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1、生活方式与健康刘玄重为何生活越来越好，健康越来越少人类的历史最长也就300万年，我们的身体本适合在非洲草原狩猎采集生活，不适合一天8个小时的伏案工作，我们本来应该东跑西跑的，从这个角度看现代人得颈椎病、腰疼病、椎间盘凸出就一点不奇怪了。尤其是北京，几百万辆的轿车每天喷着汽车尾气，不管什么标准，空气污染肯定是个问题。许多人远离平衡饮食，吃得过偏过饱，运动越来越少，身体越来越娇，心态时常不好合理膳食是健康的基础，适量运动是健康的源泉，心理平衡是健康的保障，饮食安全是健康的底线。现在得糖尿病的人越来越多，主要是因为现代人吃的多了，动的少了。劳动工作、人际交往、思想模式、价值趋向等都包在生活方式里，肥
2、胖症、高血压、血脂紊乱、动脉硬化、冠心病、脑血栓、糖尿病、恶性肿瘤就像海洋上的冰山，表面上看是一个个独立的山头，其实它们的水下部分是连在一起的，我们医学上管这些叫代谢综合症。你中有我，我中有你，互为因果。有些人这些病是要来一块来，血压高了，血脂高了，血糖也高了。傅彪是肝癌；罗京是淋巴癌；香港的肥肥沈殿霞是胆管癌；陈晓旭是乳腺癌；46岁的高秀敏是急性心肌梗塞；59岁的侯耀文也是急性心肌梗塞。明星公共人物如此，普通老百姓也是如此，这些疾病占据了北京人死亡原因的75%。其实北京人2008年的平均预期寿命超过80岁，都赶上中等发达国家了，但我们老得太快、病得太早，这个病还不是感冒、牙疼，而是高血压、糖
3、尿病、心脑血管病、恶性肿瘤这样的大病。我们带着大病生存，我们的健康寿命比东邻的日本要短12年，这是我们最大的问题。我认为理想的一生应该是怎么吃都不胖，怎么吃血压血脂都不高，也没有糖尿病，活得长，病得晚，死得快。如今，烟民、酒民队伍日渐壮大，心理失衡日益凸显，静态生活日趋泛化，您对富裕生活做好准备了吗？代谢综合症是我们身体的代谢出了问题，为什么出问题？因为我们富裕的时间太短了，原来饿的时间太长了，突然能够吃饱，而且又多了，营养还不平衡，我们的身体受不了。从前贫穷、近期富裕的人最容易得糖尿性、心脑血管病、恶性肿瘤，就好像汽车急转弯的时候，容易把人晃得七晕八吐的，各种病都出来了。一个地区如果祖祖辈辈
4、都贫穷，就像非洲有些国家，哪有那么多糖尿病啊；一个地区如果像欧洲的瑞士、瑞典等好几辈人都很富裕，心脑血管疾病反而比北京少一半，冠心病也比北京的发病率要低一些。我们是突然富裕，所以问题都冒出来了。2008年卫生部发布了中国公民健康素养基本知识与技能(试行)，分为基本知识和理念、健康生活方式与行为、基本技能三个部分，以健康理念和行为为切入点，确定了66条可通过健康教育干预、针对公众健康生活方式的基本知识与技能。这是全球第一份由政府颁布的有关公民健康素养的官方公告。人们大致可以分为4个层次：第一个层次是无知无为，病于无知，死于无知自认命。我们国家大概有几千万还没有解决温饱的贫困线以下的人，生存是他们
5、的底线，很多人得一病后根本没有打算或者根本来不及到县一级医院，就稀里糊涂死掉了；第二个层次是有知难为，透支健康。知道但做不到。知道抽烟有害，但是工作紧张，要开夜车写东西，于是戒不了烟。透支健康是许多公务员普遍的一个问题，有一种流行的说法是“我拿青春赌半生”，虽然很多人可能只想赌半生，但一不小心就成了“我拿青春赌一生”；第三个层次是有知不为。知道但就不干。知道如果关节没问题，上四五层楼爬楼梯是最好的，坐电梯就不太好，但电梯一来就自动进电梯了，没几个人去爬楼，这是人性弱点，知易行难坚持更难；第四个层次是有知有为。只要行动起来，健康长寿就不是梦。接下来我们说三个“三角”。一是寿命三角。综合起来看，所
6、有的病先天遗传因素占15%，后天大环境因素占20%，个人的生活方式占60%。二是血脂三角。高密度脂蛋白如果低了容易动脉粥样硬化，而低密度脂蛋白胆固醇是动脉粥样硬化的元凶，这个指数越高，得心脑血管疾病的风险越大。我们经常推荐给大家一个所谓的手机号码：140643212624。收缩压超过140，就是高血压。空腹血糖如果到6，就需要看大夫了，5.6以下是理想的。低密度脂蛋白胆固醇如果接近4，就应该去看医生，如果没有任何其他的危险因素，低密度脂蛋白胆固醇3左右比较合适，如果有高血压特别是有糖尿病，甚至有人得过脑血栓，心脏里放了支架等，低密度脂蛋白胆固醇应该降到2左右。高密度脂蛋白胆固醇如果不到1，就需
7、要看医生。2624指的是腹围，一般来说，男同胞的腹围超过2尺6，女同胞的腹围达到2尺4，就是腹型肥胖。三是健康三角。稳住心、管住嘴、勤动腿构成一个稳定的三角形。如果我们做好了，可以减少75%的各种慢性疾病死亡，平均健康寿命延长10年。合理膳食和不良嗜好都是从嘴里吃进去的，要把食物当药物，别把药物当食物。现代医学之父希波克拉底说：“寿命是从嘴里省出来的。”世界卫生组织说：“食物是最好的药物。”咱们老百姓说，药补不如食补。还有人说，厨房就应该是最好的药房。中国营养协会向大家推荐每个成年人每天应该怎么吃，我们总结一下就是：管好油瓶子、限制盐罐子、扩大粮袋子、丰富菜篮子、勤端水杯子、迈开大步子。现在的
8、主要问题是“四多”。一是油多了。烹调油太多，推荐的是每个成人每天烹调油25克到30克，我们去餐馆吃饭，水煮鱼基本上是油煮鱼。二是盐多了。北京吃盐人均13.4克，而去年要求的是每个人6克。三是肉多了。肉吃得太多了，粮菜水果吃得少了。四是想多了。有天我讲睡眠，有一个离休干部说，我天天吃三倍的安眠药才能睡着。我说，你为什么睡不着啊？他说，我在想以色列态度那么强硬，巴基斯坦人民多受苦啊！天天想的睡不着觉。我说，我也想，没到您这个份儿上。全世界天天都有灾难，范仲淹说的“先天下之忧而忧”，那是一种精神，并不是要我们天天在那里忧国忧民。身要动，心要静，心静能够防百病。生活方式中存在的误区第一，走出饮食误区，
9、与“食”俱进。人为什么要吃啊？一是求生存。现在北京很少有人挨饿了，农民工即使只吃馒头米饭，但起码都能吃饱。二是享美食。生活好了，很多人开始追求美食，老字号要吃个遍，各种菜系要吃个遍，这是当下很多人所追求的。三是获愉悦。其实凡是嘴里有东西吃的时候，压力都会减轻。吃着美食的时候，大脑里分泌愉快的激素内酚酞，人们就肯定高兴。从小考试考好了，家长奖励一块蛋糕，或者两个水果糖，总归是好吃的；长大后参加工作晋级了，大伙出去吃一顿；奖金发多了，哥们儿出去吃一顿，反正找各种理由奖赏自己，一般都是吃一顿。四是利社交。比如现在很多合同都在饭桌上签的。现在的问题是要寻找一个平衡点，既享受美食，又别把身体吃坏。饮食的
10、最高境界应该是吃得科学，吃出健康。但绝对不要跟在生存线上挣扎的人说吃七分饱，让人家饿着肚子去盖楼，肯定不行。对于不从事重体力工作的人来说，吃得太饱就不好了，过多的能量以脂肪的形式存在体内就是肥胖症，存在血里面就是高血脂症，存在肝脏里面就是脂肪肝。特别是吃自助餐，人们总有一个不吃白不吃、白吃谁不吃的心理。其实应该是白吃不白吃，过多的糖、盐、胆固醇、脂肪都积存在体内，那不是闹病嘛。所以要吃八分饱，解决温饱之后要管住嘴。细嚼慢咽的进食方式好处无限。控制饭量吃的少，肚子不胀脑袋饱。大脑的饱食中枢需要20分钟的时间兴奋，想减肥的同志可以试着把快食变成慢食，减肥没必要挨饿，细嚼慢咽自然就减肥了。有人说，我
11、们喝凉水都长肉。其实问题的关键可能就在于吃得太快了，一碗打卤面5分钟就倒进去了，肚子都撑了还觉得没有饱，还想吃，当然容易胖了。食物中的致癌物质谁也避免不了，烤羊肉串也可以吃一些，虽然把致癌物质吃进去了，但通过细嚼慢咽，唾液里的很多酶可以把致癌物质灭掉90%，这样我们就少得肿瘤。现在全世界的富裕国家都在提倡慢食。用心吃饭，吃出健康，我们完全可以放松心情，浪漫地吃。快吃，吃出危险；慢吃，吃出安全。工作时讲速度，应该抓紧时间，休闲吃饭时何必急匆匆呢？有人说，你们这些健康专家今天这么说，明天那么说，我们干脆谁也不听，想吃什么就说明身体缺什么，跟着感觉走。这话有点道理，但是不全对。人体缺少厌恶胆固醇的机
12、制，吃多了血脂就乱了。第二，要管好油瓶子，包括油的种类、油的选择、油的加工。猪油、牛油、奶油中的S饱和脂肪酸太高，大家都知道肥肉要少吃不吃。棕榈油是植物油中品质最差的一种，它含反式脂肪酸，长期食用不利于人体健康。棕榈油饱和脂肪酸的含量超过50%，营养品质比猪油还差，常温下它会与猪油一样凝结成白色固体。长期食用棕榈油会造成人体血清饱和脂肪酸摄入过量，导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，从而引发心脑血管疾病。方便面中油脂是棕榈油，麦当劳、肯德基使用的是棕榈油，而且还是反复使用，油浑了怎么办？用三硅酸镁过滤变清后再次使用，致癌物质几十倍的增多。而我们的中餐馆比洋快餐好不了多少。有的五星级宾馆也在
13、用棕榈油，因为既便宜又香。现在很多专家说橄榄油最好，其实橄榄油和油茶籽油差不多，而橄榄油太贵了，环地中海的国家才用橄榄油，我们中国人很难家家都用橄榄油，我们完全可以用油茶籽油、芝麻油、花生油、玉米油、葵花子油、豆油、山茶油，换着吃好了，每一种油的成份和营养各不相同，可以互补。不要紧盯着一种油。凭感觉饮食的原则是缺少理性的，不讲科学的饮食只能导致一种后果，那就是病从口入，易得五病综合症：肥胖症、糖尿病、高血压、血脂紊乱、心脑血管病。一味贪图口腹之欲，毕竟危害自己，还可能殃及子孙。血脂正常的成人每天摄入胆固醇的量是300毫克，一个大鸡蛋就足够了，此外还要吃一点鸡鸭鱼肉；血脂紊乱的成人每天摄入胆固醇
14、的量是200毫克，一个小鸡蛋就足够了。第三，扩大粮袋子。北京人吃粮食吃得太少了，应该每个人每天吃半斤到八两的谷薯杂豆，其中1/3的全麦或粗粮，没必要从早到晚全吃粗粮。有人看保健书上说粗粮好，于是早晨窝头、中午白薯、晚上玉米、周末到郊区去挖野菜。这样下去我们干脆回到旧社会算了，大家千万不要走极端，1/3的粗粮足够了。第四，中老年人能不能吃一点动物内脏和鸡蛋？最近给鸡蛋又翻案了，正常情况下每人每天可以吃一个鸡蛋，血脂有点紊乱的人每周可以吃三个鸡蛋，低密度脂蛋白高、糖尿病、心血管病患者尽量不吃蛋黄。此外溜肝尖、溜腰花、溜肥肠也可以适当吃一点。第五，多吃水果是不是可以少吃菜呢？新鲜的蔬果是健康的保护神
15、，最佳的防癌食物，互相不可以替代。蔬菜里面的植物化学物质种类非常多，有的弄清楚了，有的还没弄清楚，所以各种各样的蔬菜都应该吃一些，千万不要像个别女士天天吃苹果减肥，那肯定不行。紫颜色的甘蓝应该多吃一些；芹菜特别是芹菜叶里面含有降压成份；莴笋叶营养很丰富，叶酸含量很高，很多人吃莴笋时都是把叶子摘掉，好东西白白给扔了；菜花、大白菜、圆白菜等是十字花科的植物，营养价值非常高；每天每人最好生吃一两白萝卜，白萝卜里含有干扰素诱导剂，吃进去以后体内产生干扰素，干扰素能抗病毒、抗肿瘤。我们主张吃彩虹食品，红橙黄绿蓝靛紫。红：苹果、草莓、红酒；橙：橘、柑、柚；黄：黄豆、胡萝卜；绿：各种绿叶蔬菜；蓝：蓝莓、芥兰
16、，芥兰里的维生素是一般蔬菜里的好几倍；紫：紫葡萄、紫菜、茄子，茄子里的茄子黄铜可以降低体内胆固醇，这一作用在蔬菜里面排前三位。吃七色光食品，生命充满阳光。另外我们还主张吃白加黑，白：奶、豆制品、燕麦；黑：黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳。黑颜色的食物里常常含有一种花青素，能抗氧化、抗衰老。如果没有糖尿病，每天可以吃两根香蕉，美国研究香蕉里含有ACEI的降压成份。糖尿病人都可以吃一些荔枝，因为荔枝中的糖不是葡萄糖。猕猴桃是维C之王，可以多吃一些。现在大家都喝葡萄酒，干红就是把玫瑰香葡萄、赤霞珠葡萄等连皮带籽一块儿磨了之后发酵，然后脱糖。不会喝酒的人吃葡萄时不吐葡萄皮，并且连籽一块儿嚼也能达到和葡萄酒的
