《100个俯卧撑锻炼计划(6寸)》由会员分享，可在线阅读，更多相关《100个俯卧撑锻炼计划(6寸)（16页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、100100100100 个俯卧撑计划个俯卧撑计划个俯卧撑计划个俯卧撑计划 俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻链上肢、腰 部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。发展力量素质发展力量素质：主要作用 是发展人的上肢力量和腹肌力量， 可以提高人体静力性和 动力性力量素质。 改善人体生理机能改善人体生理机能： 改善中枢神经系统， 有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮 及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发 育，提高运动能力。体质：体质：经常全面锻炼,可以调节人的 心理，使人精力充沛。 按双手之间按双手之间 的距离的距离 说明说明 宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽， 主要锻炼
2、胸大肌外 侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 中距离俯卧 撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加 厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼 三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌 内侧 按身体姿势按身体姿势 分分 说明说明 高姿俯卧撑脚低手高 中姿俯卧撑标准俯卧撑 低姿俯卧撑脚高手低 初始测试初始测试 在你开始这 100 个俯卧撑计划前，你要知道： 确保自己是健康的人 （该看医生的看医生， 要是还生 着病就好好养病） 不要在意你测试后的等级，这只是你当前的情况。 大 多数人都在 2-3 级之间。 这个测试， 你只要做“标准”的俯卧撑就行。 不要骗 自
3、己。你必须诚实。 只要你一身汗的趴在地上起不来了， 或是胳膊无力的 支撑了，你把你的数量记下来。 你必须保证一周训练三次如周一、三、五，就可 以（当然也可以是其它时间） 100 个俯卧撑之路初始测试 年龄年龄 5555 岁岁 等级等级 俯卧撑数量 1 10 50 50 5 2 26 146 126 10 3 315 2913 2411 19 4 430 4925 4420 34 5 550 9945 7435 64 6 6100 15075 12465 99 7 7150 以上125 以上100 以上 第一周第一周 计划开始之前请确保你完成了测试 如果你完成了 5 个， 或是更少的， 那么按第
4、 1 列的去做。 如果你完成了 6 到 10 个，那可以按第 2 列。 做了 11 到 20 个俯卧撑？你就按第 3 列的去做吧。 超过20个？那直接按第3周.从里面第2或第3列开始。 weekweek 1 1: 按你按照初始测试，选择合适的列去做 第第 1 1 天天 在每一组之间休息在每一组之间休息 6060 秒秒（如果不适如果不适，可以延长休息可以延长休息） 测试结测试结 果：果： 最多 5 个6 10 个11 20 个 第第 1 1 组组2610 第第 2 2 组组3612 第第 3 3 组组247 第第 4 4 组组247 第第 5 5 组组 尽最大可能 (至少 3) 尽最大可能(至
5、少 5) 尽最大可能 (至少 9) DayDay 2 2 在每一组之间休息在每一组之间休息 9090 秒秒（如果不适如果不适，可以延长休息可以延长休息） setset 1 13610 setset 2 24812 setset 3 3268 setset 4 4368 setset 5 5 尽最大可能 (至少 4) 尽最大可能(至 少 7) 尽最大可能 (至少 12) DayDay 3 3 在每一组之间休息在每一组之间休息 120120 秒秒 （如果不适如果不适， 可以延长休息可以延长休息） setset 1 14811 setset 2 251015 setset 3 3479 setset
6、 4 4479 setset 5 5 尽最大可能 (至少 5) 尽最大可能(至 少 10) 尽最大可能 (至少 13) 第二周第二周 weekweek 2 2: 按你按照初始测试，选择合适的列去做 第第 1 1 天天 在每一组之间休息在每一组之间休息 6060 秒秒 （如果不适如果不适， 可以延长休息可以延长休息） 测试结测试结 果：果： 最多 5 个6 10 个 11 20 个 第第 1 1 组组4914 第第 2 2 组组61114 第第 3 3 组组4810 第第 4 4 组组4810 第第 5 5 组组 尽最大可能 (至少 6) 尽最大可能(至 少 11) 最大可能 (至少 15) D
7、ayDay 2 2 在每一组之间休息在每一组之间休息 9090 秒秒 （如果不适如果不适， 可以延长休息可以延长休息） setset 1 151014 setset 2 261216 setset 3 34912 setset 4 44912 setset 5 5 尽最大可能 (至少 7) 尽最大可能 (至少 13) 尽最大可能 (至少 17) DayDay 3 3 在每一组之间休息在每一组之间休息 120120 秒秒 （如果不适如果不适， 可以延长休息可以延长休息） setset 1 151216 setset 2 271317 setset 3 351014 setset 4 451014
8、 setset 5 5 尽最大可能 (至少 8) 尽最大可能(至 少 15) 最大可能 (至少 20) 第三周第三周 weekweek 3 3: 按你按照初始测试，选择合适的列去做 第第 1 1 天天 在每一组之间休息在每一组之间休息 6060 秒（如果不适，可以延长休息秒（如果不适，可以延长休息） 测试结测试结 果：果： 最多 5 个6 10 个11 20 个 第第 1 1 组组101214 第第 2 2 组组121718 第第 3 3 组组71314 第第 4 4 组组81314 第第 5 5 组组 尽最大可能 (至少 9) 尽最大可能(至 少 17) 尽最大可能 (至少 20) DayD
9、ay 2 2 在每一组之间休息在每一组之间休息 9090 秒（如果不适，可以延长休息）秒（如果不适，可以延长休息） setset 1 1101420 setset 2 2121925 setset 3 381415 setset 4 481415 setset 5 5 尽最大可能(至 少 12) 尽最大可能(至 少 19) 尽最大可能 (至少 25) DayDay 3 3 在每一组之间休息在每一组之间休息 120120 秒（如果不适，可以延长休息）秒（如果不适，可以延长休息） setset 1 1111622 setset 2 2132130 setset 3 391520 setset 4
10、491520 setset 5 5 尽最大可能(至 少 13) 尽最大可能(至 少 21) 尽最大可能 (至少 28) 第四周第四周 这周结束后， 需要你去做一次耐力测试。 测试很简单， 就是去做标准的俯卧撑， 直到你无法再做为止。 但不要不 顾安全。 测试的结果会影响到你第五周的计划。 你要再完成第 4 四之后几天再去测试。 weekweek 4 4: 按你按照初始测试，选择合适的列去做 第第 1 1 天天 在每一组之间休息在每一组之间休息 6060 秒（如果不适，可以延长休息）秒（如果不适，可以延长休息） 测试结测试结 果：果： 最多 5 个6 10 个11 20 个 第第 1 1 组组1
11、21821 第第 2 2 组组142225 第第 3 3 组组111621 第第 4 4 组组101621 第第 5 5 组组 尽最大可能(至 少 16) 尽最大可能(至 少 25) 尽最大可能 (至少 32) DayDay 2 2 在每一组之间休息在每一组之间休息 9090 秒（如果不适，可以延长休息）秒（如果不适，可以延长休息） setset 1 1142025 setset 2 2162529 setset 3 3122025 setset 4 4122025 setset 5 5 尽最大可能(至 少 18) 尽最大可能(至 少 28) 尽最大可能 (至少 36) DayDay 3 3
12、在每一组之间休息在每一组之间休息 120120 秒（如果不适，可以延长休息）秒（如果不适，可以延长休息） setset 1 1162329 setset 2 2182833 setset 3 3132329 setset 4 4132329 setset 5 5 尽最大可能(至 少 20) 尽最大可能(至 少 33) 尽最大可能 (至少 40) 第五周第五周 训练开始之前请重新完成这个测试依据你的测试结果， 按 对应的列去练习。如果必要， 请重新再按第 3 周或是第 4 周的计划练习一轮。 如果你可以轻松完成 31 35 个俯卧撑, 按 1 列。 如果你可以完成 36 40 个, 按 2 列。
13、 可以完成 40 个连续俯卧撑？你就按第 3 列的来吧。 第第 1 1 天天 在每一组之间休息在每一组之间休息 6060 秒（如果不适，可以延长休息）秒（如果不适，可以延长休息） 测试结测试结 果：果： 最多 5 个6 10 个11 20 个 第第 1 1 组组172836 第第 2 2 组组193540 第第 3 3 组组152530 第第 4 4 组组152224 第第 5 5 组组 max(至少20)max(至少 25)max(至少 40) DayDay 2 2 在每一组之间休息在每一组之间休息 4545 秒（如果不适，可以延长休息）秒（如果不适，可以延长休息） setset 1 110
14、1819 setset 2 2101819 setset 3 3132022 setset 4 4132022 setset 5 5101418 setset 6 6101418 setset 7 791622 setset 8 8 max(至少25)max(至少 40)max(至少 45) DayDay 3 3 在每一组之间休息在每一组之间休息 4545 秒（如果不适，可以延长休息）秒（如果不适，可以延长休息） setset 1 1162329 setset 2 2131820 setset 3 3131820 setset 4 4152024 setset 5 5121720 setset
15、 6 6121720 setset 7 7102022 setset 8 8 max(至少30)max(至少 45)max(至少 50) 第六周第六周 计划开始之前请重新完成这个测试依据你的测试结果， 按 对应的列去练习。如果必要， 请重新再按第 5 周的计划 练习一轮。 如果你可以轻松完成 46 50 个俯卧撑, 按 1 列。 如果你可以完成 51 60 个, 按 2 列。如果你真 的可以完成 60 个连续俯卧撑？非常棒！你就按第 3 列的 来吧。 第第 1 1 天天 在每一组之间休息在每一组之间休息 6060 秒（如果不适，可以延长休息）秒（如果不适，可以延长休息） 46 - 50 pus
16、h ups 51 - 60 push ups 60 push ups 第第 1 1 组组254045 第第 2 2 组组305055 第第 3 3 组组202535 第第 4 4 组组152530 第第 5 5 组组 尽最大可 能(至少 40) 尽最大可能(至 少 50) 尽最大可能(至 少 55) 第第 2 2 天天 在每一组之间休息在每一组之间休息 9090 秒（如果不适，可以延长休息）秒（如果不适，可以延长休息） setset 1 1142022 setset 2 2142022 setset 3 3152330 setset 4 4152330 setset 5 5142024 setset 6 6142024 setset 7 7101818 setset 8 8101818 setset 9 9 max (at least 44) max (at least 53) m
