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1、第二讲：情绪管理 中国协和医科大学基础医学院 杨霞 什么叫情绪管理? 情绪管理：是指一个人对情绪的理解和敏感程度，以及对情绪的控制能力。 “情商” 、 “情绪素质”等概念有类似意义。 人的情绪管理能力的高低差别很大，与遗传因素、后天环境和努力的影响关系密切。能力高的人，能够理解情绪的本质，自主控制自己的情绪，时刻生活在轻松快乐的心境中，生活在幸福之中。情绪管理能力低的人不知道如何面对自己的情绪，甚至被情绪所困，经常处于悲惨的心境中。因此，情绪管理能力的高低直接关系到我们的生活质量。 情绪管理能力可以学习，也可以经过努力不断提高。 什么叫情绪管理? 情绪管理包括“对人”和“对己”两个方面。 对己
2、：感知、认识、理解、表达、控制、应付自己的情绪。 对人：感知、体会、辨认、应对他人的情绪。 一个人不仅要学习管理自己的情绪，还要学习如何面对他人的情绪。 情绪管理的初级目标 情绪管理的初级目标就是：做情绪的主人。 情绪的主人：能控制自己的情绪，并且和自己的情绪和谐相处，不会被自己的情绪所淹没或控制。 情绪的奴隶：当我们产生了某种自己不喜欢的负面情绪，可是无法控制，也无法排除，甚至被困扰很长时间。人一旦成为情绪的奴隶，就会感到非常痛苦。 情绪管理的初级目标 负面情绪：紧张、焦虑、担心、忧郁、痛苦、沮丧、伤心、哀伤、忧愁、嫉妒、愤怒、怨恨、愧疚、害怕、恐惧、无聊、寂寞等。 正面情绪：快乐、愉悦、兴
3、奋、安详、平静、轻松、自在等。 负面情绪并不是通过压抑就能够驱除，也不是用忍耐来消除。要用正确的方法来转化成正面情绪。 情绪管理的终级目标 寻找内心快乐的源泉：不受外在的人、事、物、地的影响，随时随地处于自在、安详、快乐的心境中。 如果一定要做什么事情、具备什么条件才能快乐的人，那就不是真正具备快乐的能力。 情绪管理的出发点 情绪的感知：对自己情绪的感觉、观察、观照。是时刻注意和关照我们的情绪，而不是忽视、隐藏或压抑我们的情绪。 情绪的感知是从“不知不觉”发展到“后知后觉” ，进一步发展为“即知即觉” 。 情绪管理的重要性 情绪管理远比我们在学校教育中所学习的任何一门学科都要重要。如果一个人的
4、情绪管理有问题,不管他从事什么工作都有可能经常不快乐，甚至可能都做不好。情绪管理能力会影响一个人的家庭生活和生活品质，更重要的是会影响一个人的职业生涯。 情绪管理的重要性 故事：有一个大学问家乘船渡河，他问船夫： “你学过数学吗？ ” 船夫答：“没有。 ” “这么重要的学问都没学过，你已经失去了三分之一的人生。那你学过哲学吗？” “没有。 ” “哎呀，哲学是一切学科之母，这么重要你都不知道，那你又失去了三分之一的人生！你总学过经济学吧？” “也没有。 ” “唉，我看你整个人生都白过了！” 突然船底传来一声巨响，船身也剧烈振动起来。船夫冷冷地问：“请问你有没有学过游泳？” 大学问家说：“什么叫游
5、泳学？” “我问你会不会游泳？” “我不会啊！ ” “那你的人生即将全部失去了！ ” 情绪影响健康 健康状态包括： 1、身体健康：了解身体发展、维护身体健康、正确使用身体的态度和能力。 2、情绪健康：思维清晰、情绪稳定、成功的调适能力、能够自律和自制。 3、社会适应：关心配偶、家人、邻居、同事和朋友，积极地与他人互动和发展友谊。 4、心理适应：能够寻找个人生命的意义，设定人生的目标，拥有爱人和被爱的能力。 5、文化适应：对社区生活改造有贡献，注意文化和社会事件，能接受公共事物的责任。 情绪影响健康 常见的和压力有关的疾病： 1、消化系统：消化性溃疡，胃肠道激惹症、溃疡性结肠炎。 2、心脏血管系
6、统：原发性高血压、冠状动脉疾病、偏头疼。 3、呼吸系统：哮喘、过敏性鼻炎、过度换气综合症。 4、肌肉骨骼系统：紧张性头疼、慢性背痛、类风湿性关节炎。 5、皮肤系统：神经性瘙痒症、湿疹。 6、精神、心理疾病：各种压力综合症、适应障碍、神经官能症、精神疾病。 情绪影响职业生涯 根据美国劳工部的调查，雇主们认为青年人最应该拥有的能力包括： 1、如何学习的能力。 2、倾听与口头沟通能力。 3、适应能力。 4、个人管理能力（自尊、设定目标、自我激励、人格生涯发展） 。 5、团体效能（人际技巧、协商、团队工作） 。 6、组织效能与领导力。 7、读写算的能力。 情绪影响家庭生活质量 家庭不仅是人与人的组合，
7、也是提供情绪支持与安全感的场所。 健康的家庭的特质： 1、默契与承诺 2、赞美 3、相聚 4、良好的沟通模式 5、精神上的幸福源泉 6、应付危机与压力的能力 情绪影响家庭生活质量 尽管人们认为爱是一种情感，但是爱可以有多种形式。根据心理学家和社会学家的研究，爱情可以分为以下六大类： 、浪漫。两人的关系是建立在生理上的互相吸引，往往仅凭一个眼神就爱上了对方，也就是常说的一见钟情。这样的爱情往往充满了热情和欲望，好象罗密欧与朱莉叶的那一种。 、游戏。对爱情采取游戏态度的人喜欢让揣摩自己对爱情的投入程度，他们热衷于耍弄他们的情侣，所以更换也很频繁，尤其是他们感到厌倦的时候。 、挚爱。这样的爱情建立在
8、互相关心而不是情欲的基础上，需要很长时间才能成熟起来，互相尊重，并为对方着想。由于这是一种精神上的投入，所以最经得起时间和分离的考验。 、实用。这些人考虑的是，他们的伴侣能不能成为一个好父亲（或母亲） ，能不能为家庭作贡献，是不是对自己的家有利等等。这样的爱情充满了实用主义和现实主义的特点。 、占有。这样的关系时刻让人感到焦虑和不稳定，因为双方都想完全占有对方，不让对方有自己的空间，因此在他们感到不放心的时候就会作出一些傻事来把对方拉近自己。一般的，如果对方忽略了自己，生病是引起他们关心的最好方式。 、无私。这是对对方的完全接受和对自己的完全奉献。他们无视对方的缺点，甚至是有越轨行为也不在意。
9、 现实生活中的爱情往往是上述的一种或是几种的组合。 情绪影响家庭生活质量 我们为什么爱？ 有人说，我们之所以爱上别人，是因为相互之间能取悦于对方，即对方做自己喜欢的事，而自己也做对方喜欢的事，爱情是建立在互相强化的基础上的。这种说法有一定的道理，但过于简单化了。 还有的人认为，我们之所以爱上别人，是因为我们自己随便把自己的感觉贴上了“爱情”的标签，然后就照着标签行事了。比如，当站在高楼上往下看时，我们把自己的感觉说成是“害怕” ，当在餐厅里把盘子打翻时，我们称自己的感觉是“窘迫” ，同样的，当我们面对一个很吸引人的异性时，就认为这是爱情。这样有一定的道理，因为很多人的爱情确实是带有这种盲目性的
10、。 情绪影响家庭生活质量 爱情量表 爱情能不能被“测量”呢？社会心理学家给出了肯定的回答，并且设计了具体的量 表，见表 91。这里一共有 9个陈述句，根据你对所关注的人的实际情况，给出你的 感受，如果非常同意，就计 9分，如果非常不同意，就计 0分，模棱两可就计 5分。 、我充分信任 X，任何事情都可以向 X倾诉。 、为了 X，让我做任何事情我都愿意。 、如果不能与 X在一起，我会感到十分痛苦。 、在孤独的时候，我第一个想见的人就是X。 、X 的利益是我最关心的事情之一。 、X 的任何错误我都可以原谅。 、我觉得有责任使 X过得幸福。 、如果 X信任我，对我倾诉自己的事情，我会觉得非常得高兴。
11、 、如果生活中没有了 X，我会感到非常艰难。 显然，总分越接近 81，你关注的那个人对你就越重要，如果总分比九大不了多少，则 说明此人对你无关紧要。这个量表并不完美，但得分很高的夫妇倒是真的比得分低的 夫妇感情要和睦得多。 情绪影响家庭生活质量 一个人的感情生活是否美满，关键在于他的情绪管理能力的高低。许多人不仅无法从感情生活上得到幸福、美满与快乐，反而得到无数的痛苦和无奈，是因为情绪管理能力低所致。 生命品质不是由工作成就、事业高低、职业贵贱来决定，而是由一个人时时刻刻的心境品质来决定的。 高品质的心境是无所依赖的，是自在的、恒常的、没有条件的，不会因时、因地、因人、因物、因事而动荡不安。
12、那么，我们怎样管理好自己的情绪呢？ 管理情绪的方法：转移法 一、做事转移法 人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。 当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚至可以发现，原来造成我们心情不好的原因已经消失了。 例如：看喜欢的书、找小孩子去玩、做义工、园艺、养宠物、睡觉等。 管理情绪的方法：转移法 二、运动法 当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体的快乐的放松的激素分泌。 研究
13、发现： 一组抑郁症患者服药四个月， 另一组每周运动三次，每次 45分钟，连续四个月。 结果都有明显改善。 六个月后，运动的一组效果更好。 管理情绪的方法：转移法 三、环境转移法 当我们觉察到自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪。 例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。 四、暂时搁置法 特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，找其他地方冷静下来再处理。 五、深呼吸法和肌肉放松法 腹式呼吸法、握拳呼吸法、呼吸调理法。 管理情绪的方法：理性思维法 理性思考：对自己的身体、情绪或事情有正面帮助的想法或思考方法。非理性思考：对事情没有实质性帮助，只会产生没有必要的负面情绪的想法和思考方式。 我们的想法和思维方式往往遵从一个惯性，每个人的惯性都不同，有些惯性是消极的，形成恶性循环，我们就成了外在处境的奴隶。 理性思考法的关键在于：找出自己的思维定势和情绪反映模式，然后根据理性思维方式去改变它。 管理情绪的方法：理性思
