新鲜空气，还能欣赏祖国大好河山。 2、 锻炼脚力，锻炼心肺功能。 俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。研究发现，爬山对脚劲和心肺功能的锻炼，要比长跑和游泳似乎更有效，更易行。,3、 磨砺意志，开阔胸怀。 爬山，要一步一步往上爬，爬上去后，还要一步一步走下来，确实
9、很辛苦。可是，当你爬到山顶，当你征服一座山峰又一座山峰时，你会感受到无比的兴奋、快乐和满足。“踏破青山人未老，风景这边独好”。爬山能让你感受到历经艰难达到巅峰后的独特境界和乐趣。 4、促进血液循环和能量代谢 爬山时适当出汗对人体有好处。大肌肉群参与运动，促进血液循环和能量代谢，可将体内、体表的一些污物排出，给身体做一次“大扫除”。老百姓说，爬山上瘾，越爬血压越稳。有的人把药罐子彻底扔了，看病的把钱省了，常爬山的人变得越来越年轻了，心情总是那么好。实际上，人在爬山时每一步都要付出比平时大许多倍的体力。爬山者有一个共同的感觉：心跳加速、呼吸频率加快，初爬者还有很强的肌肉疲劳感。这种由肌肉耗能形成的
10、人体心血管系统运动，被爬山者称为“心血管体操”。,5、心血管运动 爬山形成了独特的心血管运动特点：首先，双腿交替攀登，使双腿肌肉收缩，肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血流加速。而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送。由此可见，骨骼肌收缩与放松的节律运动促进了静脉血的回流，这对心脏起到辅助泵的作用。爬山中的双腿运动能克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少下肢血液瘀滞。爬山的运动节律平稳，血流量对血管壁的压力模式较固定，这种平稳和固定作用在肌肉压力的作用下对血管壁作“按摩”，对恢复血管的弹性有着积极的作用。从对心脏的影响上看，爬山姿势正确了，
11、对心脏的负担反而不大。不过心脏有疾患者还是要遵医嘱，量力而行爬山。,爬山是一种艺术。人们爬山，多以单一的方式向山上行进，有人超体力向山上行进，造成心动过速，有人长期爬山，却感觉体能没有进展。针对这两个问题，建议大家在爬山时，要密切观察每分钟脉搏次数。自己摸着手腕内数脉搏15秒，再乘以4便可知道。无论多大年龄的人只要每分钟脉搏次数在（220年龄）60%85%范围之内，那么他的爬山运动就是有效的、安全的。如果超过85%最大心率，则要适当地减慢爬山的速度，做深呼吸，放松、整理，待心律减至有效心率范围内，再继续进行。 据测定，一位体重在70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登
12、30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的人士的喜爱。 专家点评： 脚是人体之根，经常爬山可以增强下肢力量，提高关节灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的6条经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，促进身体能量的代谢，增强心脏功能,第三章、户外运动基本装备及附属品,参加各种户外活动就像战士不能没有武器装备一样，户外运动冒险者的装备是不能缺少的。精良的户外
13、装备可以保证安全，能提高活动延伸极限。 1、 登山鞋： 恶劣而艰险的环境往往意味着难得的体验和迷人的景色以及让人津津乐道的经历。而在泥泞的山路上，在布满碎石的旷野中，在终年积雪的山地，其中最引人注意的标志就是背包族和大自然最亲近的工具之一户外登山鞋。 购买登山鞋时要选择比平常穿的鞋大一个号或半个号，脚后跟内要有可伸进一个手指头位置为准。购买时要确认脚后跟与鞋是不是紧贴，登山鞋与鞋底合不合适，舒服与否，踢到前面和后跟时不能有疼痛感。,2、 户外服装： 适合于野外活动的功能性户外服装占主流。按照设计分别有专业登山用，一般平常outdoor用，休闲用等其它种类，可按本人的需要选择衣着的目的: 在于三
14、原则:保暖(外层)、保护(中层)、舒适(里层)。 原则一:保暖(外层) 在海拨比较高的山上白天的气温比较高，但到了晚上气温会急剧下降，所以保暧性服装是四季必备的产品。应以方便活动、容易穿脱为原则。 原则二:保暖(中层) 中间层服装主要提供保暖功能,选择中间层服装时应注意调节性与方便性,可选择羊毛、羽毛和Pile类制品。 原则三:舒适(里层) 内衣最好准备有透气功能的Coolmax面料内衣。因为人在运动或做其他活动时，人体常常会产生汗水与湿气，天冷时汗水令你感到寒冷不适；高温时，汗水更使人闷热难受。杜邦高科技纤维CoolMax是通过四管道纤维能迅速将汗水及湿气导离皮肤表面，并向四面八方分散，让汗
15、水挥发更快，时刻保持皮肤干爽舒适。于是人体流汗，皮肤表面与服装都不留汗。持久舒爽透气，冬暖夏凉，倍感轻松。要准备一些备份的内衣及T恤衫，纤维夹克等保温内衣,选择时注意贴身应适切而勿过紧。 其它:,一般登山时选择Unic裤子就可以。能迅速将汗水及湿气导离皮肤表面的Coolmax弹力裤，坚固性与防湿性强的Schoeller弹力裤，耐磨性好易干的Supplex Unic裤都是功能性产品。攀岩或活动量大的野外活动时选择伸缩性强的Climbing裤或Zury弹力裤等最好。 马甲虽然不是必备物品，但马甲有口袋多的优点，小物品多时可有效的使用。 手套：也是三层穿法，最里层用PP手套，中间层用毛料或Pile手
16、套，外层则为防水的手套。 袜子：内层最好穿一双PP内袜，勿使用棉袜。棉袜易吸汗，潮湿后增加与足部的摩擦，容易造成摩擦部位起水泡。中层以毛袜或毛料与聚合纤维混纺的袜子较佳，具有保暖及保护足部的功能。,3、 背包： 在欧洲、亚洲地区，背包大小容量多以所能容纳的容积公升数（liter）为计算单位 背包按容量可分为2040L的小型背包，4060L的中型背包，60L以上的大型背包。 2040L的小型背包适合一日出游,一般郊山健行。 4060L的中型背包适合露宿一晚时用，一般多用途背包、多用于攀岩、溯溪、郊山或周末隔宿露营。 60L以上的大型背包适合露宿2晚以上需用帐篷时使用,广用型大背包、用于中级山、高山纵走。也可以按自己携带行李的量而选择适合自己的背包。,户外旅游装备附属品,盒： 最好选择一个铝制或不锈钢制的饭盒(最好是带把手的)。因为饭盒本身可以用来加热、提水或者化雪，都能发挥作用。塑料盒虽然轻，但无法加热，使用就受到了限制。同时，饭盒的金属盖可以当做反光镜使用，关键时刻可以发出求救信号。 工具刀： 在野外配一把多功能的工具刀是绝对有必要的。虽然不
