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1、健美人群运动营养几点建议,主讲人 ：,北京康比特运动营养研究所,中国第一个世锦赛健美冠军,主要讲解内容：,蛋白质摄入的问题,科学降体重的问题,肌肉增长的非蛋白质因素,国家健美队饮食解密,蛋白质摄入的问题,蛋白质摄入量往往过多,副作用：加重身体疲劳、身体肝脏和肾脏负担 建议量：2克/公斤体重/天,部分食物蛋白质含量列举,含25克左右蛋白质（1份）各种食物清单,主要讲解内容：,蛋白质摄入的问题,科学降体重的问题,肌肉增长的非蛋白质因素,国家健美队饮食解密,国家健美集训队表演赏析,锌 成人体内锌的含量大约有2-3克左右。90%的锌都存在肌肉与骨骼中。对于男性来讲，睾丸间质细胞合成睾酮就需要有锌的参与
2、。,镁 成年人体内镁总量约21-28克，其中肌肉的含量占27%。镁是人体中数百种生理生化反应所需的重要催化剂，参与蛋白质的合成，而且也是氨基酸活化所必需的，因此对于需要增加肌肉的健美人士来说，镁就是增肌的催化剂。,文章见于近期出版的健美先生杂志,钾 钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经肌肉的正常功能。当体内缺钾时，会造成全身无力、疲乏、心跳减弱以及减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行。,主要讲解内容：,蛋白质摄入的问题,赛前营养问题,肌肉增长的非蛋白质因素,国家健美队饮食解密,国家健美集训队表演赏析,赛前1-3天以“补碳”为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比
3、赛期间的充沛体能。碳水化合物占70-80%。,赛前4-7天以“补蛋”为主，帮助身体更快的排除多余的水分，蛋白质的供能要达到70-80% 。,1.赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮、蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。 2.赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。,赛前一天餐的膳食内容,3.赛前1小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。 4.赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐
4、的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。,过早控制盐的摄入,赛前1周严格控制钠盐 注意保证钾盐的补充，可以增加肌肉饱满度、防止肌肉抽搐的发生(香蕉、西红柿、海带、紫菜等都是富含钾的食物）,肌肉乏力、抽搐,主要讲解内容：,蛋白质摄入的问题,赛前营养问题,肌肉增长的非蛋白质因素,国家健美队饮食解密,国家健美集训队表演赏析,中国健美集训队队员备战多哈亚运会期间赛前训练和营养安排 6:307:30 有氧运动，运动前加服左旋36057粒，运动后正氮蛋白 8:00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量 无钠电解质胶囊、维他保 9：3011:30 力量训练 11
5、:30 正氮蛋白、谷氨酰胺 12：00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量 15:00 无钠电解质胶囊 15:3017：30 力量训练 17：30 正氮蛋白、谷氨酰胺 18:00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量 19：3020：30 有氧运动 运动前加服左旋36057粒，运动后正氮蛋白 22:00 睡前加餐：正氮蛋白、谷氨酰胺,钱吉成进入老山集训队初始情况,体重高达77.9kg，与目标体重（60kg）有18kg的差距 体脂百分比高达24.6 ，而根据世锦赛的监控显示，体脂百分比需要控制到10以内,体脂百分比 24.6%,体脂百分比 3%,12周后,林沛渠赛前1-2周体重以每周2公斤的速度匀速下降，但在赛前3-4周时体重每周仅下降0.5-1公斤。,保证2克/公斤体重的蛋白质摄入，同时在配合有氧运动的基础上，增加促进脂肪燃烧的类维生素-左旋肉碱的补充，提高机体的代谢率，加快了减脂速度。,04亚锦赛，70公斤级,主要讲解内容：,蛋白质摄入的问题,赛前营养问题,肌肉增长的非蛋白质因素,国家健美队饮食解密,谢 谢！,
