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1、健康生活方式对血糖、血脂、 血压的影响,柳州市中医院 彭 涛,几个概念 合理饮食 适当运动 戒烟限酒 心理平衡,健康基石,世界卫生组织提出“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”的健康生活方式就是健康的基石。 人的健康长寿15%取决于遗传，10%取决于社会条件，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，而60%取决于其生活方式。 资料：美国国家疾病控制中心报告，美国自推行以“健康基石”为基础的生活方式以来，该国的高血压减少了55%、癌症减少了33%、糖尿病减少了50%，国民的预期寿命可望增加10年。,我国倡议的健康生活方式,追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健
2、康、我快乐”作为行动准则。 树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟，不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。 合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。 少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。 保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。 营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。 以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。 从2008年开始，将每年的9月1日作为全民健康生活方式日,生活方式疾病,生活方式是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会风俗、规范，特别是家庭的影响而形成的一系列生活
3、习惯、生活制度和生活意识，它是个人的健康最主要的决定因素。 该疾病的病因不是细菌、病毒，而是不合理的饮食、嗜烟、酗酒、缺少运动等等不良生活方式造成。 资料：我国对心脏病、脑血管疾病、恶性肿瘤、意外死亡等疾病作过调查，发现引起心脏病的病因中47.6%、脑血管病43.2%、恶性肿瘤45.2%都与不良生活方式有关。 情绪稳定+经常运动+合理饮食 健康长寿= 懒惰+酒+烟,合理饮食困惑一,吃什么?怎么吃? 吃也要适可而止，人有三十二个牙齿，其中四个是臼齿，吃肉用的；二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食为主，人不能天天吃肉，你不是老虎呀，老虎都是臼齿，那当然是吃肉的。,合理饮食制定合
4、理的总热量,以个人饮食习惯为基础，结合年龄、身高、实际体重、活动强度、季节、生长发育等情况制定总热量 成人：达到并维持理想体重 儿童：营养平衡保证生长发育的需要,简单估算理想体重,标准体重（公斤）= 身高（厘米）-105 体重允许范围：标准体重 10% BML:22kg/ 肥胖：体重 标准体重 20% 消瘦：体重 标准体重 20%(18%),合理饮食二个原则,控制总量：什么都可以吃，但都不能过多。 平衡膳食：多样化，粗细搭配，荤素搭配。,合理饮食四类食物,谷薯类：如米、面、薯类，含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素。 菜果类：富含维生素、矿物质及膳食纤维。 肉蛋类：如肉、蛋、鱼、禽、奶、豆腐等，
5、提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。 油脂类：如油脂、坚果，为机体提供热能。,合理饮食健康饮食金字塔,谷类食物位居底层，每人每天应该吃200500克； 蔬菜和水果占据第二层，每天应该吃400500克和100200克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物和奶类、豆类食物占据第三层，每天应该吃125200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克）；奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克； 第四层塔尖是油脂类，每天 不超过25克（约30mL ）。,合理饮食限制脂肪摄入,脂肪摄入不易产生饱腹感，因此常容易超量食用 看得见的脂肪：各种烹调油脂、黄油、动物油、动物外皮 看不见的脂肪：肉、禽、鱼、奶制
6、品、蛋中以及坚果类食物如花生、瓜子、核桃、芝麻酱以及油炸食品、汉堡包 过多摄入脂肪 与心、脑血管疾病发生有关 可能增加胰岛素抵抗，降低胰 岛素敏感性，使血糖升高 脂肪提供的热量应低于总 热量的30% 胆固醇摄入量 300mg/dl,合理饮食适量增加膳食纤维摄入,膳食纤维也是多糖，由于其在胃肠道不能被消化吸收而不产生热量 膳食纤维可分为 可溶性纤维：燕麦、荞麦、水果中果胶、海藻中的藻胶及魔芋制品等人工提取物 不溶性纤维：谷物的表皮（粗粮）、水果的皮核、蔬菜的茎叶、玉米面等 膳食纤维的功效：延缓血糖、血脂吸收、保 持大便畅通并减少饥饿感 应增加每日膳食纤维的摄入：每日25-30g,合理饮食增加维生
7、素、矿物质的摄入,B族维生素：粗粮、干豆、蛋类、绿叶蔬菜 维生素C：新鲜蔬菜、水果 钙质：牛奶、豆制品、海产品 钠盐：限制在6-8g/天，如并发高血压应5g/天 铬：参与葡萄糖耐量因子的组成，菌菇类、 牛肉、 粗粮中较多 锌：与胰岛素活性有关，常见于粗粮、豆制 品、 海产品、红肉中,总结,结合我国特色，合理膳食两句话： 一、二、三、四、五； 红、黄、绿、白、黑。,总结,一、二、三、四、五 “一”指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。 “二”指每日摄入碳水化合物250-350克，即相当于主食6-8两。 “三”指每日进食3 份高蛋白食品。 “四”指四句话：有粗有细；不甜不咸；三
8、四五顿（指少量多餐）；七八分饱。 “五”指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。,总结,红、黄、绿、白、黑 “红”指每日可饮少量红葡萄酒50-100毫升。每日进食1至2个西红柿。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力。 “绿”指绿茶及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤的作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。食燕麦对糖尿病患者效果更显著。 “黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。,促进血液循环； 减轻体重； 缓解轻中度高血压； 提高胰岛素敏感性， 减轻胰岛素抵抗； 改善血糖代谢；,适当运动规律运动的益处（一）,降低低密度脂蛋白和 甘油三酯，提高高密度脂蛋白 减
9、少血小板凝集因子，降低血栓形成的 机会 减少患心血管疾病的危险 改善心肺功能，促进全身代谢 增加肌肉的力量和灵活性 使身材匀称，自我感觉健康有活力,适当运动规律运动的益处（二）,大肌肉群运动，消耗葡萄糖、 ATP、动员脂肪、刺激心肺。 常见的运动形式有：行走、慢跑、游泳、 爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等。,适当运动运动类型-有氧运动,特定肌肉的力量训练， 如举重或一百米赛跑：氧气不足，乳酸生成、气急、肌肉酸痛 此种运动不主张采用,适当运动运动类型-无氧运动,运动前热身运动 运动 运动后整理运动,适当运动运动步骤,规律的运动指每周至少有三次，每次最好15 - 30分钟。 强度：低:80
10、%最大消耗量 中强度简易计算法：运动时脉率=170-年龄，运动量=运动强度持续时间 注意点：强度由低中,适当运动运动的频率、强度和持续时间,步行和爬楼梯,上班有汽车，上楼有电梯，现代生活愈来愈省事，以致于我们的双腿大多数情况都处于疗养状态，难道经过几千年才进化而来的双腿已经失去了它本来的意义吗？ 走路、爬楼梯也许是你日常生活中可以选择的生活方式，迈开你的腿，能走路不坐车，能爬楼梯坚持不坐电梯，健康就在你的脚下! 聪明的人会这样选择：低层：完全可爬楼梯！高层：爬楼梯+坐电梯！ 资料：WHO提出世界上最好的运动方式是步行锻炼，是终身运动方式的首选。研究表明对于60岁以上的老年人来说，每天散步3公里
11、可使死亡的危险减少一半以上。,适当运动特别推荐运动,总结,适量运动三五七。 “三”指每次步行30分钟3公里以上。 “五”指每周至少有5次的运动时间。 “七”指中等度运动，即运动到年龄加心率等于170。,戒烟限酒吸烟之魔道,吸烟与呼吸系统疾病、心脑血管病密切相关，还与多种癌症有关，就肺癌的发病率来说，吸烟者为不吸烟者的10.8倍。 资料：据世界卫生组织最近报告， 目前全世界每年死于与吸烟有关 的疾病约有300万人，预计到2025 年，与烟草有关的疾病造成的死 亡将要达到1000万，其中700万 在发展中国家，仅在中国就将 达200万。,您知道吗?,肺癌已经是中国第一大癌! 每天吸烟25支,12%
12、的人会得肺癌。 80%肺癌患者去医院看病时已经晚期。,还有二手烟在杀人,您知道吗?,中国有53%的儿童深受“二手烟”之害： 厌食。 影响身高:家长吸烟越多,孩子受影响越大。 阻碍智力发育:吸烟家庭孩子阅读算术能力明显低于不吸烟家庭孩子。 损害呼吸功能:父母吸烟,孩子得呼吸道病高15%。,限制饮酒,酒对人有益还是有害取决于饮酒量的大小。适量饮酒能兴奋大脑，提高血液中高密度脂蛋白，促进血液循环，消除疲劳、促进睡眠。而长期饮酒、饮酒过量或酗酒则 使健康受到危害。,酒中含有多种有害物质，主要有杂醇油、醛类、氢氰酸、铅、黄曲霉毒素、残留农药等。这些物质在人体内达到一定的量，就会引起疾病。嗜酒者的寿命比正
13、常人平均缩短1012年。 急性危害：急性酒精中毒、车祸、犯罪、斗殴、损伤、家庭不和、意外死亡等。 慢性危害：慢性酒精中毒综合症、中毒性肝炎、肝硬化、心脑血管疾病、神经精神疾患、慢性胃炎等。,限制饮酒过量饮酒的危害,广泛宣传酒精对人体健康的影响，提高自我控制能力，做到每次不过量饮酒，不长期大量饮酒，鼓励戒酒，动员 全社会的力量来禁止酗酒， 并采取一定措施禁止酗酒。,限制饮酒,心理平衡,人类的许多病态心理、心身疾病和精神疾病的产生是由于心理平衡状态失控引起的。因此，心理调节对于心理健康来说至关重要。,心理平衡调节控制情绪,控制自己的情绪也是解决压力的正确途径 。 有一个好的心态去面对，要学会自己乐
14、，同时要做一粒快乐的分子，去调动你周围的积极因素，使你总可以在一种积极的环境中，去最大限度的发挥你自已的潜力。,心理平衡积极心理防卫,乐观的、积极的态度看世界。 “生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭”。,树立正确的人生观； 建立良好的人际关系； 培养广泛的爱好与兴趣。,心理平衡锻炼自我素养,养心八珍汤,养心八珍汤是健康心灵的八位药： 慈爱心一片；好肚肠二寸。 正气三分；宽容四钱。 孝顺常想；老实适量。奉献不拘；回报不求。 把这八味药放在“宽心锅”里炒，文火慢炒不焦不燥，就是慢慢经常思考，还放在“公平钵”里研，精磨细研，越细越好，三思为末，淡泊为引，做事要三思而行，还要淡泊宁静；和气汤送下，早晚分服。可净化心灵，生化人格，物我两忘，荣辱不惊。 养心汤有六大功效：诚实做人；认真做事；风险社会；享受生活；延年益寿；消灾去祸。,总结,一个中心，二上基本点，三大作风，八项注意。 “一个中心”是以健康为中心。 两个基本点。第一点叫糊涂一点。潇洒一点，度量大一些，风格高一些，站得高，望得远望得远一些。 三大作风：助人为乐、知足常乐、自得其乐，就能永葆快乐。 八项注意：四大基石、四个最好。四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。,祝大家身体健康！笑口常开！,
