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1、健康四大基石,丽水市中心医院 王苏英,合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,一、合理膳食,食物是身体能量和营养的来源，是维持生命活动和体力活动的物质基础。,一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑,“一”是每天喝一袋奶 “二”是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两) “三”指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克) “四”指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱” “五“指每日500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。,“红”指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为宜) “黄”指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)
2、“绿”指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多 “白”指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂 “黑”指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。,经营健康 享用生命,平衡膳食、科学运动 戒烟限酒、心态平衡,科学合理选 用保健食品,油25-30g,盐6g,奶类及奶制品300g 大豆类及坚果30-50g,畜禽肉50-75g,鱼虾50-100g,蛋25-50g,蔬菜类300-500g,水果类200-400g,谷类薯类及杂豆250-400g,水1200ml,中国营养学会推荐的居民膳食宝塔,卫生部中国居民膳食指南2007,食物多样，谷
3、类为主，粗细搭配 多吃素菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃卫生新鲜的食物,二、适量运动,每周3-4次有规律的 运动可以降低70%由疾病引起的死亡 与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻10-20岁,什么运动最好，走路。 走路是世界上最好的运动。最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，它可从轻到重，也可由重到轻。走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。 怎
4、么步行最好呢?三个字：三、五、七。 “三”是每日走三公里三十分钟以上。 “五”是一个星期最少运动5次。 “七”是运动不能满负荷，达到七成即可。 公式:心跳+年龄=170。比如50岁的人运动心跳为120次/分，70岁的人运动时心跳为100次/分为宜。,健康一二一,日行一万步 吃动两平衡 健康一辈子,运动的注意事项,一般认为，通过运动改善代谢的效果可持续数日，考虑到疲劳后参加运动的积极性下降，运动实施频率以每周35天较合适。如果疲劳不持续到第二天，每日都可以进行运动 散步的最佳时间是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥降脂效果最好。尽可能避开清晨和深夜时间以免扰乱身体节奏 夏天要早睡早起，冬天不
5、要早晨锻炼，应改为晚间锻炼 老年人早晨要慢慢起床，先动动胳膊动动腿，再按摩按摩心脏，坐一二分钟再起来,起床三个半分钟: 醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟 坐起来又坐半分钟 两条腿下垂在床沿又等半分钟,三、戒 烟,我国吸烟现状：烟民3.5亿，被动吸烟者5.4亿（其中15岁以下儿童有1.8亿） 吸烟的危害是全身性的，在美国有1/5的死亡是吸烟造成的。 2006年卫生部公布数据：因癌症死亡人群中，每死亡4个人，即有1人死于肺癌,而吸烟又是引起肺癌的主要因素之一,香烟中有500多种有害物质，其中43种致癌 世界上大约10亿烟民 全球有600万人因吸烟引起癌症 要习惯越来越严厉的控烟措施,三、限 酒,
6、9000年前，中国河南舞阳县就开始酿酒。中国有白酒消费人群3.5亿，烈性白酒的产量达460万吨，可灌满一个西湖 WHO定义：安全饮酒量为平均每周男性不超过21个标准杯，女性每周不超过14个标准杯（每个标准杯相当于10mg纯酒精） 酒，如要喝，一天最多不超过150毫升红酒或350毫升啤酒或50毫升白酒,过量饮酒导致高血压 常饮酒易肥胖 是脂肪肝、酒精肝、酒精脑、痛风等的病因 醉酒常误事、易闯祸,四、心理平衡,国际劳工组织的调查表明：在英、美、德、芬兰和波兰，每10个办公室职员中就有一人患有抑郁症、焦虑症或体力透支,美国因抑郁症经济损失达440亿美元；在欧盟，该症导致国民生产总值损失的比例高达4%
7、 我国人群精神疾病总患病率为15%。有1600万重性精神病受情绪障碍和行为问题捆扰的17岁以下儿童、青少年约3000万人。全国抑郁症患者约3000万人，各类老年期痴呆患者600万人 抑郁症患者自杀率10-25%，自杀死亡率8.5/10万，1993年增至22.2/10万 我国每年有100万自杀未遂，死亡自杀者20万人。,心理健康 “五有”,有人生美好的追求 有平和稳定的情绪 有和谐的人际关系 有较强的适应能力 有充分的自知能力,健康大视野杂志在千名企业家调查一文中指出：20年中有据可考的有1200多名企业家自杀身亡；一半以上处于巨大心理压力之下 千名企业家体检表明,完全意义上的健康者几无一例；每
8、年坚持一次的体检不足一半；40%企业家有不同程度脂肪肝、高血压和高血脂,注意心理平衡，掌握健康的金钥匙,心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快 怎么保持稳定的心态呢? 三个正确：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会 三个快乐：一心助人为乐，事事知足为乐，常常自得其乐 三颗心：事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱心,多包容，少积怨 包容是自我减压之“良药”，对己无害，对人是改过的动力，不原谅等于给了别人持续伤害你的机会。“生气是拿别人的过错惩罚自己” 放“架子”换角色 换位思考，别让身份成压力，“比上不足，比下有余。” 坚持运动寻开心 运动可改善情绪，“笑一笑，十年
9、少。”,快乐与否，是个人心态问题，幸福是一种见仁见智的感受，操控权在自己 英国作家萨克雷说过：“生活是一面镜子，你对他笑，他就对你笑，你对他哭，他就对你哭”。 找人倾诉，必要时大哭一场（宣泄、发泄法） 倾诉能泄压，哭泣可排毒。 学感恩，为他人 感恩抑枉大，感恩促勤奋；为人平心欲，为人获快乐。,社会上流行的顺口溜,四十岁前拿命换钱，40岁后拿钱买命 年轻时人欺病，年老时病欺人 饭局多，营养少；喝酒多，吃饭少；陪笑多，欢乐少；住店多，回家少；空中多，地上少 财富越来越多，满意越来越降；拥有的越来越多，快乐越来越少；沟通的工具越来越多，人们的交流越来越少；认识的人越来越多，真诚的朋友越来越少,保持良好心态，善于解放自己 “快乐源于舍弃”、“器满则倾，过钢则折”、“以柔克刚”、“是长是短两由之，无所得时无所失”。 逆境中自得其乐，祸福相互依存、相互转换，先苦后甜。“福兮祸所伏，祸兮福所依” 活在当下 40%的忧患是关于未来，30%是关于过去，22%是源于微不足道，4%是面对改变不了的事实，剩下4%是正在做的事。,八句话： 合理膳食不过饱 戒烟限酒要记牢 适度锻炼不间断 心理平衡心态好 定期体检不可少 有病治疗很重要 把好健康靠自已 家庭幸福乐陶陶,谢谢!,
