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1、,安康市疾控中心 邓英,美 好 人 生 从健康生活方式开始,健康是人生最大的财富,1 0 0 0 0 健康 家庭 地位 金钱 房产,什么是健康？,1986世界卫生组织提出健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。,1948年世界卫生组织提出：“健康是生理、心理和社会适应的完美状态，而不仅是没有疾病和虚弱。”,WHO健康标准,1.精力充沛 6.身材匀称 2.乐观积极 7.眼睛明亮 3.善于休息 8.牙齿清洁 4.适应环境 9.头发光泽 5.抵抗一般疾病 10.肌肉丰满,健康自测：五个快,睡得快,说得快,吃得快,便得快,走得快,健康长寿-人类永恒的追求,200
2、7年上海老年学会调查：在上海百岁老人的长寿原因中，遗传基因占15、社会因素占10、医疗条件改善占8、气候条件占7，其余60因素则来自与老人们健康的生活方式和习惯。,什么是健康生活方式？,健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。,健康生活方式的作用,可以帮助机体抵御急性传染性疾病。 是预防控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的主要措施。健康的生活方式和习惯可以预防90%的2型糖尿病、80%的冠心病、55%的高血压、1/3的肿瘤。,慢性病生活方式病,慢性非传染性疾病指以生活方
3、式和环境危险因素为主引起的以肿瘤,心脑血管疾病（主要是心脏病和中风）,糖尿病和慢性阻塞性肺疾患等为主的一组疾病的总称。简称为“慢性病”。 是一组发病率、致残率和死亡率高，严重耗费社会资源，危害人类健康的疾病，也是可以预防、可以控制的疾病。,慢性病危机,在我国，每死亡100个人，就有85人死于慢性病，其中绝大多数都与不健康生活方式有关。 每5个成年人中就有1个人患高血压，每30个家庭中就有1个家庭遭受脑卒中、心肌梗死、癌症所带来的不幸。,马季，冠心病，72岁，2007年死于心梗。,侯耀文，59岁，心源性猝死,高秀敏，46岁，冠心病,傅彪，42岁，肝癌,天堂多了笑声， 人间多了怀念 为什么？！,来
4、源：2011年卫生统计提要,2009年部分市县前五位疾病死亡专率及死亡原因构成,2013年全市报告死亡病例8469例，前四位死亡原因分别为循环系统疾病、外因死亡、肿瘤、呼吸系统疾病。 循环系统疾病：报告循环系统疾病3325例，男性报告1969例，女性1356例；死亡数占前三位的疾病是脑血管疾病、缺血性心脏病、高血压病，占循环系统疾病死亡80.30%。 肿瘤：报告肿瘤1364例，男性报告893例，女性471例；死亡数占前三位的疾病是恶性肿瘤的剩余部分、食管恶性肿瘤、胃恶性肿瘤，占肿瘤死亡的56.74%。 来源：死因登记报告信息系统,2013年安康市死因监测统计结果,慢性病及危险因素现状,高血压患
5、病人数已超过两亿； 糖尿病患者达到9700万； 成人超重率和肥胖率分别达到30.6%和12.0%； 成人现在每天吸烟率为47.0%； 油、盐超标率80.9%； 规律坚持锻炼率10%。 来源：2010年国家慢病防治中心调查数据,估计我国目前有超过2亿高血压患者,中国18岁以上居民糖尿病患病率 由1979年的0.67%,增加到2002年的2.60%,估计我国现有9700万糖尿病患者，另有2000万糖耐量受损患者（糖尿病前期）,大多数人处于慢性病高危中,慢性病高危人群判定标准满足下列条件之一者 血压水平为130139mmHg/8589mmHg； 现在吸烟者； 空腹血糖水平为6.17.0 mmol/L
6、; 男性腰围90cm，女性腰围85cm； 血清总胆固醇水平为5.26.2 mmol/L。,不良的生活方式的危害,不良生活方式,不良饮食习惯,缺乏运动,心理压力,肥 胖,高血压,高血脂,高血糖,动脉硬化,中风,心肌梗塞,肾功能衰竭,不健康生活方式与疾病-温水煮青蛙！,办公族10大不健康生活方式,极度缺乏体育锻炼，68%的人几乎从不锻炼； 有病不求医，有三分之一的人不理会身体小毛病； 77%的人不主动体检； 77%的人不吃早餐； 41%的人与家人缺少交流，常感身心疲惫、抑郁； 70%的人长时间处在空调环境中； 58%的人久坐不动； 60%的人不能保证8小时睡眠时间； 31%的人面对电脑时间过久；
7、三餐饮食无规律。,公务员健康状况调查结果,09年中国发布的公务员健康白皮书称： 公职人员超重或肥胖者占40.7%，脂肪肝和“三高”问题患病率比普通脑力劳动者高。 公职人员常见慢性疾病为颈椎疾病34%、咽喉炎28%、痔疮24%、慢性肠炎20%、脂肪肝20%。 心理健康调查显示，49%的人有疲倦感，46%有平淡感，38%有烦躁感，这些负面情绪要远远高于正面情绪选项中的满足感28%，充实感26%以及快乐感25%。 数据显示，级别越高健康状况越差，领导岗位的公职人员体检异常率竟高达98.5%。,影响人们健康的六大因素,吸烟,酗酒,营养不 平衡,运动不足,应激能 力下降,心理问题,改变从今天开始,预防生
8、活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良的生活习惯。,一、合理膳食,食物是身体能量和营养的来源，是维持身体活动和体力活动的物质基础。,标准体重的推算方法以及判定原则,1、每天选择食物品种越多越好,保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。 按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并且变换烹调方法。 由于条件所限无法采用同类互换时， 可以暂用豆类代替乳类、肉类；或 用蛋类代替鱼、肉。 食物选择时也应考虑自身的身体状况。,2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配,保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年
9、人每天摄入的谷类食物250-400克为宜。 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50克-100克。 少选择研磨得太精的稻米和小麦。,3. 成人每天吃新鲜蔬菜300-500克,每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。 尽量选择新鲜和应季蔬菜，少吃酱菜和腌菜。 多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜等。 吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。 烹调蔬菜时做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。,4. 每天吃新鲜水果200-400克,吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟
10、，然后再用清水冲洗1次。 在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品，但不能用水果制品替代新鲜水果。 成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。 选择应季成熟的水果。,5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品,注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。 酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童食用。 肥胖人群以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。 不宜饮用刚挤出来的牛奶，需加热 煮沸后饮用。,6. 常吃适量的鱼、蛋、禽和瘦肉,常吃鱼类
11、（每天75克-100克），尤其是海鱼。 经常吃适量瘦肉（每天50克-75克） ，少吃肥肉。 正常成人每日吃一个蛋（25克-50克），蛋黄中胆固醇含量较高，高血脂者不宜过多食用。 蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。 畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。 尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。,7. 多吃大豆及其制品（40克/人/天）,多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、豆腐丝等。 常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。 可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。 熬粥时可以加入
12、一把大豆，以增加豆制品摄入。 如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每 周3-4次，每次70-90克黄豆。 要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用 文火维持5分钟左右才能喝。,8. 控制烹调用油（25-30克/人/天）,选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、拌等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。 少吃油炸食品，在外就餐时，少点油炸类食物。 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜羹。,9. 限制盐摄入（6克/人/天）,自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和
13、酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。 对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。 使用低钠盐。查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品。少放味精，因为味精中含一定量的钠。,少放酱油，如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。 尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。 尽量不要喝炒菜的菜汤，盐溶于水，菜羹中盐含量高。 菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。,10. 坚持一日三餐，进餐定时定量。,进
14、餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。 尽量在家就餐。在外就餐点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。 在安静、整洁、轻松的环境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不能代替正餐。,11 足量饮水，合理选择饮料。,在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。 饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。 养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。 饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。 在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。,热天户外活动和运动后，及
15、时补充足量的饮水，注意补充淡盐水，或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。 不宜喝生水和反复加热的水。 可以适量饮茶，但不易长期大量饮用浓茶， 一般空腹和睡前也不应饮浓茶。 饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和高 酸度饮料对牙齿的损害。, 每周35次有规律的运动可以降低70%由疾病引起的死亡。 与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻1020岁, 使全身肌肉、骨骼强壮。,二、适量运动,1. 日常生活少静多动,承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植等。 选择步行、骑车为主要的交通工具。乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。驾车出行时将车停在较远处，增加
16、步行机会。 尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等 静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身 体活动，如伸展四肢、原地踏步等。 闲暇时间多参加各种运动。,交通 休闲,家务 工作,2. 养成规律运动的习惯,18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。 有氧运动每次至少持续10分钟。 多参加户外健身运动。,完成相当于一千步当量的各种活动所需时间,续 完成相当于一千步当量的各种活动所需时间,3. 进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，提高关节功能。,骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。 关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2-3次。 肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。 抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次。 阻力负荷
