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1、早餐：干稀搭配，主副食兼顾原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。午餐：吃饱，重在补充能量原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕
2、、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。晚餐：早吃、少吃、素吃原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。色氨
3、酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。晚餐参考食谱：小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。【特别食谱】哪些食物能让人放松能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含B族维生素、维生素C和钙质的食物，对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快乐的食物。考试期间如果觉得心慌，可喝些矿泉水并按合谷穴(虎口部位)5分钟。来例假了吃什么可以补充一些钙镁螯合剂及B族
4、维生素。饮食中要大量摄取高钙镁的食物，菜肴要清淡少盐，不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。营养专家推荐：高考前七天营养食谱09年高考即将到来，为方便家长安排考生的饮食，我们特别邀请了营养专家团制定了七天营养食谱，供大家参考。家长可以根据食谱安排孩子的饮食，也可以在此基础上有所创新。高考前第七天：早餐：牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜。中餐：米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。晚上加餐：面包+水果。高考前第六天：早餐：豆腐脑、肉圆、香蕉。
5、中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇。晚上加餐：饼干+现榨果汁。高考前第五天：早餐：酸奶、馒头、卤水花生米。中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜。晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。晚上加餐：八宝粥+水果。高考前第四天：早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆。晚上加餐：饼干+牛奶。高考前第三天：早餐：甜豆浆、鲜肉包。中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。晚上加餐：肉末蔬菜挂面。高考前第二天：早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌
6、黄瓜。高考前第一天：早餐：甜牛奶、面包、果酱。中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。晚餐：白切猪肉、油焖茄子。加餐：蛋糕+水果。学生高考营养食谱一组学生考试营养食谱一组是非常不错的，也是高考食谱中比较常用且常做的食谱，但是怎么样才能将学生考试营养食谱一组这个菜做得好吃呢!?主要还是要根据大家各自的口味进行调整，这样就可以做出一道美味渴口的学生考试营养食谱一组啦!一、肉春笋原料：熟净五花肉200g，生嫩春笋250g，绿叶菜50g，咸肉原汤100g，料酒10g，味精3g，熟鸡油15g。制法：1.将猪肉洗净，沥干，用刀斜切成2cm见方的块;嫩笋肉用清水洗净，沥水，切成滚刀块待用。2.锅中放入清水40
7、0g，加入咸肉原汤，用旺火烧开，将肉同春笋同时下锅，加入料酒，用小火煮10分钟，待笋熟后，放入味精，淋上鸡油，放入汆熟的绿叶菜即可。特点：爽嫩香糯，汤鲜味美，营养合理，含有蛋白质、脂肪、无机盐及维生素等，特别是维生素C含量高，可为考试用餐。关键：注意火力变化，蔬菜不要久汆，以保持色泽翠绿。二、胡萝卜炒羊肝原料：胡萝卜200g，羊肝250g，菜油50g，大蒜叶10g，料酒15g，精盐3g，白糖5g，味精2g。制法：1.将胡萝卜洗净，沥干水，刮去外皮，切成薄片;羊肝片去筋膜，洗净沥水，切片;大蒜叶洗净，切节待用。2.锅放火上，下油烧五成熟时，将羊肝与胡萝卜片一起下入锅炒香，再加入大蒜叶炒匀，烹入料
8、酒、精盐、白糖、味精炒匀，即可装盘。特点：色泽多样，咸鲜可口，细嫩美味，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐等;胡萝卜素和维生素A含量高，有益智明目之效，考试期间食用最佳。关键：炒得速度要快，不要久炒，以保持嫩细。三、青圆鸡原料：净肥仔鸡半只(约重700g)，嫩豌豆300g，鲜汤1000g，料酒20g，姜10g，精盐3g，葱段15g，味精2g，胡椒粉1g。制法：1.将鸡斩成3cm大小的块，用清水冲去血沫，再放入60的热水中稍微煮一下捞起，嫩豌豆也入开水中汆一下捞起沥干待用。2.将鸡肉与豌豆分别装入两个碗中，灌入鲜汤以淹没为度，再分别加入料酒，在放有鸡肉的碗中加入葱、姜，然后入笼用大火急
9、蒸;嫩豌豆蒸1小时，鸡肉蒸3小时;将蒸熟的豌豆去汤加入蒸鸡的碗中，去掉姜、葱，加入精盐、味精和胡椒粉调味即可。特点：鸡肉软嫩，汤鲜味美，鸡肉同豌豆配合，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、钾，特别是胡萝卜素和维生素C含量高，对大脑保健有益，可为考试用餐。关键：豌豆的杂质要去尽，灌入鲜汤不要太多，先蒸后混合调味。四、酸菜烧银鱼原料：银鱼150g，榨菜50g，韭黄50g，奶汤100g，料酒15g，姜丝10g，精盐4g，胡椒粉3g，醋25g，酱油10g，味精2g，香油10g。制法：1.将银鱼在清水中洗净泥沙，温水发两小时捞起，沥干水分;榨菜洗净，修去老皮，切成细丝;韭黄洗净沥水，切节待用。2.炒锅
10、放旺火上，加入奶汤、精盐、胡椒粉、姜丝、料酒、银鱼、榨菜烧约3分钟，再加入酱油、味精、韭黄、醋等，炒匀起锅舀入碗中，淋香油即可。特点：色泽银红，醇香可口，营养丰富;含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A、B、C等，韭黄中含有丰富的维生素E，有利于大脑思维。关键：此菜不用辣椒，韭黄、酱油、醋在起锅前加入，味道才佳。高考中考学生的一周营养食谱每年都有将近2000万中学生参加中考和高考，备考阶段是脑力劳动的特殊时期。这个时期的生活和学习节奏加快，大脑处于高度紧张状态，当脑细胞活动剧烈或者时间过长，就会出现氧气供应不足的表现。因此，备考阶段首要的营养问题是在平衡膳食的基础上加强“健脑”，即保障能量和
11、氧的供应；提高大脑的反应速度、提高记忆力。这些都有赖于科学饮食来完成，下面我们参照3天的餐谱来说明如何合理地安排一日三餐，利用食物益智健脑。（周一）营养早餐温热白水200300毫升茶叶蛋1个豆沙包（23两）果仁豆浆250毫升海米拌黄瓜草莓（23两）营养午餐豆饭（红小豆、绿豆、大米）24两番茄炖牛肉滑溜鲈鱼片香菇炒油菜尖椒、土豆丝虾皮冬瓜汤绿茶(300500毫升)营养晚餐麻酱花卷（23两）山药小米粥五香鸡肝拌紫甘蓝虾皮拌豆腐晚加餐：黑芝麻糊、橙子1个（周二）营养早餐温热白水200300毫升角瓜鸡蛋虾皮包子（23两）肉丝拌苦苣紫米粥菠萝块100克营养午餐米饭24两葱烧鲫鱼彩椒丁拌五香牛肉胡萝卜丝炒
12、黄豆芽凉拌西兰花西红柿土豆丝汤菊花茶(300500毫升)营养晚餐玉米、白面发糕（23两）排骨炖芸豆虾丸小白菜汤洋葱拌水发花生米凉拌莴笋晚加餐：酸奶200毫升、圣女果（周三）营养早餐温热白水200300毫升全麦面包夹香蕉（23两）燕麦、核桃仁、蛋花粥陈醋拌菠菜、花生米营养午餐二米饭（大米、小米）24两胡萝卜炒猪肝肉丝炒蒜苔蚝油生菜松蘑炒土豆片豆腐、紫菜汤陈皮茶(300500毫升)营养晚餐麻酱拌面（23两）芒果炒鱿鱼清炒绿豆芽菊花茶(300500毫升)晚加餐：酸奶200毫升、草莓250克（周四）营养早餐温热矿泉水200300毫升鸡蛋肉丝荞麦面条（23两）西红柿炒豌豆核桃仁50克香蕉100克营养午餐
13、五谷饭（绿豆、红小豆、黑米、玉米、大米）24两板栗烧鸡块猴头菇炒虾仁红椒丝拌苦苣水煮黄豆拌海带丝牡蛎蛋花汤绿茶(300500毫升)营养晚餐红枣金银卷（23两）鲫鱼汤（辅料：胡萝卜、香菇、土豆、干豆腐）蒜茸莜麦菜春葱蘸酱晚加餐：酸奶300毫升、草莓250克（五）营养早餐温热酸梅汤200300毫升香椿鸡蛋饼（23两）大米、燕麦、枸杞粥虾皮拌豆腐营养午餐米饭24两糖醋排骨清蒸鲈鱼手撕菜（小黄瓜、圣女果、紫甘蓝、彩椒、生菜、水萝卜等）上汤娃娃菜冬瓜虾皮汤菊花茶(300500毫升)营养晚餐三鲜馅饺子小米粥糖醋腌蒜土豆拌茄子晚加餐酸奶、芒果（周六）营养早餐温热矿泉水200300毫升面包片抹芝麻酱和山楂酱2
14、3两虾仁馄饨泡菜营养午餐鲜榨果蔬汁200毫升（饭前）绿豆饭34两胡萝卜炖鸡（可加西洋参、天麻、枸杞、五味子等有健脑功效的中药）蛋黄焗南瓜蒜蓉空心菜彩椒拌腐竹木耳鸡汤陈皮茶(300500毫升)营养晚餐春饼23两（配菜：瘦肉丝、鱿鱼丝、绿豆芽、土豆丝、黄瓜丝、青葱丝、番茄酱、甜面酱等）山药、玉米粥晚加餐酸奶、果仁、草莓食物健脑的营养点评：(1）健脑一定要吃主食。谷类食品是供应能量的快速反应部队。大脑不仅对氧的需求量有特殊要求，对能量的需求也非常大，大脑的葡萄糖消耗量约占全身的65%。中国人能量的来源主要是粮谷类食品，中国古来就有“五谷为养”之说，养育我们中华民族生生不息的最基本的食物就是五谷。因此
15、在我国有“主食”的说法，这体现了我们五千年灿烂的文化对饮食的科学认识。所以，我们的膳食中一定要有谷类，人体的特点是只有葡萄糖才能给大脑和心脏供应能量，葡萄糖的主要来源是碳水化合物，碳水化合物也是供应我们人体能量的主要物质。我们中国人所吃的主食-粮谷类和薯类食物，是含碳水化合物最多的食物种类，因此，备考时期的学生膳食中一定要保证充裕的谷类或者薯类食品。在我们设计的餐谱中，每天都有主食，每餐都有主食，而且要保证适宜的数量。（2）吃好早餐，保证给大脑快速供能。当太阳升起的时候，早餐将唤起一天的新陈代谢，使休眠了一夜的各个系统都调动起来，迎接新的一天的学习和生活。早餐的食量应相当于全日量的30%,早餐一定要有主食，要吃一点肉类或者奶类、大豆类、坚果等富含优质蛋白的食物，现代营养学认为，早餐也要吃一点蔬菜、水果，使营养供应更全面均衡。不吃早餐或早餐吃不好会在上午第二节课后出现饥饿感，导致学习行为改变，如注意力不集中，数学运算、逻辑推理能力及运动耐力下降。（3）健脑需要优质蛋白。蛋白质对脑力劳动者有着重要意义，大脑对缺氧十分敏感，运
