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1、运动员膳食营养,第六章,第一节 田径运动员的营养特点,一、田径运动项目的特点 田径运动从动作结构上可分为跑、跳跃、投掷三大内容。 短跑能使肌肉的活动达到最大强度，并使整个机体处在极紧张和严重缺氧的状态中。,中跑的速度比短跑略小，但持续时间较短跑长、兴奋过程强度大，对神经细胞机能的影响更大，大脑皮质细胞容易产生疲劳。 长跑是非常剧烈的大强度活动项目。超长跑是一项体力负担特别重的运动，运动员体内代谢过程异常激烈，影响也极端深刻。 ,跳跃有跳高、跳远、三级跳及撑竿跳等项目。各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。 投掷有标枪、铁饼、链球及铅球等项目，是一
2、项需要速度和爆发力量的活动。投掷的动作结构十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感受器，位置觉感受器和视觉感受器都具有很重要的作用。,二、田径运动员的营养特点及膳食,由于田径运动的项目、运动量与强度、密度等不同，其营养需要各有区别。根据不同项目运动员的代谢特点可分为三种类型： （一）速度型项目（601500项目) 这一类运动项目在运动中高度缺氧，负有氧债，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统和无氧糖酵解供能，短时间内在体内生成大量酸性代谢产物。,其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员，使三磷酸腺苷(）和磷酸肌酸（）的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给含有丰富而易于吸收的糖、
3、维生素、维生素族、Mg、Fe等营养素。 此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张，应供给含蛋白质丰富的食物。为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热量应占每日总热量的1520为宜。,（二）耐力型项目（300042195及550竞走)(P166、171) 这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳。,因此，在运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖原储备；同时供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；为缩小食
4、物的体积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应适量的脂肪，约占总热量的3035左右为宜。此外，还应供给充足的维生素和维生素族，以促进疲劳的消除和体力恢复。,（三）力量型项目(如投掷等P169) 体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需要，运动员对蛋白质营养要求较高，其供给量每日每千克体重可达25(140g)，蛋白质发热量应占总热量的1520(10%-15%)，其中优质蛋白质应占1/3以上。,不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求不同，无氧代谢型项目注重直接能量及碱性食物的补充；有氧代谢型项目注重糖、无机盐、水及蛋白质以及维生素、维生素的补充，同时增加锌及抗氧化剂食品的补充；力量型
5、项目以优质蛋白质及维生素补充为其特点。,田径运动员膳食特点 1.补充维生素和无机盐 运动员最好不要直接服用补充某些维生素或无机盐，而应当以调节饮食的方法来解决。如缺钾时吃些像香蕉、桔子之类含钾的水果等。 2.糖原贮存的方法 训练比赛前2小时食入的甜食或加糖的饮料，不能被吸收来做为运动中所需要的能量，而且这些糖会引起体内胰岛素的过量分泌或导致肠胃痉挛。运动员的糖原贮存是在参加某项目比赛前三天里每天食入几次大量的糖类膳食而获得的。,3.缺铁影响成绩 体内缺少Fe元素会导致运动成绩下降。运动员在食用各种肉类、禽蛋食品时，也应同时注意增加食用豆类等植物蛋白含量高的食物，动物蛋白中的亚铁可以提高身体对植
6、物蛋白中非亚铁的吸收，肉类与淀粉类的混合食物也可提高身体对铁的吸收，葡萄干、杏等水果和绿色蔬菜中均含有为身体吸收的非亚铁。一杯桔子汁可使铁的吸收量提高250，这是因为维生素C能帮助身体吸收铁，喝葡萄酒可以使铁的吸收量提高300，但茶叶中鞣酸使铁的吸收量降低15。,维持酸碱平衡 维持运动员体内酸碱平衡十分重要。由于运动员训练后体内乳酸等酸性物质积存较多，有碍各种正常的生理活动和生化过程的进行，促使机体疲劳。比较便宜的水果，蔬菜类食物食用后分解产生碱性物质，可以与那些酸性产物的不利作用相抗衡，有助于提高运动员的竞技能力。,如何补充饮料 长时间耐力运动应考虑补充一些营养丰富，易于消化的运动饮料，但饮
7、用时不可暴饮，要一口一口慢慢地喝，要饮温水不饮凉水。即使不感到口喝，也应当适量补充一些水分。运动员不可有强烈的饥饿感和软弱无力感或胃部产生的饥饿性疼痛的感觉。应在这些感觉出现之前先服用营养液，如米汤、淀粉、果汁等。,马拉松赛的饮食 马拉松赛前一餐进食时间要距离比赛.小时，不宜吃肥肉、豆类、韭菜、玉米、甘薯等不易消化，含纤维过多和易产生酸的食物，可吃少量炖烂的小肉、鸡肉或粥类。防止产生可能出现的胃疼，但只宜吃成饱。,训练时的膳食安排 径运动上午训练，早餐应有足够的糖类食品，热量应占总量的30，午餐的热量占全天的35，间餐点心占10，晚餐占25；下午训练，早餐可增加一点，占全天的35，午餐占30，
8、间餐点心占10，晚餐占25，每餐的时间相隔最好不超过5小时。比赛结束后不要很快吃正餐，首先补充大量排失的水分，过1.5小时后再吃食物,适宜田径运动员的食品 天气炎热时，或运动员食欲不振，消化腺分泌减弱，最好多变换一点食物花色品种，增加一点辛辣味浓的小菜、调料、香料。田径运动员适宜的食品有蜂蜜、香蕉、桔子、柠檬、牛奶、米汤、植物油、动物肉类、肝脏、蔬菜、禽蛋、水产品、豆制品饮料、葡萄等。,第二节 体操运动员的营养特点,一、体操运动项目的特点（P170、174） 体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动作技能复杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显，变化多样、动作衔接要求准确、自然。完成动作的肌
9、肉活动有动力性成分，也有静力性成分，对运动员力量、速率、灵巧、准确、平衡、稳定性要求甚高。,二、体操运动员的营养及膳食特点 由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且力量练习使肌肉对蛋白质的需要量增加。 应尽量做到食物量少质高，维生素、维生素及、和蛋白质供给量应充足。,体操运动员的膳食特点：,体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。 体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。 赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，制定科学的安排计划，长期坚持必定有效。 体操运动员要避开
10、吃快餐。 无论是赛前、赛中或赛后，运动员的膳食计划中都必须 安排好充足的水。,6. 体操运动员赛前饭菜，原则上应考虑以下几点：饭菜应做到色、香、味、美，能打开运动员的胃口；要避免过多的脂肪或引起胃液失常的食物；对蛋白质或单糖食物要限制；可选择不产气的碱性食物。,第三节 球类运动员的营养特点,一、球类运动项目的特点（P171） 球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对力量 、速度、耐力和灵敏等素质要求较高。球类运动项目大多属有氧代谢类型的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑的
11、总距离可达1015，除了足球之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完成，所以营养膳食有自己的特点。,二、球类运动员的营养特点及膳食 不同的球类项目，不同的活动位置及对抗的运动员各自有其能量消耗特点，一般认为以足球运动员的能量消耗最大篮球、排球则次之，其营养特点也不尽相同。,三、球类运动员的膳食特点,球类运动员不应养成吸烟、喝酒等坏习惯。 应尽可能从蔬菜和水果中获得机体所需要的维生素和无机盐。 运动员必须注意控制自己的饮水量，原则上应当多次少量，一次饮水量不应超过一杯，要避免多余的水进入体内。高温气候下训练可以适当饮茶水。,第四节 举重运动员的营养特点,一、举重运动项目的特点（P171
12、） 举重运动是以运动员的体重划分等级，在各自的重量级内以举起最大重量来判定成绩的项目，主要分抓举和挺举。 从能量消耗角度来看，举重运动是强度大的运动项目，主要是以发展力量为主的动力性力量练习，对运动员的爆发力要求很高 在不断提高肌肉力量的同时，举重运动员又必须采用控制“适宜体重”的措施，因此，要求科学地安排运动员的膳食。,二、举重运动员的营养特点及膳食,举重运动员的肌肉爆发力要求很高，热量消耗较大，糖的供给量可高达800，脂肪和蛋白质的量，应随能量增加按比例提高。 在举重训练的初期，即肌肉增长时期，应当额外增加膳食中蛋白质的供给量。蛋白质中的优质蛋白(即动物蛋白)和无机盐类(包括、等)，是保持
13、肌肉力量正常所不可缺少的营养物质。 目前国内外的举重运动员多采用高蛋白、低能、低脂、低糖饮食，蛋白质摄入量要充足。蛋白质需要量占总热量的比例为1522，每k体重摄取蛋白质24.5，每日摄取量是115363，,三、举重运动员的膳食特点,. 举重运动员膳食应遵循高蛋白、低脂、低糖饮食，同时注意补充维生素和无机盐。 . 强行减重的影响。通过脱水和限制液体与食物的摄入量强行减体重，会引起极度饥渴感，对运动员的心理状态和身体工作能力有不利的影响。 . 饮食减重。运动员最适宜的减重量不宜超过4。 . 制定减重计划。养成正确的饮食生活习惯，自觉地掌握饮食的量和时间。,. 减重应注意的问题。一日三餐要有计划，
14、饮食不规律会破坏营养平衡，达不到预期的减重目标。要控制油腻重的肉类或甜的食物；晚饭后不要再吃点心、甜饮料；膳食要自我控制，调节主副食的品种与数量；充分摄取Fe、Ca、维生素1和维生素；坚持肌力的训练与强化，尽可能减少体内脂肪；在减少总热量的前提下，多吃高蛋白低能量的食物与水果。,第五节 武术与拳击运动员的营养特点,一、武术与拳击运动项目的特点 由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变，运动量大小差异很大，运动强度不尽相同， 一般以长器械练习强度大，短器械次之，各式拳路较小。 拳击是重竞技运动项目之一，运动时双手带皮革制的拳套，按一定的姿势和拳法，相互打击对方头部自眉、耳以下的面脸和身体正面脐部
15、以上至胸部以下各部位，以击倒对方为目标。 摔跤是重竞技运动项目之一，各国都有其民族特点的摔跤形式和名称，两人徒手相捕，按一定的规则，以各种技术，技巧摔倒对手。,二、武术与拳击运动员的膳食特点,1. 膳食构成基本要求。运动员膳食构成基本上还是以糖类为主，这有利于无氧代谢。运动员对蛋白质的需求还是要以动物性食物为主。为防止动物脂肪过高，应适当增加豆类植物蛋白质的含量。 2. 三餐膳食的安排。武术练习多在清晨为主，所以应调整一日三餐热量摄入的分配比例，要增加早膳的热能供给，一般以为宜，另外适当安排一个间餐。因为运动员多是青少年，正处于身体发育阶段，应使膳食摄入量略大于每日的能量消耗量。,第六节 游泳
16、运动员的营养特点,一、游泳运动项目的特点（P175） 游泳是在水中进行的项目，由于水的阻力较空气大，所以人体在水中前进比较困难，能量消耗大，易疲劳，但冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显。,游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白含量的高低与训练状态好坏有联系，血液中碱贮备的变化同游泳的强度和距离更是有关。中距离游泳强度大，血液中酸性产物多，碱贮备可下降4550；长距离游泳强度小，体内缺氧和血液中酸性物相对也较少，游泳后血中碱贮备只下降1520。 游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌机能减弱、排汗少，因而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿蛋白的含量都较高。由于以上特点，游泳运动员的营养与膳食有其各自的要求。,二、游泳运动员的营养特点及膳食,短距离游泳时要求速度和力量，长距离游泳时要求较大的耐力。游泳的能量消耗
