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年暑期健身计划书范文因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，天一轮回的方式来训练 第一天：胸+肱二头肌 胸 平卧推 组冲极限重量 上斜卧推 组，大重量低次数，增维度 上斜哑铃卧推 组，大重量低次数，主练中缝 下斜卧推 组，低重量多次数，减脂 下斜哑铃卧推 组，大重量低次数，增维度 哑铃推举 组，大重量低次数，增维度 手臂（肱二头肌） 站姿锤式弯举 组，大重量低次数 俯立弯举 组，大重量低次数 侧板弯举，组，大重量低次数 第二天：肩+腿 肩 杠铃推举 组 冲极限大重量 哑铃推举 组 大重量地次数 杠铃哑铃前平举 组，低重量多次数 侧平举 组，大重量地低次数 腿 股二头肌 组 提踵 组 深蹲（膝盖状态好时练）到组 第天 背+肱三头肌 背 前后硬拉 各组，重量依次递增 引体向上 组 划船 组，大重量低次数 肱头肌 站立曲臂伸 两种姿势各组，前多次数减脂，后大重量增肌 第天 休息，但是要进行有氧训练 然后就是三天轮回训练 每天都要进行有氧训练和腰腹训练 这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来，大家探讨第 2 页 共 2 页
