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1、合理膳食 均衡营养,主讲嘉宾：吴坤标 海南御膳营养师事务所,目 录,膳食平衡与健康,膳食平衡的标准,营养不良与改善,1,2,3,儿童营养膳食,老年人营养膳食,4,5,一、膳食平衡与健康,膳 食 平 衡,是指每餐膳食由多种食物组成，其质和 量都能满足就餐者的生理需要，食物相互合 理搭配，提供各种比例适宜的营养素，满足 人体对热能和各种营养素 需要的膳食。,人只要活着就需要能量，如同一部机器得不到能源就会停止运转一样，人如果得不到能量，生命也将停止。 供给我们能量的是宏量营养素碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、水和膳食纤维。 微量营养素如维生素、矿物质，虽然本身不能供给我们能量，但是，如果没有充分
2、的微量营养素，宏量营养素也无法发挥作用。要维持人体的健康，两者缺一不可。,二、膳食平衡的标准,营养素的分类（七大营养素）,宏量营养素 糖类、脂类、蛋白质、水和膳食纤维 【三大产热营养素】 微量营养素 维生素、矿物质,三大产热营养素之间的平衡,糖 类：55%-65% 脂 肪：20%-30% 蛋白质：10%-15%,动物性与植物性食物之间的平衡,主要表现为必需氨基酸之间、饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸之间的平衡。 膳食结构： 1、动物性食物为主的膳食 2、植物性食物为主的膳食 3、植物性食物与动物性食物比例合适的膳食,成碱性或成酸性食物的平衡,人体血液的酸碱平衡主要取决于体内代谢产物为维持健康状态的酸碱
3、度平衡。 建议每天： 碱性食物应该占80%， 酸性食物应该占20%。,三、营养不良与改善,营 养 过 剩,现代人生活水平的提高造成的营养过剩。 表现在： 成酸性食物吃得过多， 运动量不够，消耗少等。 结果是： 酸性体质肥胖三高症寿命缩短,营 养 缺 乏,饮食结构单一，营养素不全面，过于精细。 表现在： 挑食 偏食 少食 结果是： 体质差贫血虚弱久病寿命缩短,营养改善与均衡膳食的搭配,1、改变不良食物结构，减少垃圾食品的摄入； 2、增加营养补充品； 3、膳食合理安排： 合理安排餐次，合理分配热能，定时定量进餐,油：25-30克 盐：6克,奶类及奶制品：300克 大豆类及坚果：30-50克,禽畜肉
4、类：50-75克 鱼虾类：50-100克 蛋类：25-50克,蔬菜类：300-500克 水果类：200-400克,谷类薯类及杂豆： 250-400克 水：1200毫升,身体活动6000步,四、儿童营养膳食,营养 是儿童健康成长的基础,幼儿时期的饮食行为影响孩子现在和将来的健康。,食物的性质应适合儿童的消化功能,1-3岁食品应较细软，避免刺激性和过于油腻的食品； 3岁的小儿，宜采用混拌在一起的食物； 大于4岁的儿童的饮食基本接近成人； 大于6岁的儿童可与成人同桌共餐。,食物应多样化、粗细粮搭配。 荤素搭配（乳、蛋、肉、豆、蔬菜等） 合理烹调，保持色、香、味、卫生。 进食的量应与儿童的活动、 体重
5、相适应。,膳食搭配的原则,除做好以上营养搭配外，小儿每星期应吃1次2次猪肝、鱼类或禽类，每星期吃2次3次海带、紫菜、黑木耳等菌藻类食物，另外含钙、铁丰富的芝麻酱应该经常食用。,年龄 推荐摄入钙量 0 6 月 300 毫克 7月 1 岁 400 毫克 1岁 4 岁 600 毫克 4岁 - 10 岁 800 毫克 11岁 18 岁 1000 毫克,中国营养学会推荐我国人群钙推荐摄入量,含钙丰富的食品（每100克含钙量）,豆腐 164 mg 豆腐干 308 mg 海带（干） 348 mg 紫菜（干） 264 mg 黑芝麻 780 mg 牛奶 104 mg 酸奶 118 mg,鸡蛋黄 112 mg 白
6、米虾 403 mg 虾皮 991 mg 燕麦片 186 mg 豆浆 10 mg,五、老年人营养膳食,一、老年人饮食的基本原则： (1)食宜多样 年高之人，精气渐衰，应摄食多样饮食，使谷、果、畜、菜适当搭配，做到营养丰富全面，以补益精气延缓衰退。 老年人由于生理功能减退，容易发生钙代谢的负平衡，出现骨质疏松症及脱钙现象，也极易造成骨折。老人胃酸分泌相对减少，也会影响钙的吸收和利用。在饮食中选用含钙高的食品，适当多补充钙质，如乳类、乳制品、大豆及豆制品是理想的食物钙来源。 针对老年人体弱多病的特点，可以经常食用莲子、山药、藕粉、核桃、黑豆等补脾肾、益康寿的食品。,（2）食宜清淡 老年人之脾胃虚衰，
7、消纳运化力薄，饮食宜清淡。多吃鱼、瘦肉、豆类食品和新鲜蔬菜、水果，不宜浓浊、肥腻或者过咸的食品。要限制动物脂肪，宜食植物油。 现代营养学提出老年人的饮食应是“三多三少”,即蛋白质多、维生素多、纤维素多；糖类少、脂肪少、盐少。,（3）食宜温热熟软 老年人宜食用温热之品护持脾肾，勿食或少食生冷，以免损伤脾胃，亦不宜温热过甚。宜食用软食，忌食黏硬不易消化之品。粥不但容易消化，而且益胃生津，对老年人的脏腑特别适宜。,（4）食宜少缓 老年人宜谨记“食饮有节”，不宜过饱。老人少量多餐，既要保证营养供足，又不伤肠胃。进食不可过急过快，宜细嚼慢咽，这不但有助于饮食的消化吸收，而且可避免“吞、呛、噎、咳”的发生
8、。,一般情况下饮食可分为普通饮食、软食、半流食、 流食四类。每一类饮食均对应适合的人群。 （1）普通饮食 适应范围：消化功能正常，病情轻，无需特殊饮食的老年人。 饮食原则：饮食营养充分，能够满足身体需要，色、香、味 俱全，花样繁多，食物鲜美、适口，易于消化吸收。 食物形式：一般常用食物均可采用。,二、制作老年人饮食分类,（2）软食 适应范围：咀嚼能力稍差，胃肠功能差，消化不良 或胃肠道手术恢复期的老人。 饮食原则：同普通饮食，但饮食质量要求细、软、 酥，易于消化。忌食粗纤维食物。 食物形式：稀、软，粗纤维含量少，碎烂易消化。,（3）半流食 适应范围：不能咀嚼，体虚及消化能力极差的 老年人，或病
9、情较重者。 饮食原则：食物细软易消化呈半流装，营养 均衡。忌辛辣，粗纤维及胀气食物。 食物形式：稀饭、面条、面片汤、蒸鸡蛋、豆 腐、碎肉末、菜泥。,（4）流食食物 适应范围：急性肠胃炎，吞咽困难，急性病 期，昏迷等症状的老年人。 饮食原则：易消化，利吞咽的液体状，完全 无刺激，无固体渣屑及粗纤维的 食物，少量多餐，每日5-6次， 此饮食所含热量及营养不足，故 不宜长期使用。 食物形式：米汤、豆浆、藕粉、杏仁茶、肉 汤、鸡汤、菜汤及各种乳类。,三、高血压的饮食方法与特点,高血压病人应根据自己饮食特点选用所喜欢的食物。 三餐的热量分配要科学:早餐占30%、午餐占40%、晚餐 占30%。高血压病人饮
10、食应注意以下几点： 1、饮食要清淡、少盐、低脂肪。尽量减少脂肪类饮食； 如肥肉、动物油脂等。食盐每日总摄入量应不超过6克。 2、早餐应少吃油炸食品；如油条、油饼等；而馒头、面 包、面条、米粥、去脂牛奶及豆浆，均是较好的膳食。,3、常吃豆腐及豆制品、豆芽、新鲜蔬菜、水果、瘦 肉、鱼、鸡等，若无高脂血症，每日可食一个鸡蛋。 4、饮食不宜过饱，每餐控制在八成饱即可，过饱伤 胃，增加心血管负担，加重病情。 5、饭后不要立即躺下，至少活动半小时。 6、忌喝浓茶和含咖啡因类饮料。浓茶、咖啡可使大 脑兴奋，对心脏有刺激，可使血压升高，胃肠功能 亢进，饮料、水果罐头含糖较多，均宜节制。,拥挤、噪音、气温骤降、
11、寒冷、遭受灾害等恶劣 环境，可使血压升高；舒适安静的环境有利于血压控 制。剧烈运动、危险作业、工作过度繁忙、紧张劳累、 等均可使血压升高；适度活动、劳逸结合有利于血压 调节。情绪激动、脾气暴躁、恼怒、嫉妒、生气、精 神压力过大等均可使血压骤然升高；减轻精神压力， 保持心理平衡，坦然处世，心胸宽广有利于血压稳定。,四、血压易受环境、活动、情绪等多种因素影响而发生波动，因此高血压病人要经常测量血压。,健康的生活方式包括：不吸烟；坚持适量体力活动；合 理膳食，适当限制钠盐及脂肪摄入，增加蔬菜与水果摄入； 节制饮酒；保持正常体重，超重和肥胖者应减轻体重；心理 平衡。 合理膳食应该总量控制，结构调整（低
12、盐、低脂、低甜食、 高维生素、高纤维素、适量高蛋白饮食）。做好膳食平衡， 保持理想体重。 增加体力活动是预防和控制高血压的有效措施。可选择 步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等有 氧代谢运动，运动应以个人的年龄和体质为基础。,五、健康的生活方式是高血压防治的基石。,中国居民的膳食指南,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2、多吃蔬菜、水果和薯类； 3、每天奶类、豆类或其制品； 4、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉； 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6、食不过量，天天运动，控制体重； 7、三餐分配要合理，零食要适当； 8、每天足量饮水，合理选择饮料； 9、如饮酒应限量； 10、吃新鲜卫生的食物。,我们的愿望 ： 追求品质生活， 享受健康人生！,The End,
