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1、不同食物的营养价值,主讲人：徐 静,2009年10月21日,一般居民膳食指南（十条）,摘自中国居民膳食指南（2007）第一部分 2008-01-26 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物,食物食物是指人类获得能量和各种营养素的基本来源，作为营养的物质载体，在维系生命和健康的过程中起着举足轻重的作用。 食物的营养价值通
2、常指食物中所含营养素和热能能满足人体营养需要的程度。,正确认识各种食物的营养价值,自然界的食物都各具特色，其营养价值各不相同，没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物，除母乳外，没有一种天然食物符合人体的全部营养需求。,平衡膳食是关键,平衡膳食：全面、均衡、适度 各种食物的摄入量要与人体需要相吻合，食物多样化才能满足人体各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。,平衡膳食是关键,所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。 所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康,食品营养价值的评定意义,1、通过评定
3、食品中某营养素的营养价值，对其所含营养素的种类及含量进行分析确定。全面了解各种食物的天然组成成分，以充分利用食物资源。,食品营养价值的评定意义,2、了解在加工过程中食品营养素的变化和损失，以充分保存营养素 。 3、指导人们科学选购食品及合理配制营养平衡膳食。,影响食物营养价值的因素,1、品种 2、产地 3、栽培方式 4、加工烹调 5、储藏方式,不同食物的营养价值,食物的种类 依据其性质和来源主要可分为： 植物性食物和动物性食物两大类。 前者包括：谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果等，主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质。 后者包括：肉类、鱼类、乳类等，主要提供优质蛋白质、脂肪
4、、脂溶性维生素、矿物质等。,一、粮谷类食物的营养价值,五谷为养 谷类也叫做谷物，多为单子叶禾本科植物的含淀粉种子。 谷类食物包括稲米、小麦，杂粮中的高粱、玉米、小米、红薯等，主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素，是人体热能最主要的来源。250-400克日,（一）：谷类的构造及主要成分,谷皮：纤维素、矿物质和维生素 糊粉层：蛋白质、矿物质、维生素和膳食纤维 胚乳：淀粉、部分蛋白质和少量维生素与矿物质 谷胚：蛋白质、脂类、矿物质和维生素,（二）谷类的营养价值,1、含有70%以上的淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞中，是我国膳食能量供给的主要来源. 2、蛋白质含量712%，提供膳食蛋白质的
5、50%左右 3、提供50以上的维生素B1和尼克酸(维生素B5、维生素PP、烟酸 ),（二）谷类的营养价值,4、含矿物质1.53%，可提供部分矿物质 5、谷胚中含有丰富维生素E和必需脂肪酸 6、粗粮可提供较多膳食纤维和B族维生素,（三）各种粮食的营养特点,1、大米：蛋白质含量78，维生素和矿物质含量低，但蛋白质的生物效价比小麦高。 2、小麦：蛋白质含量在812之间，维生素和矿物质含量高于大米 3：燕麦：蛋白质含量达15，而且富含赖氨酸；其脂肪含量达8，富含必需脂肪酸，各种维生素和矿物质含量高，含有-葡聚糖,（四）谷类加工对营养价值的影响,1、烹调中损失 B 族维生素，加碱破坏最大。但蒸、煮等烹调
6、对维生素破坏较小。 2、反复淘米，抛弃米汤、面汤可损失一半以上的维生素和矿物质。,（五）谷类食物营养价值的不足,1、所含铁、锌等微量元素的生物利用率低，钙含量较低，不含维生素A、C、D，精制谷物的B族维生素和矿物质含量低。 2、解决办法：多种食物搭配吃，以达到营养平衡。,二、蔬菜类食物的营养价值,（一）蔬菜类食物的营养价值,五菜为充 克日 蔬菜能补充谷类、畜类中不足的营养物质，是人体所需的营养素更加完整。“五谷”、“五畜”被人体吸收后所含硫、磷、氯等成分被氧化为酸性物质，而蔬菜被人体吸收后氧化为钙、铁、镁等碱性物质，在饮食中，谷、果、蔬、畜不加偏废，就能保证人体的酸碱平衡。新鲜蔬菜、绿、黄、红
7、的蔬菜，维生素C、胡萝卜素等维生素更加丰富，叶菜也是矿物质的重要来源。,（二）蔬菜的种类,1、叶菜类：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C和B2。 2、根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头等含淀粉较高，约1530%，以甘薯为最高。胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每百克可达4.07毫克。 3、瓜类与茄果类：包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。 4、鲜豆类：包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等。与其它蔬菜相比，鲜豆类蛋白质、碳水化物、维生素和无机盐的含量较丰富。鲜豆中的铁也易于消化吸收，蛋白质的质量也较好。,三、水果的营
8、养价值,1、鲜果类：有苹果、桔子、桃子、梨、杏、葡萄、香蕉等等。 2、干果类：后者是新鲜水果经加工制成的果干，如大枣、葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。 克克日 五果为助 水果对食物中的营养物质起辅助作用，使膳食结构更加合理。,（一）水果的种类,水果所含的营养素,哪些水果富含类胡萝卜素 芒果、木瓜、橙、桔、黄杏、柿子、枇杷等橙黄色水果中含有胡萝卜素 西瓜、葡萄柚等水果中含有番茄红素 哪些水果富含维生素C 水果中维生素C含量高的是鲜枣、猕猴桃、柑橘、山楂、草莓等。 水果的其它营养成分 类胡萝卜素 类黄酮 花青素 果胶,（三）水果与蔬菜的共同特点,1、高水分、低能量、低脂肪含量 2、低淀粉含量 3、是维
9、生素C和胡萝卜素的重要来源 4、是膳食纤维的重要来源 5、帮助人体维持酸碱平衡,蔬菜、水果可以互相代替吗？,蔬菜中的矿物质和维生素含量普遍超过水果。 蔬菜在膳食中的摄入量大，提供了大部分的膳食纤维、维生素C和胡萝卜素，故水果不能代替蔬菜。 水果因不经过烹调加工，营养损失较少。 水果中含有有机酸和芳香物质，对提高食欲、改善消化吸收有利，故蔬菜也不能代替水果。,四、豆类的营养价值,宁可一日无肉 不可一日无豆 豆类食品是一种高蛋白、低脂肪食品，它含有丰富的植物蛋白 ，其蛋白质含量高达30%-50%，其生理价值几乎与肉相当。且富含人体需要的8种必需氨基酸，大豆食品几乎不含胆固醇，却含有丰富的磷脂和豆固
10、醇，有助于降低血清胆固醇。,四、豆类的营养价值,大豆软磷脂有促进肝中脂肪代谢，防止脂肪肝形成的作用。大豆中含有丰富的矿物质和B族维生素，大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。豆类食物中还含有植物雌激素，可以减轻妇女更年期症状，使骨质疏松得到预防。,四、豆类的营养价值,黄豆含有丰富的蛋白质，是唯一能替代动物蛋白的植物性食品，有助于降低血浆胆固醇水平，促进骨质健康，促进肾功能。黄豆中还有较多的维生素、钙，雌激素含量也较高。黄豆脂肪中含有50以上人体必需脂肪酸，可提供优质食用油。 功效：黄豆宽中益气，利大肠，清热解毒，利水消肿。可以预防动脉硬化，防止缺铁性疾病，抑制人体发胖，补充钙质，减少胆固醇积存，增强
11、脑细胞发育，增强记忆力，降低糖尿病和癌症发病率。,五、奶类及其制品的营养价值,一袋牛奶强壮一个国家 为全民健康加一袋奶 在所有膳食中喝牛奶是最经济、最安全和最有效的补钙方式，牛奶营养丰富，含有25种氨基酸（其中8种是人体必需的）；富含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，是我们生活中不可缺少的营养食品。所以我们提倡“为全民的健康加一袋牛奶”。,五、奶类及其制品的营养价值,1、蛋白质：牛奶含蛋白质约3.5，牛奶蛋白质中酪蛋白占86，乳白蛋白占11，乳球蛋白占3，此外还有血清白蛋白、免疫球蛋白及酶等。牛奶中的酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白均属完全蛋白质；牛奶蛋白质的消化率达96.1，它们均含全部必需氨基酸，
12、其相对含量与鸡蛋蛋白质近似，故其利用率高。生物学价值为89.9左右，略低于人乳(91.6左右)。,五、奶类及其制品的营养价值,、脂肪：牛奶脂肪在3.43.8之间(人乳约为3.7)，胆固醇含量不高(每100g为7mg17mg)。奶脂中尚含有少量亚油酸和卵磷脂等营养必需的物质。牛奶脂肪中低熔点的油酸占35%，所以奶油熔点为28.40c33.30c。奶油消化率高达98。 、碳水化合物：牛奶的碳水化合物主要是乳糖，含量为4.54.7，与人乳相近似。乳糖有促进胃液分泌和胃肠蠕动作用，在肠道中可被乳糖酶分解成乳酸，有助于肠道中乳酸杆菌的繁殖和抑制肠道腐败菌的生长，改变肠道菌群。,五、奶类及其制品的营养价值
13、,4、矿物质：牛奶中会有矿物质0.77.5，其中钙、磷和钾等尤其丰富，几乎含有婴儿所需全部矿物质，奶中的钙多以酪蛋白钙的形式存在，且吸收率高。牛奶铁的含量较低，吸收率也低。 一袋牛奶=250毫升 一升的纯牛奶含钙量为1200mg-1400mg左右，市场上一袋牛奶含钙大约在270mg-300mg之间。,其他奶制品,奶粉：维生素有一定损失，其他营养成分基本保留 奶酪：蛋白质、脂肪、钙得到浓缩，能量较高 奶油：脂肪占80，富含维生素A、D 酸奶：保存了鲜奶中的营养，并含活性乳酸菌，有一定保健作用 乳饮料：是牛奶加2倍水、糖、香精等制成，营养价值不如纯奶,一杯（250ml）全脂牛奶可提供,约7.5克蛋
14、白质 约7.5克脂肪 约11.5克碳水化合物 250毫克以上的钙 维生素A、D和多种B族维生素 大量水分,乳糖不耐受（乳糖不耐症）,乳糖是奶类中特有的糖（鲜奶中含乳糖大约5克/100毫升），是婴幼儿膳食能量的主要来源。 牛奶中的乳糖需经体内乳糖酶水解为葡萄糖和半乳糖后才能被吸收。当体内乳糖酶缺乏时，乳糖从小肠直接转运到大肠，在肠道菌的作用下，乳糖被发酵，引起水和气体的累积，刺激肠道粘膜，导致腹胀、腹敏、肠痉挛，甚至腹泻，当饮用奶制品后，有上述症状时一般称为乳糖不耐收或乳糖吸收不良。解决方法：喝酸奶,六、蛋类的营养价值,（一）蛋类的营养价值,1、蛋类营养素含量丰富，质量也很好，营养价值较高。 克
15、日（一个鸡蛋约60克） （1）、蛋白质的质量在各种食物中最佳蛋类蛋白质含量在10%以上，全鸡蛋蛋白质含量为12%，蛋清低于蛋黄，蛋白质几乎能被人体全部吸收利用。,（一）蛋类的营养价值,（2）脂肪：蛋黄中的脂肪几乎全部以与蛋白质结合的良好乳化形式存在，因而消化吸收率极高 蛋中脂肪含量约为11%15%， 98%的脂肪存在于蛋黄中，蛋黄脂肪容易消化，蛋白脂肪含量极少 。,（一）蛋类的营养价值,（3）维生素：蛋中的维生素含量丰富，且品种完全，富含维生素 B 族和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K绝大多数的维生素存在于蛋黄中。蛋类所含维生素C极少。（鸡蛋炒西红柿） （4）矿物质：主要存在于蛋黄部分，
16、蛋白含量很少，蛋黄是多种矿等物质的良好来源，含量为1.0%1.5%，包括：钙、铁、锌、硒、磷。,（二）.蛋类的不足,蛋类的不足： 1、维生素C含量不足。 2、铁的生物利用率低（蛋黄中含铁量较高，但以非血红素铁的形式存在，铁的利用率仅为3% 3、胆固醇含量极高，主要集中在蛋黄中。健康人群每日一-2个全蛋为宜。,七、鱼类的营养价值,1、蛋白质：鱼类含量与肉类类似，含量约为1520%，平均为18%其组织细腻，更容易消化，属于完全蛋白，是生物价较高的优质蛋白之一 2、脂肪：1%10%属于低脂肪，分布不均匀，一般占，熔点低，通常呈液态，消化率为95%主要存在于皮下和脏器周围，肌肉组织中含量甚少，脂肪中不饱和脂肪酸占 60%以上。,鱼类主要营养成分,3、维生素：维生素A、D、E含量高于肉类，维生素B2、烟酸含量也较高 4、碳水化合物含量较低，约为1.5%，主要存在形式为糖原。,鱼类主要营养成分,5、矿物质：含量丰富，其中锌
