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1、,游 麗 雪 高雄市婦女健康關懷協會理事長,講題:營養與健康,高雄市婦女健康關懷協會,成立宗旨 結合各界資源、愛心，關懷女性身心健康，促進兩性關係，提高家庭與社會的和諧為宗旨。 努力目標 鼓勵會員皆能成為 社區志工，健康天使,講題大綱,1.食物與營養 2.成人均衡飲食建議量 3.高脂血症飲食原則 4.肥胖與體重控制 5.食物替換 6.營養標示,六大營養素之主要來源,蛋白質 奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品 脂 肪 沙拉油、花生油、豬油、牛油、奶油、人造奶油、麻油 醣 類 飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、糖 等 礦物質 各類食物 維生素 蔬菜水果及其它各類食物 水 水,維持人體生長
2、發育，構成及修補細胞、 組織之主要材料 調節生理機能 供給熱量 ( 1g = 4大卡) 脂肪的功能 供給熱能 ( 1g=9大卡) 幫助脂溶性維生素的吸收與利用 增加食物美味及飽腹感,蛋白質的功能,醣類 (碳水化合物 ) 的功能,供給熱能 ( 1g = 4大卡) 節省蛋白質的功能 幫助脂肪在體內代謝 形成人體內的物質 調節生理機能,礦物質的功能,營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等，這些礦物質也就是食物燒成灰石的殘餘部分，又稱灰分。 其在營養素裡所佔的份量雖很少，（醣類、脂肪、蛋白質、水和其他有關物質，佔人體體重96%，礦物質佔 4%)，但其重要性卻很大。 構
3、成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。 調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能。,礦物質- 鈣,1. 構成骨骼與牙齒 2. 控制肌肉收縮與鬆弛 3. 穩定血壓 充足的鈣質攝取可以幫助血壓的穩定。尤其是對高血壓的患者，充足的鈣質攝取有助於降低血壓。 4. 維生素D幫助鈣與磷的吸收與利用,礦物質- 鈉 / 鐵,維持體內水分平衡 鈉和其他電解質一起維持體內水分分佈的平衡狀態 1. 輸送氧氣與二氧化碳 鐵質是血紅素中的重要成分，也是血液攜帶氧氣的重要主角唷！ 2. 肉類中的鐵質較容易被吸收 肉類中的鐵質比植物性食物的鐵質來的容易吸收，但若
4、同時吃肉類和蔬菜及穀類食物，也可以幫助植物性食物中的鐵質的吸收。 3. 維生素C促進鐵質吸收,維生素的功能 - 脂溶性維生素,維生素A 使眼睛適應光線之變化，維持在黑暗 光線下的正常視力 保護表皮、黏膜使細菌不易侵害（增 加抵抗傳染病的能力） 促進牙齒和骨骼的正常生長,維生素D 協助鈣、磷的吸收與運用 幫助骨骼和牙齒的正常發育 為神經、肌肉正常生理上所必須 維生素E 減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化，控制細 胞氧化 維持動物生殖機能 維生素K 構成凝血脢元所必需的一種物質，可促進 血液在傷 口凝固，以免流血不止。,水溶性維生素,維生素B1 增加食慾 促進胃腸蠕動及消化液的分泌 預防及治療腳
5、氣病神經炎 促進動物生長 能量代謝的重要輔脢 維生素B2 輔助細胞的氧化還原作用 防治眼血管充血及嘴角裂痛,維生素B12 促進核酸之合成 對醣類和脂肪代謝有重要功用 治惡性貧血及惡性貧血神經系統的病症 葉 酸 幫助血液的形成，可防治惡性貧血症 促成核酸及核蛋白合成 維生素C 細胞間質的主要構成物質，使細胞間保持良好狀況 加速傷口之癒合 增加對傳染病的抵抗力,人體的基本組成，為生長之基本物質與身體修護之用 促進食物消化和吸收作用 維持正常循環作用及排泄作用 調節體溫 滋潤各組織的表面，可減少器官間的摩擦 幫助維持體內電解質的平衡,水,每日飲食指南 （成人均衡飲食建議量）,五穀根莖類 36碗 米飯
6、、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。 奶類 12杯 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 蛋、豆、魚、肉類 4份 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。,每日飲食指南 （成人均衡飲食建議量）,蔬菜類 3碟 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。 水果類 2個 水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。 油脂類 23湯匙 炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。,國民飲食指標,維持理想體重 均衡攝食各類食物 三餐以五榖為主
7、食 儘量選用高纖維的食物 少油、少鹽、少糖的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水 飲酒要節制,何謂高脂血症,血脂包含膽固醇、三酸甘油酯(中性脂肪) 及磷脂質。 當血液中的總膽固醇濃度或低密度脂蛋白 濃度高於正常值時，即為高膽固醇血症。 血脂異常（不論是高膽固醇血症、高三酸甘油酯血症或二者合併）是動脈硬化的主因，會增加罹患冠狀動脈心臟疾病的機率。,低密度脂蛋白(LDL),血中60-70%的膽固醇是由低密度脂蛋白攜帶，主要是將膽固醇由肝臟帶到週邊組織。 低密度脂蛋白膽固醇過高所引起的高膽固醇血症是冠狀動脈硬化和心臟疾病的危險因子，所以低密度脂蛋白膽固醇被稱為“壞“的膽固醇。,高密度脂蛋白(
8、HDL ),血中20-30%的膽固醇是由高密度脂蛋白運送 將週邊組織的膽固醇帶回肝臟代謝。 高密度脂蛋白膽固醇越高，罹患冠狀動脈心臟疾病之機率越低，所以高密度脂蛋白 被稱為“好”的膽固醇。,高脂血症之飲食治療原則,控制熱量的攝取，以達到理想體重。 限制膽固醇的攝取量。 限制高飽和脂肪的食物。 減少油脂之攝取量。 多吃高纖維的食物。 少吃甜食並限制酒量。,高油食物及點心,高油食物 肥肉、各種肉類之外皮、香腸、豬腸、牛腩、培根、油炸肉塊、油條、蛋餅、起司、奶油、肉湯、沙拉醬 高油點心 腰果、花生、瓜子、蛋糕、西點、中式糕餅、巧克力、冰淇淋,少油飲食小撇步,以五榖類為主食 牛奶之脂肪要減少 可見到的
9、脂肪不要吃 額外的油脂不要加 糕餅點心要節制 多選用植物性蛋白質,少油飲食小撇步,多吃蔬菜 食用新鮮水果 先吃菜再吃肉 喝湯時先撈掉浮油 吃湯麵時不要把湯喝完 減少調味油包使用 菜先過水，飯菜分開盛放,少鹽飲食小撇步,不要因為要減少鹽的使用，反而增加使用過多含鈉量高的調味品。 一茶匙的鹽=2400毫克的鈉 =2又2/5湯匙的醬油=6茶匙的味精 =6茶匙的烏醋=15茶匙的蕃茄醬,少鹽飲食小撇步 -烹調小提示,酸味的利用 - 醋或檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等 水果的特殊酸味，可增加風味 原味的利用- 使用香菜、草菇、海帶、洋蔥、 香草等味道強烈的蔬菜，來增添 食物 鮮味 利用用烤、蒸、燉等烹調方式，保
10、持食物的原 有鮮味，以減少鹽及味精的用量,少鹽飲食小撇步 - 烹調小提示,中藥材與香辛料的利用使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及胡椒、八角、蒜粉等香辛料 低鹽佐料使用多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料，達到變化食物風味的目的 注意使用低鈉調味品市面上有販售含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽，但含鉀量高，慢性疾病患者須按照醫師指導使用,少鹽飲食小撇步,減少運用醃、燻、醬、滷、漬等方式製備的食材來做料理。 選擇市售包裝食品時，可由營養標示了解食品的含鈉量，並適量攝取。 菜先過水，勿食用湯底食物,肥胖與體重控制,身體質量指數(Body Mass Index, BMI)是目前國際
11、間在衡量自己的體重及身高是不是在於一個健康的範圍的計算方式。 BMI的計算方式: BMI= 體重(公斤)身高(公尺)身高(公尺) 54 / 1.6 / 1.6=21.8 標準體重 22 (BMI)* 1.6 *1.6=56.32kg,您超重了嗎 ?,理想體重範圍為18.5BMI24 (1824) 體重過輕 ：BMI 18.5 正常範圍 ：18.5BMI24 異常範圍 ：過重：24BMI27 輕度肥胖 ： 27BMI30 中度肥胖 ：30BMI35 重度肥胖 ：BMI35,基礎代謝率 (BMR),單位時間內身體所釋放出之能量,用以維持生命及生理機能( 如呼吸、血液循環、細胞新陳代謝、腺體活動、體
12、溫維持 ) 我們維持一天所需的基礎代謝量為 1200-1600kcal,基礎代謝率受下列因素影響,表面積大 年齡越小 男性 肌肉量 氣候熱或冷 種族(東方人) 營養不良， BMI下降15% 體溫上升1度， BMI上升7% 生長激素升高， BMI上升,正確減重方式,透過飲食、運動、心理三方面配合，每日減少500kcal攝取或增加500kcal消耗 身體每累積7700kcal ， 就會增加 1Kg體重 將一天的總熱量減500kcal ，約15天可減少1Kg體重 正確的減重速度為1個月減2-3Kg,提醒 - 快速減肥的危害,溜溜球症候群 代謝率下降 抵抗力減弱 月經不規律 易掉髮、皮膚變差 器官功能
13、失調,食物替換 五穀根莖類 (主食),每份約含醣類 15 克， 蛋白質 2 克，熱量 70 大卡。 4份 飯1碗綠豆、紅豆1碗 稀飯2碗麵條2碗冬粉2碗 饅頭1個蘿蔔糕4塊蘇打餅乾 12片芋頭1個蕃薯1個玉米2根 馬鈴薯2個,食物替換 - 奶類 (蛋白質),脫脂奶1份=碳水化合物12克，蛋白質8克80大卡 低脂奶1份=含碳水化合物12克，蛋白質8克，脂質4克=120大卡 全脂奶1份=含碳水化合物12克，蛋白質8克，脂質10克，=170大卡 1份 低脂或脫脂奶240 c.c.優酪乳240 c.c. 奶粉3匙起司1片,食物替換 - 蛋豆魚肉類 (蛋白質),低脂 1份含蛋白質7克，脂質3克=55大卡
14、 中脂 1份含蛋白質7克，脂質5克=75大卡 高脂 1份含蛋白質7克，脂質8克=120大卡 1份 蛋1個 豆腐1塊(市售10元為 2份)五香豆乾2片 臭豆腐1塊清豆漿240 c.c. 家禽魚肉1兩（約半個手掌大）,水果類,每份含醣類 15 克= 60 大卡 ( 可食量 ) 小蘋果 柑橘 奇異果 海梨 玫瑰桃 加州李 土芭樂 1個 香蕉 百香果 橫山梨 柚子 美濃瓜 泰國芭樂 椪柑 個 鳳梨 1/10個 芒果 個,蔬菜類 / 油脂 / 糖,每份100公克，約含醣類 5 克，蛋白質 1 克， 熱量 25 大卡。 油脂 1份5 g45大卡 ( 油類1茶匙、腰果5粒、花生15粒、花生醬 1/2茶匙)
15、糖 1 g4大卡,營養標示,營養標示 每一份量_公克 ( 或毫升 ) 本包裝含_份 每份 熱量_大卡 蛋白質_公克 脂肪_公克 碳水化合物_公克 鈉_毫克,營養標示,每100公克(或每100毫升)提供每日營養素攝取量 (或每100毫升)基準值*之百分比 熱量_大卡 _ % 蛋白質_ 公克 _ % 脂肪_ 公克 _ % 碳水化合物_ 公克 _ % 鈉_ 毫克 _ % 宣稱之營養素含量 其他營養素含量 每日營養素攝取量之基準值： 熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、 碳水化合物320 公克 、鈉 2400毫克。,The end 感謝聆聽,身體健康 ! 心情愉快 ! 青春美麗 ! Email / 游麗雪,
