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1、健康生活建议,2012年9月,一、 高脂血症,血清总胆固醇（TC) 甘油三酯 (TG) 低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) 高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C),心脑血管疾病是一种常见病、多发病，死亡率和致残率都很高。国内外的研究证明，血清总胆固醇（TC)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高是冠心病和脑卒中的独立危险因素，因此，定期进行常规健康体检是血脂异常检出的重要途径。,血脂测定的对象,为了及时发现和检出血脂异常，“中国成人血脂异常防治指南”建议： 1. 20岁以上的成年人至少每5年测量一次血脂，包括：总胆固醇（TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇
2、(HDL-C)测定。 2. 40岁以上男性和绝经期后女性应每年检查一次。 3. 缺血性心脑血管病及其高危人群应36个月检查一次 4. 血脂检查的重点对象包括： 有高血压、糖尿病、肥胖和吸烟者； 有冠心病和动脉粥样硬化家族史者； 有家族性高脂血症者； 已患有心脑血管疾病者( 如冠心病、心肌梗死、脑梗死和动脉粥样硬化等)； 有皮肤黄色瘤者。,我国人群血脂水平的参考范围,血脂异常对人体的危害,甘油三酯、低密度脂蛋白和胆固醇升高是导致心脑血管疾病的高危因素。因血脂过多容易在血管壁上沉积，逐渐形成小“斑块”。这就是常说的“动脉粥样硬化”，这些斑块增多、增大，就会逐渐堵塞血管，使血流变慢，严重时会使血流中
3、断，引起相应器官的缺血性或出血性疾患。 如发生在心脏就会引起冠心病，出现心绞痛、心肌梗塞，甚至心源性猝死（骤死）； 发生在脑部就会出现脑栓塞（脑梗塞）、脑出血，慢性长期供血不足会引起老年性痴呆、帕金森氏综合症等。 在诸多的并发症中，最严重的危险是心脑血管疾病所致的猝死。,高密度脂蛋白胆固醇俗称“好胆固醇”，它会阻止胆固醇进入血管，从而保护心脏，防止冠心病。与心血管疾病的发病率和病变程度呈负相关，其降低是导致冠心病、心肌梗死、动脉粥样硬化的危险因素。显著升高是逆转动脉粥样硬化的重要手段之一。 低密度脂蛋白胆固醇被称为“坏胆固醇”，它是造成血管硬化的主要血脂成分。,调节血脂的三大法宝,1.调节饮食
4、结构；饮食疗法是治疗高血脂的基础，而且要长期坚持，主食以谷类为主，粗细搭配，限制摄入富含脂肪及胆固醇的食物，食用油以植物油为主，每天不超过25g，多吃新鲜水果和蔬菜，大蒜，黑木耳，茄子，山楂，番茄，洋葱均有利于降低血脂和预防动脉粥样硬化。 2.改善生活方式：减轻体重，戒烟限酒，增加运动，每天步行30分钟以上。 3.经过以上调整3-6个月，血脂不能降低到理想水平，就必须在医生指导下开始药物治疗，药物治疗期间还应该定期复查血脂、肝肾功能。,二、脂肪肝,各种原因使肝脏脂肪代谢功能发生障碍，致使脂类物质的平衡失调，脂肪在肝细胞中过多的积聚，当肝内脂肪量超过肝脏总重量的5%以上或在组织学上有50以上肝细
5、胞脂肪化，便可称为脂肪肝。,脂肪肝不是一种独立的疾病，而是由诸多原因造成的后果。脂肪肝发病率的增高，与人们生活水平的提高和饮食结构的改变有着密切关系，包括营养失调、大量饮酒、糖尿病、肥胖、高脂血症、代谢和内分泌障碍等是引起脂肪肝最常见的原因。,脂肪肝的危害在于少数患者可发展为肝纤维化及肝硬化。更重要的是大多数脂肪肝患者存在着多种内分泌代谢异常。 脂肪肝的最佳治疗方法就是运动。运动疗法适用于原发性肥胖症，单纯性脂肪肝和肥胖性脂肪肝。运动应以锻炼全身体力和耐力为目标。方式可采用慢跑、中快速步行、骑自行车、上下楼梯、打羽毛球，踢毽子、跳舞、广播体操、跳绳和游泳等有氧运动。,由于大多数朋友都是比较忙的
6、上班族，如果没有时间的话，可试一试以下方法：平日尽量骑自行车上下班，如果是乘公交车上下班，可在目的站前一站下车，步行上下班并少乘电梯。 每次运动要求有5-10分钟的热身活动（如伸展活动、关节活动等），真正的锻炼时间为半小时，每周锻炼时间至少要3-4次，如果坚持一周锻炼5-6次，患者可感觉有效。 如果想取得比较肯定的效果，贵在坚持锻炼。要从小运动量开始，循序渐进，逐步达到适当的运动量，以加强体内脂肪的消耗。,除了运动疗法，脂肪肝治疗主要是针对原发病及调整饮食等综合治疗，如祛除病因，戒酒，减轻体重，避免有害药物，纠正代谢紊乱，控制饮食，按照患者情况制定出合理的饮食模式是脂肪肝患者还待实施的健康行动
7、。 在饮食控制无效时，对于症状较重者，必要时辅以保肝、祛脂及抗纤维化药物进行治疗。 脂肪肝治疗以饮食调整、纠正不良行为及生活方式，合理运动为主，药物治疗为辅。,三 、 超重和肥胖,世界卫生组织已明确宣布：肥胖是一种疾病。肥胖症是一组常见的、古老的代谢症群。 当人体进食热量多于消耗热量时使脂肪合成增加，是肥胖的物质基础。全球肥胖病12亿；我国超重和肥胖患病率呈明显上升趋势，全国现有超重人数已达2亿，肥胖人数为6000多万。 根据体重指数（BMI）判定肥胖，这也是国际统一的诊断肥胖的指标：,评判标准,体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米)的平方 （kg/m2）,2005年4月德国柏林会议规定
8、，以腰围来判断中心性肥胖又称苹果型肥胖/向心性肥胖/内脏型肥胖/腹内型肥胖，俗称“啤酒肚”或“老板肚”。脂肪主要分布在腰部以上，积聚于腹腔内，内脏脂肪增加，腰部变粗，以男性多见。 中国人诊断标准： 男性腰围90cm（2.7尺） 女性腰围80cm（2.4尺） 腰臀比：男性0.90 女性0.85,肥胖的危害,1.肥胖与寿命的关系：反比（负相关） “有钱难买老来瘦” “腰带长了，寿命短了” 长寿老人无一例为肥胖者。 2.肥胖与智商的关系：反比（负相关） 肥胖症与人的智力及受教育程度有关 3.肥胖与疾病的关系密切：正比（正相关） 肥胖与2型糖尿病关系密切 肥胖者高血压也很常见 高脂血症是肥胖的一种重要
9、合并症 肥胖者很容易合并脂肪肝 动脉硬化 肥胖是引发心脏疾病的潜伏杀手、是促进动脉硬化发生的危险因子，内脏型肥胖是引起动脉粥样硬化性心脏病的极高危人群。 痛风 高尿酸血症 血尿酸水平与BMI呈正相关 胆石症 是肥胖病人常见合并症之一，其中胆固醇性胆石症为非肥胖者的3倍。 肥胖并发骨关节疾病者很多 其他 如肥胖相关性肾病，通气不足综合征等。,肥胖的防治,重塑生活方式是治疗肥胖的一线治疗措施。防止肥胖的关键在“管好嘴巴和双脚”。肥胖的治疗是综合性的，并要长期坚持才能达到减轻体重的目的。管住嘴巴，合理均衡营养，学会科学地“吃”。掌握热量“进”与“出” 的平衡原理。少吃多动，造成能量入不敷出。 美国公
10、布了官方的食物金字塔指南，建议应摄入健康脂肪（如橄榄油、大豆油、菜籽油等），健康碳水化合物（如糙米、燕麦片和全麦面包等谷类食物），多进食果蔬，适量摄入健康蛋白质（如坚果、鱼类和禽蛋类）；与此同时应尽量少食红肉，精制谷物（精米和精面），土豆和糖。,饮食与健康食物金字塔,主副相辅 干稀平衡 荤素搭配 营养全面,均衡饮食 = 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量,适量运动，多做有氧运动（运动过程中人体吸入氧和需要氧大致是一致的，特点是强度低、持续时间长些）。步行和登楼是两种非常有效的运动方式。也可做健身操、打乒乓球、打太极拳、木兰拳、游泳等均可。每天30分钟锻炼，常年坚
11、持，定能取得效果。,体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式1,1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。,2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。,3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。,4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。,体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式2,5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不
12、高，可以在家里跟着VCD练习,6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。,7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。,8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。,防止肥胖数字歌,一个信念：与肥胖决裂 两个要素：不多吃一口，不少走一步 三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜 四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂 五六个月：减肥不求
13、速成，每月减一两公斤即可，五六个月就很见成效。 七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”即每餐只吃七八分饱，以素食为主，营养均衡，进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。,四、高血压,高血压是以体循环动脉压增高为主要表现的临床综合征。是心脑血管疾病中最常见、危害最大的一种疾病。分为原发性高血压占90%与继发性高血压占5%。 2004年中国高血压防治指南诊断标准： 18岁以上成年人的血压140/90mmHg， 即诊断为高血压。 若血压在121-139/81-89mmHg即为血压正常高值，需进行生活方式干预。,预防高血压八字方针：低盐、减肥、减压、限酒。 1.预防高血压，首先要少食盐。因
14、为多食盐容易使血压升高，所以必须要控制摄盐量。每人每日食盐量以不超过6克为宜。根据每天4-6克盐计算，一家三口每月最多用盐250克，酱油500ml（约含70克盐）。饮食宜清淡些，口味不要太重。 2.高血压与肥胖密切相关，高血压病人中有一半左右的人是肥胖者。尤其是脂肪集中在腹部的人，即腹型肥胖、向心性肥胖。这种肥胖很危险常常伴有高血脂，同时还会出现糖耐量的异常。及早发现超重，及时减肥，是预防肥胖和高血压的一个重要注意点。,3.心理因素也是导致高血压的一个重要因素。当前社会竞争激烈，节奏加快，工作忙，工作压力过大，心理状态容易不平衡。所以平时注意心理卫生，寻求合适的方式正确减压。 4.酗酒是高血压
15、、中风的主要原因之一。限酒应该因人而异，不应该低估酒对身心健康的危害。 吸烟是直接影响心血管疾病的“独立”危险因素。香烟中的尼古丁会促使心跳加快，血管收缩和血压升高。高血压病人大量吸烟时会加重全身大、小血管的硬化，甚至堵塞。故必须戒烟，而且应早戒烟。 做到以上八字（实应十字），高血压的危险会相对减少很多。,五、高尿酸血症,血液中的尿酸含量高于正常，即高尿酸血症。大多数为无症状性高尿酸血症。若尿酸钠盐在关节腔中沉积，引起关节肿胀、变形及剧烈疼痛，即称为痛风。90%以上累及大拇趾，久之还可累及肾脏引起慢性间质性肾炎和尿酸性肾结石。 痛风是一种“重男轻女”的疾病，男女患病比例约为20:1，其发生与生
16、活水平有密切关系，常与肥胖、高脂血症、糖尿病、高血压等相伴。,防治高尿酸血症关键是调整生活方式。 1.选用低嘌呤饮食，禁用含高嘌呤食物，如动物内脏、浓肉汤、沙丁鱼、凤尾鱼、鲳鱼、黄鳝、蟹、扁豆及菌藻类和发酵食物等。 2.戒酒，尤其是啤酒，忌用酒精饮食。 3.每天饮水2000ml以上，促进尿酸排泄。 4.运动疗法：适当运动可预防痛风发作，对减轻体重，减少内脏脂肪有帮助，以散步、健身运动的有氧运动为好。 5.消除应激状态，避免诱因，如高嘌呤膳食、饮酒、过度疲劳、受凉、紧张焦虑、情绪激动、手术、感染及某些药物应用等。穿鞋要舒适、避免关节受损。 6.若突然出现拇指、踝、腕、指、肘关节红肿疼痛应及时就诊，在医生指导下药物治疗。,六、颈椎病和腰椎病,当生活和工作越来越离不开电脑和汽车的时候，现代人的脊梁悄然“退化”，颈、腰椎病直逼70后、80后。静坐懒动、低头伏案、长时间保持单一姿势，这些司空见惯的办公场景足以让肌肉韧带疲劳过度，加速颈、腰椎病的发生。 颈椎病是由于椎间盘退行性变引发椎间隙狭窄、椎间盘突出、颈
