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1、史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。史密斯架有很多种，垂直式的(大多数)、倾斜式的(少数如美国悍马品牌)，有配重的、无配重的，单平面的、立体框架式的(麦克斯机)，零摩擦的、摩擦阻力大的等等。玛莎琪商城作为国内健身器材行业产业链资源整合领军者向您介绍如何更好地使用史密斯架来雕塑全身肌肉。股四头肌使用史密斯架的好处在于你可大胆放心地将身体重心后移(不用担心会因此失去平衡)，这样能更好地单独刺激到股四头肌。蛙式深蹲
2、立姿站于杠铃前约二三十厘米处，两脚间距约五六十厘米，脚尖45度角朝外;以股四头肌的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的 指向仍是外展)，注意脚跟不要抬离地面;然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位，此时整个躯千与地面呈小于90度的角 度，稍停，重复。腓肠肌与普通的举踵器相比，史密斯架的好处在于它对腓肠肌的刺激是直接的，而不是通过什么接触板，另外，接触板还会动用更多的肌纤维参与维持动作的稳定性，训练效果更佳。站姿举踵选择一块高约10厘米的木板，前脚掌站在上方，脚跟悬空;挺胸，收腹，抬头，紧腰，躯干保持自然正直;当脚跟落下时，感到小腿腓肠肌充 分
3、的伸展，同时感到大腿股二头肌也得到完全伸展;然后以腓肠肌的收缩力，使脚跟提起至最高位置处于“顶峰收缩”，稍停，再以小腿肌群的张紧力控制住慢慢落 下，重复。股二头肌可以做深蹲训练动作，要求是脚跟置于杠铃前二三十厘处;也可以选择罗马尼亚硬拉这个训练动作，其主要的刺激部位是臀大肌。股二头肌和下背部肌肉。罗马尼亚硬拉选择一块高约15厘米的木板，立姿站于上方，此时杠铃离大腿约5厘米远;挺胸，收腹，抬头，紧腰，躯干保持自然正直;以腰部为轴， 用下背部的张紧力控制住，屈膝稍下蹲，同时背部保持挺直(为了保持脊柱姿势，可以在上升及下降过程中屏住呼吸)，上体前倾，至与地面平行，使大腿后侧有充 分的拉伸感;此时不要
4、停留，再以下背部的收缩力控制住(注意，千万不要依靠惯性弹起)，挺身起立还原至初始位置，稍停，重复。胸大肌使用了史密斯架，你就不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡，完全可以把注意力放在胸大肌的充分收缩上。划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。锻炼部位,锻炼人曲腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿部伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，模拟划船。“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无 穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同
5、时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练 习”划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩。如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息;如将力度调节至中等强度，可得到肌肉力 量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新创伤;如调至最大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合(前倾时呼气，后仰 时吸气)，中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做45组。【适宜人群】平日不大活动的人群，对中老年人尤为有
6、益。【注意事项】单纯进行器械的训练，容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展，而忽视了反应、速度、协调性，所以平时除了进行常规器械训练外，还应加入必要的辅助练习(如球类、武术、健美操、街舞、拳击、舞蹈等)，使身体获得全面的发展。每天应该运动多长时间呢?医学强调一个“度”字，不够当然不好，但是过犹不及。专家说，每天最好选择中等强度运动，时间以30分钟以上为宜。现在，超重和肥胖已经是世界性难题，而且防癌抗癌也是世界上所有人群最经常讨论的话题。面对这两个难题，运动是非常可靠的良方。目前认为，选择中等强度的运动最为适宜。在运动中，可将心率维持在最高心率的60%70%(最高心率=220-年龄)。想
7、要实现改善代谢、预 防癌症、预防心脑血管病，每天至少应该锻炼30分钟以上，而且要每天坚持。选择高强度运动是否就好呢?答案是否定的。在高强度运动时，机体主要动用碳水化 合物来提供能量，虽然运动强度大，但持续时间短，总能量消耗少，减肥效果并不理想。而且大强度的运动对普通老百姓而言，还存在一定的风险，如运动损伤、心 血管意外等。在中等强度运动的开始阶段，机体并不立即动用脂肪供能，至少消耗30分钟左右，脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉，随着运动时间的延长， 脂肪供能的比例逐渐增加。锻炼的时间越长，减肥的效果越好。如果你在跑步机上练习的话，要是你脂肪多，做完力量运动 可循序渐进的提高到40-60分钟。要是人本身不胖，那就做 15-20分钟速度稍微快点的 有氧 效果是提高心脏 血管和肺的功能。玛莎琪商城拥有全球最大的健身器材中文网购商城，设有全国首家经营面积万平的健身器材专业卖场，是健身器材行业“一站式”营销新模式的开创者。
