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1、本科选修课论文学 院 政法学院 专 业 法学专业 年 级 09 级 姓 名 许兴玲 论文（设计）题目 大学生的体育锻炼与营养 指导教师 邱烈峰 职称 讲师 2010 年 12 月 7 日学号： 20095014246大学生的体育锻炼与营养学生姓名：许兴玲 学号：20095014246政法学院 法学专业摘要：由于全面推进素质教育和树立健康第一的思想，高校体育锻炼已经成为大学生活中必不可少的一部分，为了更好的促进大学生的身体发育和提高大学生的健康水平，就必须用科学的方法指导大学生进行体育锻炼和合理的营养补充，以获得通过运动锻炼促进生长发育、延缓衰老、增 进 健康的效果。关键词：大学生；体育锻炼；营
2、养一、大学生体育锻炼的内容与形式大学生参与体育锻炼的内容极为丰富，形式也多种多样。在高校可将体育锻炼的内容划分为：国家体育锻炼标准与大学生体育合格标准类；体育竞技类（如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等），传统保健体育类（如武术、气功等）和娱乐体育类（如登山、郊游、棋牌、垂钓等），以及各种健身操、健美、体育舞蹈等。由于受学校所属区域经济与环境条件的影响，因此在活动的方式上无法做到全国统一。体育锻炼的组织形式有早操、课间操、课外体育活动和运动竞赛等。二、体育内容的选择由于年龄、性别、身体条件和健康状况不同，大学生在进行体育锻炼时应合理选择锻炼方法，并根据自己的实际情况选择适合自身的锻炼内容
3、和方法，以获得理想的健身效果。（一）应根据个人的身体特点、兴趣及需要进行选择由于学生的个体差异很大，在选择锻炼内容时要考虑年龄、性别、身体条件、运动基础、健康状况和自己的兴趣爱好以及需求等情况。确定锻炼的目的是为健身健美还是提高运动水平，是为了娱乐、医疗还是促进身体的正常发育，然后选择那些适合于自己的运动项目与形式进行锻炼。（二）体育锻炼的内容应实用、方便进行体育锻炼自然要考虑锻炼的全面性，通过锻炼力求使身体的各个部位（上下肢、躯干） 、内脏器官、身体素质获得全面发展。同时，也应考虑实际条件，因时、因地选择一些实效性强而又简单易行的锻炼内容与形式。所谓因时制宜，就是要根据季节气候的变化，合理选
4、择适宜的运动项目；所谓因地制宜，就是要从实际出发，充分利用现有的场地、设备、器材等。三、大学生的体育锻炼与营养需求（一）大学生的营养特征我国大学生的年龄一般在 1825 岁之间，处于青春发育后期与青年初期阶段，是人一生中长身体、长知识的最重要时期。这一阶段,身体的生长发育进一步完善和成熟，身体形态和功能已具有成人的特点。在心理活动方面,意识、分析、判断、记忆能力发展迅速,富于遐想,充满激情，为此大学生的营养特征表现为比其他年龄阶段的人较为复杂，他们对营养的需求表现为：热量充足、质量齐全、择食有度、个体有别。（二）体育锻炼对营养的需求进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化:中枢神经系统活动
5、紧张,内分泌机能提高,酶系统活跃,新陈代谢旺盛, 体内的糖、脂肪被大量分解供能,蛋白质代谢加快,大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损耗丢失过程。这些变化,使机体对各种营养物质的需求量大为增多。体育锻炼造成的能量消耗要在运动结束得到补充,否则,机体处于一种“亏损”状态,久而久之,会使锻炼者生理机制及运动能力下降。不同体育项目由于代谢特点的不同、能量消耗各异,而对营养有着不同的需求。如跑步的营养特点：1短跑是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，运动时间短、强度大，要求有较好的爆发力，食物中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉的体积，提高肌肉的质量，蛋白质摄入量每日每公斤体重需达到 3.0 克
6、左右。此外，由于短跑项目在运动中高度缺氧，负有氧债,运动时能量来源依靠无氧糖酵解供能，因此膳食中应供给丰富而易于吸收的糖、维生素 C、维生素 B。2长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长，体力消耗较大。要求膳食中供给充分的碳水化合物以增加机体能源物质的贮备，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素 C、B1 和 E 的含量，有利于提高有氧耐力。四、大学生的体育锻炼与营养卫生体育锻炼与营养卫生，是与学生身体健康密切相关的两个重要因素。体育锻炼时，人体内物质能量消耗明显增大，超量代偿效应显著。注意营养卫生，
7、保证营养物质的充分供给，对提高体育锻炼的效果，具有十分重要的意义。不注重营养卫生或不遵守饮食制度等，将会影响营养物质的正常供应和吸收，不仅使体育锻炼达不到预期的效果，还会影响运动的能力，甚至损害人体健康。所以，体育锻炼与营养卫生是密不可分、相辅相成的。（一）热能平衡的意义维持热能的消耗与摄取的平衡，是保持人体健康、提高锻炼效果的基本要求。因为，运动时热能消耗较大，必须供给充足的热能以满足机体的需要。热能不足，会引起身体消瘦、抵抗力减弱、运动能力下降。但摄入过多的热能也会导致人体肥胖，对健康也不利。因此，应根据机体能量消耗的情况来确定热能的摄入量，以维持摄入与消耗的平衡。饮食中摄入热能是否恰当，
8、应根据食物的发热量和人体能量的消耗来计算，也可用人体体重的变化来估计。（二） 热能物质的比例膳食中，人体所需要的热能物质的比例是否适当，对机体的代谢、生长发育、工作能力以及身体健康都具有重要的影响。一般来说，经常参加体育锻炼的人，饮食中糖和蛋白质的比例要高一些，脂肪应相应减少些。蛋白质、脂肪和糖三者的比例可按重量以 10.75 为宜（对从事耐久项目的人可以适当增加脂肪事物的比例）。为保证每日摄入的热能物质的比例恰当，应克服偏食等不良习惯。（三）维生素和矿物质维生素和矿物质是维持人体正常生理功能所必需的化学物质，它对体育锻炼的效果也有明显的影响。大学生在从事体育锻炼时对维生素和矿物质的需要量较大
9、，一方面是由于进行体育锻炼时，体内代谢加强，消耗较大；另一方面，由于大量排汗，维生素和矿物质应适当增加。一般情况下，维生素和矿物质最好从饮食中摄取，绿叶蔬菜和鲜嫩水果，以及动物的心、肝、肉中都含有丰富的维生素和矿物质。（四）合理的饮食制度良好的饮食制度有利于食物的消化吸收和体内的物质能量代谢，更有利于预防消化系统疾病。所以饮食时间、饮食质量的分配应基本稳定，并应做到与体育锻炼有一定的时间间隔，进食后一般应休息 30min 以上再运动。食物中所含的热能、各种营养素的比例，应根据个人一天的身体活动情况决定。一般认为体育锻炼前的一餐适宜安排易消化，含有较多的糖、维生素和磷的食物，但量不宜过多，运动后
10、的一餐食物量可多一些。（五）食物的清洁卫生许多病菌、病毒都是通过消化道侵入人体的，因此，必须重视饮食过程中的清洁卫生。做到进食前洗手，餐具经常消毒，冷食瓜果用凉开水洗净或去皮，不吃霉烂变质食品，不饮生水等。还应指出，对食物的选择既要做到易消化，又要注意食物的色、香、味、形，以增进食欲。（六）注意饮水卫生水是机体不可缺少的重要营养素，也是人体的重要组成部分。大学生在从事体育锻炼时机体的排汗量明显增多，尤其是在较热的环境里进行锻炼，会造成机体水分的大量消耗，从而影响机体的正常工作能力。因此，在运动中和运动后都可适当补充一些水。但是，运动中或运动后的补水方法不宜采用一次暴饮的方式。暴饮会增加心脏循环
11、系统和胃的负担，使人体无机盐减少等，从而出现心率过快、恶心、肌肉痉挛等症状，影响人体健康。一般每小时的饮水总量，应控制在 800g 以下，以每 15min 补水 150200g 为宜，也可用 0. 5 %的盐水作为补充。五、大学生营养观念的现状及其改善建议通过对大学生的问卷调查结果显示，当代大学生对营养知识的了解程度不够，了解一点和不了解的人占到 76.8%（男）和 57.6%（女） ，这充分说明了目前大学生对健康知识非常缺乏。我国现实生活中营养科学的普及还很不够。（一）大学生在健康观念上缺乏科学引导。建议在高校体育与健康教育中加强生活方式教育，加强健康的行动能力及其行为改变的技巧与方法的教育
12、，以丰富体育与健康教育，使高校体育与健康教育成为一种完整性教育，从而使体育与健康教育更具现实意义。（二）大学生缺乏体育锻炼与饮食科学的相关知识。大学生仍处在生长发育阶段，同时面临着紧张的学习和生活，锻炼与营养是否合理，将对他们成长和学习带来一定的影响；另外大学生离开了中学时代父母对膳食的安排，独立选择食物，逐渐养成了具有个性的膳食习惯。在这一习惯的形成过程中适时的给予指导，必将使他们受益终生。建议高校在体育课中，每学期拿出 4 个学时对学生进行体育锻炼和饮食科学教育，有效利用校园文化对大学生进行宣传。（三）增加健康指导员，推广营养餐。健康指导员主要是根据不同学生的生理需要，安排合理的锻炼和食谱
13、。目前高校的食堂仍采取的是用餐人自选，由于缺乏营养科学知识，学生很难保证自选的每一餐都作到科学合理，改变这一状况的最好办法就是推广营养餐。由学校健康指导员根据学生来源、饮食习惯、生理需要，因地制宜进行每餐和每天的配膳，使膳食中的营养不仅种类齐全量充足，而且比例适当，这样就可以和体育锻炼很好的结合起来，起到促进健康的作用。（四）加大体育基础设施建设、加强对食堂的监管力度。目前绝大部分的高校体育基础设施跟不上校园人数的增加，各方面条件不能够满足学生的锻炼需求；另外，高校领导对食堂应加强监管，对食堂原有的厨师队伍不断调整，引进高学历和高技术水平的厨师，严格控制无健康证的人员从事食堂工作，要求食堂配备营养师，推广营养餐。参考文献：1曹志发.新编运动生理学M.北京:人民体育出版社,2004.2刘永祥.健康体育与养生保健M.北京:北京体育大学出版社,2006.3张海.大学生的体育锻炼与营养卫生J.徐州:体育成人教育学刊,2007(6).4谢佩娜.大学生饮食健康状况的调查与分析J.四川体育科学,2002（3）.
