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1、运动训练学,第六章 运动员体能及其训练 1理解体能训练意义和要求。 2掌握不同项群运动员的形态特征。 3掌握力量、速度、耐力、柔韧、灵敏协调素质能力的评价及发展。,第一节 体能训练概述,一、释义 （一）体能及构成 体能就是身体素质。 体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。 体能是指人体的基本运动能力。 体能包括身体素质、形态、机能三部分。,体能,形态,运动素质：速度、力量、耐力等,机能,竞技表现 决定因素,人体活动的基本运动能力,身体形态,各器官系统的功能,（二）体能训练的意义 1、技术、战术、成绩 2、大负荷训练的保障 3、心理 4、健康,二、体能训
2、练的基本要求,体能训练的比重 体能训练与技战术、心理和智能训练结合 体能训练的素质敏感区 体能训练的动机激励和多样性,发展不同运动能力的适宜年龄区间,发展各种特殊能力的适宜能力区间 （以女子为例，男子年龄大12岁）,第二节 力量素质及训练,一、释义 （一）定义 神经、肌肉 阻力 （二）分类 最大力量、相对力量 快速力量、力量耐力,肌肉力量（strength),人体神经肌肉系统工作时，克服或对抗阻力的能力。,完成特定工作,二、评定及量度的确定 （一）最大力量 1、定义：肌肉克服阻力的最大力值 2、评定：静力、动力；专项特点,最大力量的结构模型,最大力量,肌肉体积,神经支配能力,肌肉质量,运动基本
3、 神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型,募 集 频率提高,肌肉横断面 肌纤维构成,向 心 和 等 长,最大力量 爆发力量 起动力量,绝对力量,快 速 力 量,向心收缩和等长收缩过程中快速力量影响因素,1）最大力量常规训练方法 （1）强度：75%（协调、体积） 少年：渐进、40%； 要适当进行90-95%强度的训练。 （2）次数与组数 50% 20次； 增减或增加5%，次数增减或增加2次。 （3）间歇：1-6,3训练方法,2）大强度法 （协调、体积） （2）次数与组数：1-3次；6-8组。 （3）间歇：3 3）极限大强度法 （1）强度：100%以上（2次后增加） （2）次数与组数：少。 （3
4、）间歇：基本恢复,3训练方法,4）极限次数法 （1）含义：强调次数到极限 （2）强度：中 （3）作用：增大肌肉体积 5）静力练习法 （1）强度与时间： 强度：40-50%，15-20” ；60-70%，6-8”； 80-90%，4-6”； 95%以上，2-3”。 （2）间歇：相对较长,3训练方法,（二）快速力量 1、定义：快速发挥力量 2、评定：力量的极值/达到力量极值的 时间,二、评定及量度的确定,运动基本 神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型,预先激活 反射 阻止 向心阶 段活力,肌肉横断面 肌纤维构成 肌肉弹性 肌腱弹性,予张力 分期工作 快速能力,快速（反应）力量影响因素,快速（反
5、应）力量,拉长缩短周期,3、负荷量度的确定 （1）强度：30-100% 半蹲：体重的50%； 深蹲：体重的30-40%。 （2）次数与组数、时间 1-5次/组；15-20。 增减或增加5%，次数增减或增加2次。 （3）间歇：1-3,（三）爆发力 1、定义：快速力量的一种 2、评定：最大力量/用力时间,二、评定及量度的确定,3、负荷量度的确定 （1）强度：30%或不负重 （2）次数：1-5次/组 （3）间歇：1-5 （4）要点：动作,（四）相对力量 1、定义：单位体重 最大力量 2、评定：最大力量/体重 3、负荷量度的确定 （1）强度：保证快速、强度高 （2）次数：小 （3）要点：体重,二、评定
6、及量度的确定,（五）力量耐力 1、定义：长时间克服阻力 2、评定：练习阻力/重复次数 3、负荷量度的确定 （1）强度：25-40% （2）次数：多或极限 （3）间歇：110-120次/分 （4）要点：组数不宜多,二、评定及量度的确定,图：力量练习方法的特点及应用,三、力量训练的方法与手段,超等长训练法 plyometrics training method 以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。 训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。 练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持
7、肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。,金字塔式训练法pyramid style training method 随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。 用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。 典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70，作四组，每组四次；递增负荷至80，作三组
8、，每组三次；递增负荷为90时，作二组，每组二次，直至负荷至100作一组，每组一次。,1001 952 903 804 705,金字塔式阶梯练习,静力训练法 isometric training method 以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。 训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。 训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。,电刺激训练法 dianciji x
9、unlianfa electrical stimulation 以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。 其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌肉力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。 训练时利用脉冲电流仪，通过两个趋肤电极传输到肌肉，使肌肉产生收缩，此为间接刺激法。若两电极固定于肌肉末端，则为直接刺激法。采用中频电流可达到刺激深，肌肉收缩最佳的目的。刺激时间为十秒，间歇为五十秒，反复作十次为一训练单元，每周安排二至三次。,四、力量训练的基本要求 （一）注意不同肌群力量的对应发展 （二）选择有效的训练手段 （三）处理好负荷与恢复的关系 （四）注意激
10、发练习的兴趣 （五）儿童少年力量训练应注意的事项,第三节 速度素质及训练,一、释义 （一）定义 速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动素质之一。 （二）分类 反应速度：有机体对外界信号刺激作出应答的速度。 动作速度：人体某一部分完成特定动作的移动速度。 移动速度：运动员在特定方向上快速移动的能力。,速 度 人体快速运动的能力 *速度的形式与速度的加速必须是同步的 #发展速度的关键时最大程度地掌握如何运用已有的速度,二、评定及量度的确定 （一）反应速度 1、定义：快速应答 2、评定：项目；应答 3、训练要求 （1）遗传表现出来 （2）注意力 （3）信号与能力,（一）反应速度 4、常用方
11、法手段 （1）信号 （2）运动感知觉 （3）移动目标 （4）选择练习,二、评定及量度的确定,（二）动作速度 1、定义：人体某一部分完成特定动作的移动速度。 2、评定 3、训练要求,二、评定及量度的确定,（二）动作速度 4、常用方法手段 （1）助力 （2）减少阻力 （3）自然环境与器械 （4）信号 （5）空间、时间,二、评定及量度的确定,（三）移动速度 1、定义：运动员在特定方向上快速移动的能力。 2、评定： 30-60米，2-3次； 状态好的情况下。 3、负荷量度 次属舆组数：6-12次；2-3组。 超等长练习 延迟性转化,二、评定及量度的确定,第四节 耐力素质及训练,一、释义 （一）定义：有
12、机体长时间工作抗疲劳的能力。 （二）分类 有氧耐力 无氧耐力,二、评定及量度的确定 （一）有氧耐力 1、定义：氧气充足 2、评定：12跑等。,（一）有氧耐力 3、量度确定 *持续训练法 1）强度：145-170次/分安静心率+(最大心率安静心率) 2）量：20 3）工作方式 匀速跑：150次/分；1小时以上； 越野跑：1.5-2小时； 变速跑：130-145次/分到170-180次/分； 法特莱克跑,（一）有氧耐力 3、量度确定 *间歇训练法 1）强度：170-180次/分 2）量：几秒2；持续时间30 3）间歇：120次/分 4）休息方式：积极休息,（一）有氧耐力 3、量度确定 *循环训练法
13、 量与强度：按极限负荷的30%安排。 *游戏训练法 量与强度：140-150次/心率；20。,二、评定及量度的确定 （二）无氧耐力（糖酵解） 1、定义：乳酸环境 长时间工作 2、评定：血乳酸、400米跑。,（二）无氧耐力 3、量度确定 1）强度：80-90%；距离：400-800米（400米）； 时间：1-2。 2）次数与组数：3-4次；3-5组。 3）间歇： 4；6-3递减。 间歇应长于运动时间。,三、耐力训练的方法与手段 （一）一般耐力的训练 （二）专项耐力的训练 1、量：略超过比赛的量（时间、距离）；次数超过比赛的要求。 2、强度：接近比赛的要求。,四、耐力训练的基本要求 （一）呼吸能力 （二）意志品质 （三）儿童、少年训练 1、生长发育 2、以有氧耐力为主 3、手段多样,
