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1、如何奠定人生身心健康的基石,复旦大学 汪玲,健康的定义（WHO）,健康不仅仅是没有疾病和不虚弱状态，而是身体、心理和社会适应能力上三方面的完美状态。,促进健康准则,（WHO，2000年） “合理膳食，戒烟，心理健康，克服紧张压力，体育锻炼。”,个体健康评价（生活行为表现）,心理健康可用“三良好”来衡量： 1、良好的个性人格：情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。 2、良好的处世能力：观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境。 3、良好的人际关系：助人为乐，与人为善，与他人的关系良好。,健康的影响因素,健康因素100%父母遗传15% 社会环境因素10% 自然
2、环境因素 7% 医疗条件技术 8% 生活方式60% 生活方式60%合理膳食13% +心理平衡30% +其他 17%,健康四大基石,合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,第一部分 合理膳食,膳食平衡,膳食结构不合理有关的慢性病包括动脉粥样硬化、脑血管疾患、高血压、糖尿病、肥胖症、骨质疏松症以及某些癌症。 中国营养学会1998年发布中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔,谷类 （300g-500g),蔬菜类（400g-500g)水果类(100g-200g),畜禽肉类(50g-100g)鱼虾类(50g) 蛋类(25g-50g),奶类及奶制品(100g) 豆类及豆制品(50g),油脂类(25g),*,中国人
3、的膳食金字塔,第一层：主食：300-500克，如米饭、馒头、面包、麦片等，含碳水化合物、蛋白质、矿物质、微量元素、维生素、膳食纤维等 第二层：蔬菜400-500克/日，水果100-200克/日，是矿物质、维生素、膳食纤维的主要来源 第三层：肉、禽类50-100克/日；鱼虾50克/日；蛋类25-50克/日，是人体蛋白质的主要来源 第四层：奶制品及豆制品50-100克/日，提供蛋白质、矿物质、维生素 第五层：油脂类25克/日，少量盐（6克/日）和糖,中国居民膳食指南,1、食物多样、谷类为主 2、多吃蔬菜、水果、薯类 3、每天吃奶类、豆类及其制品 4、常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉荤油 5、食量与体力
4、活动平衡，保持适宜体重 6、吃清淡少盐膳食 7、饮酒要适量 8、吃清洁卫生、不变质的食品,膳食平衡,红,黄,绿(茶),白（燕麦）,黑,饮食保健,“三高五低八分饱” “三高”：高新鲜度、高纤维、高蛋白 “五低”：低糖、低盐(6克)、低脂肪、 低胆固醇、低刺激性。 各餐热量分配：早餐25-30% 午餐40% 晚餐30-35%,第二部分 适量运动,运动的生理作用,“壮骨、动关节、强心、利肺、固肾、健脑” 调节血脂，使动脉粥样硬化斑块生长减缓。 帮助平衡能量代谢，防治肥胖病。 有利于血压维持在正常和较低的水平。 使胰岛素受体敏感性增加，防治糖尿病。 对骨组织的机械刺激使骨形成速率增加，延缓骨质疏松的发
5、生和发展。,步行是最好的运动,步行能减少身体脂肪，增加肌肉，健美体形； 步行能降低血脂、血压、血糖，减少各种慢性疾病； 步行能改善体能，提高免疫力； 步行几乎不产生运动伤害。,第三部分 生活方式,健康生活方式,1、每日三餐定时进食，不吃零食； 2、每日必吃早餐； 3、每星期作2-3次适度运动； 4、睡眠充足（每晚睡7-8小时）； 5、不吸烟； 6、不喝酒或仅喝少量酒； 7、保持适度体重。,人类健康,生物遗传,环境因素,医疗服务,生活方式,社会,自然,心理,消费方式,职业危害,生活危害,遗传,机体成熟老化,机体内因,治疗,康复,预防,与生活方式有关的主要问题,高血压 糖尿病 高脂血症 脂肪肝 肥
6、胖 痛风,第四部分 心理平衡,心理健康标准,身体健康 智力正常 人格完整 意识良好 乐于交流 人际良好 情绪稳定 乐观开朗 行为协调 反应适度 有所追求 积极进取,压力与健康,适度压力能促进人的活动，使人动作灵敏，记忆和思维能力增强，但心理压力过大，持续时间过长，会引起过度紧张，导致注意和知觉范围狭窄，正常思维活动受到干扰和限制，出现生理和心理症状。 生理症状：头疼、疲劳、失眠、消化不良、颈痛或背痛 心理症状：情绪低落、紧张焦虑、睡眠障碍、人际关系过于敏感，严重者强迫、抑郁。,压力主要来源,生存生活压力 工作学习压力 人际关系压力,心理压力自测15题,根据过去12个月内的经历和感觉来回答问题
7、23道“是”表明心理压力程度不高； 48道“是”表明心理压力较大； 8道以上“是”表明目前正承受较大压力。,1你是否在嘈杂的环境中工作或者生活？ 2你是否有时候很难集中注意力？ 3你是否经常有失眠的困扰？ 4你是否对工作不满意或觉得责任太重？ 5你是否为计划进展不顺利而恼火？ 6你是否和某些人包括亲人经常争吵？ 7你是否常对家人或者小孩没有耐心？ 8你是否常无法安静下来，并且容易感到紧张？ 9你是否常有头疼或者胃病？ 10你是否经常忘记了东西放在哪里？ 11你是否有家人健康状况不良？ 12你是否常考虑到家庭的经济状况？ 13你是否觉得做什么事情都提不起兴趣？ 14你是否有暴饮暴食或过度抽烟的倾
8、向？ 15你是否常觉得没有可以倾诉的地方？,心理压力自我化解,减慢节奏，放松情绪（周末爬山逛街） 学会微笑，遇事不怒（不斤斤计较） 语言调节，及时释放（渲泄苦恼忧愁） 变换环境，转移心境（观景运动） 腹式呼吸，体验快乐（接受自己） 助人为乐，知足常乐，自得其乐。,心理压力自我化解,“要是火柴在你的衣袋里烧起来，那你应当高兴，而且感谢上帝，多亏你的衣袋不是火药库；要是你的手指被扎了一根刺，那你应当高兴，多亏这根刺不是扎到眼睛里；要是有穷亲戚来找你，那你应当高兴，幸亏来的不是警察；要是你有一颗牙痛，那你应该高兴，幸亏不是满口牙痛。” 契诃夫,心理压力自我化解 （对比不攀比）,理性对比，比出向上，
9、比出快乐，促进健康； 盲目攀比，比出怨气， 比出怒气，导致痛苦。,身心健康相互影响,生理健康影响心理健康水平：人的躯体性疾病、生理缺陷会使人产生焦虑、忧愁、烦恼、抑郁等不良情绪，影响人的情感、性格，乃至人际关系和谐。 心理健康影响生理健康水平：乐观、愉快、自信、平和的心态有助于提高人的免疫能力，使人有效地抵抗疾病的侵袭，从而促进身体健康。而心理上的不健康，如长期的过度焦虑、忧虑、烦恼、抑郁、愤怒，会导致生理上异常或病变，引发疾病。,心身疾病的临床表现,慢性疲劳综合症 失眠早醒、头痛头晕 心悸、胸闷、大透气、胸痛、心律失常 功能性消化不良、肠易激 紧张性多尿、夜尿多、ED 慢性疼痛,A型性格和心
10、血管疾病,易患心脏病的人有一种共同的行为模式A型行为模式。 A型行为模式（A型性格）的提出是心理学对于身心疾病研究的一大贡献。,A型性格评定量表,60道题，3个分量表， 20-25分钟 1、TH分量表25道题，表示时间匆忙感等特征； 2、CH分量表25道题，表示争强好胜、怀有戒心或敌意等特征； 3、L分量表10道题，用于检测回答问题的真实性。 判断标准：答题“是”（1分）或“否”（0分），首先计算L分量表的得分，如果原始分数7分，表明该受检者回答问题掩饰性太强，该次测验无效；如果7分，可进一步计算TH和CH量表的得分。再按年龄和性别将原始分转化为标准分T值。 评定标准： A型： T分数36分
11、A-型：T分数28-35分 M型： T分数27分 B-型：T分数19-26分 B型：T分数18分,A型性格评定量表,1.我常常力图说服别人同意我的观点 2.即使没有什么要紧事，我走路也很快 3.我经常感到应该做的事情很多，有压力 4.即使是决定了的事别人也很容易使我改变主意 5.我常常因为一些事大发脾气或和人争吵 6.遇到买东西排长队时，我宁愿不买 7.有些工作我根本安排不下,只是临时挤时间去做 8.我上班或赴约会时，从来不迟到 9.当我正在做事，谁要是打扰我，不管有意无意，我都非常恼火 10.我总看不惯那些慢条斯里、不紧不慢的人 11.有时我简直忙得透不过气来，因为该做的事情太多了 12.即
12、使跟别人合作，我也总想单独完成一些更重要的部分 13.有时我真想骂人 14.我做事喜欢慢慢来，而且总是思前想后 15.排队买东两，要是有人加塞，我就忍不住指责他或出来干涉,16.我觉得自已是一个无忧无虑、逍遥自在的人 17.有时连我自己都觉得，我所操心的事远远超过我应该操心的范围 18.无论做什么事，即使比别人差，我也无所谓 19.我总不能象有些人那样，做事不紧不慢 20.我从来没想过要按照自己的想法办事 21.每天的事都使我的神经高度紧张 22.在公园里赏花、观鱼等，我总是先看完，等着同来的人 23.对别人的缺点和毛病，我常常不能宽容 24.在我所认识的人里，个个我都喜欢 25.听到别人发表
13、不正确见解，我总想立即纠正他 26.无论做什么事，我都比别人快一些 27.当别人对我无礼时，我会立即以牙还牙 28.我觉得我有能力把一切事情办好 29.聊天时，我也总是急于说出自己的想法，甚至打断别人的话 30.人们认为我是一个相当安静、沉着的人,31.我觉得世界上值得我信任的人实在不多 32.对未来我有许多想法，并总想一下子都能实现 33.有时我也会说人家的闲话 34.尽管时间很宽裕，我吃饭也快 35.听人讲话或报告时我常替讲话人着急，我想还不如我来讲哩 36.即使有人冤枉了我，我也能够忍受 37.我有时会把今天该做的事拖到明天去做 38.人们认为我是一个干脆、利落、高效率的人 39.有人对
14、我或我的工作吹毛求疵时，很容易挫伤我的积极性 40.我常常感到时间晚了，可一看表还早呢 41.我觉得我是一个非常敏感的人 42.我做事总是匆匆忙忙的，力图用最少的时间办尽量多的事情 43.如果犯有错误，我每次全都愿意承认 44.坐公共汽车时，我总觉得司机开车太慢 45.无论做什么事，即使看着别人做不好我也不想拿来替他做,46.我常常为工作没做完，一天又过去而忧虑 47.很多事如果由我来负责，情况要比现在好得多 48.有时我会想到一些坏得说不出口的事 49.即使受工作能力和水平很差的人所领导，我也无所谓 50.必须等待什么的时候，我总是心急如焚，“象热锅上的蚂蚁” 51.当事情不顺利时我就想放弃
15、，因为我觉得自己能力不够 52.假如我可以不买票白看电影，而且不会被发现，我可能会这样做 53.别人托我办的事，只要答应了，我从不拖延 54.人们认为我做事很有耐性，干什么都不会着急 55.约会或乘车、船，我从不迟到，如果对方耽误了，我就恼火 56.我每天看电影，不然心里就不舒服 57.许多事本来可以大家分担，可我喜欢一人去干 58.我觉得别人对我的话理解太慢，甚至理解不了我的意思似的 59.人家说我是个厉害的暴性子的人 60.我常常比较容易看到别人的缺点而不容易看到别人的优点,A型性格的调整,调整A型性格的方法很多，如练习书画、培植花草、听轻音乐、钓鱼、练太极拳等。 简便易行且行之有效的是放
16、松训练。临床心理学研究证明，通过放松训练，可以减少A型性格的行为程度，甚至可以逐步转变A型性格。 放松训练（松弛疗法）是指通过一定程式的训练，学会心理上及躯体上放松的一种行为训练方法，其理论是紧张所导致的心理改变及对应激所引起的心理反应可以通过放松加以阻断，从而消除植物神经功能紊乱及焦虑。,放松训练（呼吸松弛训练法）,采用稳定、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。 一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在1015次左右。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态。 训练时注意力高度集中，排除一切杂念，全身肌肉放松。 每天练习12次，每次1015分钟，每个训练周期为1520次。可休息几天，重复训练。 成功后则随时可在实际中应用。,放松训练（想象松弛训练法）,遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，运用自己充分和逼真的想象力，主动地想象最能使
