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1、8 适当运动与养生,81 生命在于运动 82 运动养生方法,8.1 生命在于运动 “生命在于运动”这一至理名言精确涵盖了运动的意义所在。 运动的最高目的不是竞技夺魁，也不仅是为了拥有美丽迷人的外形，而是为了强身健体，为了可以活得更长，活得更有质量。 在如今快节奏、高压力的社会，我们更应该有运动保健的意识，并切实地付诸行动，才能不被紧张的工作和生活累垮身体，才能更高效地完成工作，才能不成为社会和家庭的负担，并有能力帮助他人。,生命不息，运动不止。 不管是否能够承受住运动带来的艰辛与痛苦，人们心里都很清楚：与其将精力和金钱花在药物上，还不如发挥个人能量做运动来得彻底和有效。 运动是最自然、最根本的
2、养生方式。 运动也有自身的学问，每项运动都对锻炼者有不同的要求，产生着不同的效果。,运动养生观 运动可以健身养生。 孔子提出“居心迁坐”（论语） 庄子提出“吹口句呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣” （庄子刻意） 吕氏春秋尽数中提出“流水不腐，户枢不蠹。动也”的运动养生观 唐代名医孙思邈，“每日必须调气补泻，按摩导引为佳” 宋代哲学家陆九渊，“精神不运则愚，血脉不运则病。” 清代颜习斋在言行录，“一身动则一身强，一家动则一家强，一国动则一国强，天下动则天下强。” 从辩证法的观战来看，运动是绝对的，静止是相对的，静是动之静，绝对静止是不存在的。 养生的原则是动中有静，静中有动，刚柔相济。 适当
3、的运动（包括适当的劳动）有利于健康长寿。,运动与养生的机理 （1）适当地运动，对全身的组织器官有好处。 （2）有利于血液循环，预防心脑血管病。 （3）有利于加强呼吸功能。 （4）有利于加强消化系统的功能。 （5）有利于促进神经系统的健康。 （6）有利于改善肾功能。 （7）有利于增强人体防御能力。,下一节,（1）适当地运动，对全身的组织器官有好处。 人体有500多块肌肉，肌肉里布满神经感受器、血管和多腺体。 肌肉由肌体纤维组成，具有收缩的功能。 经常运动，可使肌纤维变粗而坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储备量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性、准确性都增强。 肌肉
4、附着于骨骼，经常运动会使肌肉附着处的骨突增大，改善骨骼的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，骨质更加坚固，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程，从而提高骨骼和系统抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力。 经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，因而可防治老年性关节炎。,（2）有利于血液循环，预防心脑血管病。 一般情况下，心脏每分钟输出约5kg血液，运动时则可达到40多kg。 长期坚持运动的人，可使心肌纤维逐渐粗大变得强壮有力，冠状动脉的侧枝血管增多，管腔增大，管壁弹性增强，从而使心脏本身的循环改善。 运动的人比不运动的人心率慢，而每心跳一次输出的血量则大大增加，这样就可预防或推迟老年常见的心血管病
5、。,（3）有利于加强呼吸功能。 经常运动，会使呼吸肌强壮有力，吸气时胸廓充分扩展，使更多的肺泡扩张而吸入更多的氧气；呼气时胸廓尽量压缩，排出更多的二氧化碳。 长期坚持运动，可使呼吸变成深而慢型呼吸加深，次数减少。 这是一种最省力而收效最大的呼吸方式，可使呼吸肌得到充分休息，对人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程有利。,（4）有利于加强消化系统的功能。 经常运动，可使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。 由于运动使呼吸加深，膈肌大幅度的上、下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能，因而通过运动可治疗胃肠神经官能症、胃下垂以及便秘等。 运动时整个机体血液循环加
6、速，新陈代谢旺盛，从而改善肝、胰的功能。,（5）有利于促进神经系统的健康。 运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，各种刺激便达到大脑，大脑又发出各种动作指令，对神经系统是一个很好的锻炼，使其反应敏捷、准确、动作迅速，不易疲劳，而且能使机体保持良好的防御功能。 （6）有利于改善肾功能。 由于运动能改善肾脏血液的供应，并提高肾脏排除代谢废物的能力，同时能加强肾脏对水分及其他对身体有用物质的吸收。 运动还可以提高内分泌腺的功能，促进骨髓的造血功能。,（7）有利于增强人体防御能力。 由于运动增加皮肤的血液循环，促进其新陈代谢，提高其感觉的灵敏度，加强皮肤及其附属器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷热刺激的适应能
7、力，从而可增强人体的防御能力。,8.2 运动养生方法 运动养生要遵守的原则： 动静结合，形神兼养； 运动适度，不宜过量； 持之以恒，坚持不懈； 形式多样，因人而异。 气功 2. 养生太极拳 3. 瑜伽养生法 4. 散步 跑步 6. 游泳 7. 登山 8. 自行车运动 9. 舞蹈 10.劳动 11.其它：登楼梯，八段锦，武术,气功 气功是人体科学中一门既古老又新颖、边缘交叉很多的学科。它是一种专门应用和协调人体生物场和“能量场”来进行自我锻炼的科学方法。 气功是我国古代独特的健身养生方法，源远流长，经久不衰。对中国古代人民强身祛病发挥了重要作用，历代擅长气功导引之术者，大都享年甚高。 “有病治病
8、，无病强身”，这是前人对气功作用的总结概括。 现代“气功”一词涵盖了古代的“吐纳”、“导引”、“存神”、“静功”、“动功”、“内功”、“外功”等，凡是以内功为基础的，均属气功的范围。 在几千年的气功养生实践中，前人总结了丰富的经验，逐渐形成了不同流派及多种功法。在调心、调息和调身三方面具有代表性的流行功法。,（1）气功的养生功效 练气功可以降低人的血液黏稠度，降低胆固醇、血脂； 可以增强人体内脏的功能，延缓各系统器官的衰老； 练气功可以提高人的免疫能力，气功练到一定程度，口中津液增加，唾液中含多种免疫成分，能增强机体的抵抗力； 练气功能活血化淤，改善人体血液循环，还能改善已经形成淤血的脏器的生
9、理状态，例如心肌梗死、脑血栓、早期肝硬化等等； 练气功能通经络、排病气，通过练气功或接收他人发送的气功，都可使人经络畅通，将体内病气排出，从而使内脏趋于阴阳平衡。,（2）练功要领 气功功法种类繁多。但在锻炼时，不管哪一种功法，都有共同遵循的基本要求，又称为练功要领。 掌握了练功要领，才能体验到功法养生的益处，才能提高练功质量，少走弯路，减少一些练功中的不良反应，以取得好的效果。 练功要领（练功原则）主要有以下几个方面： 松静自然动静结合练养相宜火候适度循序渐进,2. 养生太极拳 太极拳是具有独特运动形式和技术要求的内家拳术。 练太极拳既可练习技击，又能健身养生。 在现代，太极拳的武术功能已经远
10、远地退居于其健身养生功能之下，人们练习太极拳主要是为了强身健体，祛病养生。 为了养生健身而练太极拳者，更应注重意气运动、气运调畅、阴阳平衡，脏腑运行强健，自然达到养生健身的效果。 太极拳的这种注重意气运动的锻炼方法被称为太极拳的养生练法，简称为养生太极拳。,（1）太极拳的养生功效 太极拳已被广泛应用为防治疾病、延年益寿及防身的手段。其养生功效体现在以下几个方面： 促进新陈代谢 练太极拳，必须做到“放松”、“气道通畅”。 肺主一身之气，肺气调，则周身气行，故练功必须令其气顺，不可使气道结滞。 练拳不可闭气、使力，应以放松、沉气为主；练拳时，要配合呼吸、开合等。 在练拳过程中，会很注意放松并调整呼
11、吸，每次练拳下来，心情舒畅，精神饱满。身体微微出汗，气血调畅，促进体内的新陈代谢，从而起到了祛病强身的健身功效。,避免“上盛下衰” 常言道：“人老先从腿上老。”人过中年，往往出现上盛下衰的现象，即身体下肢的健康状况不及上肢。 运动专家认为，大小腿肌肉群的高功能运动，使人体如同增加了许多小水泵，帮助心脏工作，减轻了心脏负担，有利于心血管系统的健康。因此，下肢强壮有力的人更易延缓衰老的进程。 由于太极拳重视人体下盘功力训练，常年坚持练太极拳的人普遍大腿粗壮，有利于气血下行，调整了人体上盛下衰状态，可有效防止因血压高、腿脚无力易跌跤的毛病，有抗衰老的功效。,延缓骨关节老化 老年人随着年龄增长，骨骼出
12、现老化，肌肉、肌腱与韧带也日渐失去弹性。 太极拳是一种全身性活动，可以活动全身肌肉、关节，使腰腿得到锻炼，延缓骨质的老化速度。通过太极拳的锻炼，可以有效地提高老年人脊柱的活动能力，对促进骨关节的灵活有帮助。 利于放松精神 太极拳不仅强调肢体放松，练拳全过程都要求精神放松。这样，大脑的抑制与兴奋相结合，心绪才能得到较好的调节。 练习太极拳或太极拳器械是一条非常有效的健康之路。 每天坚持练习，就可以持久地保持身心平衡。,（2）太极拳的种类 太极拳有多种门类，并有传统与现代之分。 传统的有陈式太极拳、杨式太极拳、孙式太极拳、吴式太极拳、 武式太极拳五大派系，誉为“五式太极拳”； 现代太极拳有简化24
13、式、 42式、 88式及各式竞赛套路、各种新编健身套路等等。 应对自己的身体条件有清楚的了解;然后,了解各个循序渐进、持之以恒，切记不可贪多盲进。 以强身健体为目的的养生太极拳，应按其拳法的技术特点，遵循功法原则进行锻炼，每天保持一定的锻炼时间及运动量，持之以恒，长期锻炼。 学习养生太极拳还应根据自身的体质条件，选择恰当的入门途径。,（3）速度的把握 与其他锻炼方法相比，太极拳运动的速度较慢。太极拳要求精神镇定，内外放松，用意不用力。 动作柔缓是达到上述要求的主要方法。 太极拳运动要求全身关节、神经系统与身体各部分尽可能放松不用力。 慢，可以保持呼吸深长；慢，是加大或减小运动量的方法。 练拳时
14、，架子放得低，全身靠腿部力量支撑，在这种情况下，缓慢变换动作，对腿部大肌肉群的力量要求很高。这种练法，运动量大，消耗能量也大。,练太极拳速度慢，是服从其运动规律的，但不是越慢越好。 速度过慢，呼吸就难以配合。一般说，练拳时，平心静气，松弛自然，动作轻柔，全身气脉畅通，筋骨关节感到柔和的良性刺激，说明速度比较适中。 一般认为，练一套简化太极拳以47分钟为宜。,（4）运动量的控制 要因人而异，根据个人的具体情况而定。 太极拳的运动量包括每次练拳的时间长短、架子高低、速度快慢以及每天的练习次数等，每日大致可练1小时。 练拳后，精神、食欲、睡眠以及身体状况都有好转，表示运动量适中；或练拳的第二天，身体
15、疲劳已消除，酸痛感也有好转，表明运动量大致是合适的；还可以在第二天早晨测量脉搏，如果与前一天比无大差别，表明运动量基本上可以或者可稍增加。 太极拳作为一种养生手段，以练拳后不感到疲倦为限度。,（5）呼吸方法的应用 人的机体是一个十分完密的“自动化”组织，呼吸、消化、排泄都由机体自动调节。所以，练太极拳时，应和平常一样自然呼吸。 主要的呼吸方式有： 自然呼吸法 要求在练拳时，将精神贯注在活动中，呼吸顺其自然，不要勉强，也不要加以干扰。 练拳者全身运动轻松缓和、协调自然、动作活泼、神情安详、思想集中，这样做匀缓的动作，呼吸自然就能变得深长。,调节自然深呼吸法 在自然呼吸法的基础上，有意识地逐渐加深
16、呼吸的自然顺式深呼吸，但只有拳势熟练者才能使用这种呼吸法。这种方法特别强调呼吸的深长与动作的自然配合。 对老年人来说，采用这种呼吸法时应注意吸短呼长，吸轻呼重，这样可以提高肺的换气量。 腹式逆呼吸法 与平时的呼吸法相反，深吸气时小腹内收，呼气时小腹自然外突。 这适用于有逆呼吸习惯的人，胃下垂者也可采用这种方法呼吸。,注意事项 服装要求 练习太极拳对服装无特别要求，只要选穿合适、宽松、柔软的服装即可。冬天寒冷时可带上手套，热了再去掉。鞋子宜穿平跟胶底、透气性好的，如阔头布鞋。练到出汗时，切忌脱衣裸体。 时间要求 早晨，空气新鲜、环境安静，比较适宜练功。早晨练功还有一个好处是，使人体从睡眠的抑制状态转换到积极活动状态，把身体各种器官的功能调动起来，以饱满的精神迎接工作与学习。经过一天的工作学习，到傍晚再练一套拳，可以调剂精神、消除疲劳。 环境要求 打太极拳要选择合适的环境，最好在阳光充足、空气新鲜、环境幽静的地方进行。,3. 瑜伽养生法 起源于印度的瑜伽是东方最古老的强身术之一，从身体到精神都极其完善。 人们修炼瑜伽功，通
