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1、情 绪 与 压 力 管 理,洛阳市心理咨询中心 洛阳市第五人民医院心理科 董琳琳 15896526805,什么是压力 心理学上的定义：对于困难的条件或环境在思想或情感上作出的忧虑不安的反应。 在现实中的压力感受：大部分是思想或情感的不平衡的状态，是由于感知个人的能力与个人期望之间的差异引起。 压力=（期望-现实）重要系数,现代生活的压力因子,工作竞争、饮食方式、消费方式、流行追求、物质虚荣心、狭窄的思考、以自我利益为中心表答方式等等， 传媒和社会互动，造成情绪莫名的压力来源,自我觉察,情绪压力管理-基本信念：,1、每一个人生存的基本意义就是 活下去，然后更好地活下去； 帮助别人活下去，并帮助别
2、人更好地活下去。 2、人与生俱来的天性都渴望拥有更好的明天。 3、每一个人都要为自己的一生负全责，自己照顾好自己。 4、人的改变由内而外，即首先是思想的改变，然后是语言、行为和态度的改变。,情绪压力管理-基本信念：,5、任何事情的发生都是中性的，无所谓好，也无所谓坏，事情的意义都是由具体的个人加上去的。 6、事情从不给人压力，压力来自一个人对事情的反应；事情也从来不带给人情绪，情绪来自一个人的信念系统。 7、没有人可以伤害你，除非你允许他这样做；也没有人可以控制你，除非你允许他这样做。 8、每一个人都具有无限的可能性，同时拥有无数次自由选择的权利。,正面的情绪管理 学习幽默性格 经常每天大笑
3、保持流汗运动和喜好 常听轻松音乐 赞美他人和朋友 远离负面朋友和批评的环境 心里没有躲着负面和消极 希望饱满原则 对事客观一些，理智一些，对人信任一些，生命将是另外的风景。,善于培养健康情绪 -学会培养积极心态,在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。 练习：列出平常能让自己高兴的事情。（至少10件） 寻找能够给你带来快乐的人相处。,做自己的心理调节师 自我对话是心态自我调整的良方之一。比如：“离考试越近，便越担心自己能力” 。 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认真或尽力，虽不十分优 秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完 全可以
4、考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。 问：这种担心有利吗？ 答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意 目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。 问：我该怎么办呢？ 答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习， 扎扎实实地做好考前准备。 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。,压力应对 给自己积极的心理暗示：,我已经进行了充分的*准备，我相信自己！ 我不会因为一次*失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！ 我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！ 我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松 光着急对*是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。 真
5、好，这次*又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！ 没有人可以打败我，我可以把握自己！ 想到这些快乐的事情，感觉真好！,快乐到底与什么有关？,在十项令人快乐的元素中，头三位分别是： 1、与家人和朋友的关系 2、自信心 3、信仰,快乐秘诀：,当快乐没有到来时期待快乐 当快乐到来时享受快乐 当快乐走后回味快乐,寻求社会支持是压力管理的最佳外部手段,社会支持：来自他人的一般性或特定的支持性行为。这种行为可以减轻心理应激反应，缓解精神紧张状态，提高社会适应性。 社会支持：来自家人、朋友、同事以及专家的分 享或支持。,压力应对建立支持系统,当你遇到灾难或是无以名状的忧郁、危机之际，你将和谁倾心交谈？你
6、会向谁发出SOS呼救？你能得到谁的帮助？,内无自主人格支持（缺乏安全感），外无良好沟通方式（宅生活），这是很多现代人的生存困境。 性别：男、女 年龄：青、中、老 绝缘：事业、情感、生活,同伴支持,互相鼓励提供慰藉 心理倾诉解除烦恼 结伴而行释放压力 完善我们的社会支持系统 改善人际关系 找到5个,压力应对重视家庭,没有任何成功能够弥补婚姻家庭的失败 事业的辉煌是一阵子、婚姻的幸福是一辈子 结婚前的心理准备 婚姻的经营 改变 挑战 控制 尊重、信任、体谅、宽容 婚姻不能满足所有的需求,生活需要目标，但是如果所做的每件事情都没有明确目的，那么这个人是一个枯萎的，没有生命力的，就像冬日的大树，虽然高
7、度和夏日一样，但是失去了绿色，也就失去了生命的色彩。我们在长高长大的同时，更要记得生长自己的叶子，这才是一棵饱满的大树。 一万个美丽的未来，抵不上一个温暖的现在，每一个真实的现在，都曾经是你幻想的未来。为别人而活是一种需要，为自己而活需要一种勇气。活在当下。,压力应对幸福的能力,幸福不是客观存在 而是一种感知,如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。 人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。 要找到幸福，首先要学会知足。,压力与人的性格紧密相关（心身疾病）,A型性格倾向：竞争性、感情丰富、进攻性、自信、完美主义、爱操心、自信、精力充沛 B型性格倾向；
8、平静、有耐心、放松、容易满足、落后、整洁 C型性格倾向：实干性、意志坚强、性情固执、喜欢循规蹈矩、不够随和、观察仔细、热心、认真、忧郁,压力应对主动策略 提高情商,幸福80%来源于情商、烦恼80%来源于情商 改变思维方式：改变自己的期望、需要和价值观和认知方式，可以改变你的处境。 利用困难：挫折、失败、烦恼是最好的学习机会、成长的起点，提供了进入精神世界的动力。 自我激励：使人走出生命中的低潮，重新出发 情商包含的元素 自觉 自律 自励 同理 人际,情绪智商是什么 ?,EQ即做人处世技巧, 如何与人交往和自处的能力 这些能力包括 : 态度,价值观,自处的方式和智慧 根据 Daniel Gole
9、man( 丹尼尔.高曼 ) 的定义，情商分五大项： 认识自身的情绪 妥善管理情绪 自我激励 认知他人的情绪 人际关系的管理,情绪智商是什么 ?,认识自身的情绪- 恰当的表达自己的情绪 妥善管理情绪- 能自我安慰，摆脱焦虑和不安 自我激励- 包括集中注意力，激励自己和发挥创意，克制冲动和延迟满足 认知他人的情绪-有“同理心”，设身处地了解别人的情绪和想法、需求 人际关系的管理-领导能力，人际关系上的和谐技巧，处理冲突，拒绝和说服能力等,你的 E Q 管理如何?,2.普通型,1.危险型,3.管理型,向情绪管理好的人学习,请在纸上左侧列出这些人的名字 这些是让你觉得他们情绪管理好的人 在右侧写出他们
10、的特质 他们的共同特质是 请将以上发现归纳成三点 什么是好的情绪管理能力?,情绪管理优良者的特质,平静的内在修养 自信 和谐的处世态度 温和 真诚待人 热心公益 幽默 风趣 慷慨 择善力行 终身学习,EQ 管理高手的技能,EQ管理技能 1.且慢发作 2.抒解压力 3.面对逆境 4.面对心情低潮 5.包容力,人际沟通技能 1.良好沟通 2.积极倾听 3.幽默 4.拒绝的艺术 5.欣赏 赞美,EQ 自我小测试,1. 当你感到不开心时，你会否主动向朋友 / 家人倾诉心事 A. 甚少 B. 一般 C. 经常 2. 你是否经常欢笑 A. 甚少 B. 一般 C. 经常 3. 在平日的生活上，你觉得你面部表
11、情多是 A. 不开心、忧虑重重 B. 面无表情 C. 开心、快乐 4. 你的朋友哭泣时，你的反应是 A. 喊都无用，世事本来就是这样的无奈！ B. 你为何喊呀？ C. 唉！我看你真的非常伤心！很痛苦！ 5. 你觉得自己平日的情绪是 A. 非常不稳定 B. 间或不稳定 C. 稳定,EQ 自我小测试,6. 如果你的家人无故发脾气时，你的反应是 A. 你呀！我也够烦！ B. 不理会 C. 唔！我看你很烦躁！ 7. 你是否时常发脾气？ A. 经常 B. 间或 C. 甚少 8. 你看见你的朋友闹情绪，你会 A. 很容易被他/她影响，同样地激动起来 B. 不知怎样好，亦不会处理他/她的情绪，当做没有发生一
12、样 C. 保持冷静，细问他/她发生了什么事情 9. 当你遇到困难时，你会否退缩 A. 经常 B. 间或 C. 甚少 10. 当你看到一些不幸的事情发生时，你会否哭泣 A. 甚少 B. 间或 C. 经常,EQ 自我小测试,计分方法： A = 0分 、B = 1分、C = 2分 1. 0-10分，你的EQ不高，性情较为情绪化，有时还颇为冲动或行动，不妨学习一些管理情绪的方法，以提升你的EQ。 2. 11-15分，你已能掌握一些管理情绪的方法和技巧，但有时亦会不知怎样处理，尤其是在概念上和处理的手法上未能一致。故除了尝试多看一些EQ书籍外，不妨参加一些EQ班，多讨论、多实践、多反省。 3. 16-2
13、0分，你EQ已经不错，请你继续努力和协助身边的朋友和亲人提升EQ。,压力应对有效沟通,接受别人如同接受自己 换位思考、理解别人 注意倾听别人的讲话 肯定别人、接纳别人 真诚的表达自己的想法 以铜为镜，可以正衣冠；以人为镜，可以明得失。 旧唐书魏征列传,如何有良好沟通,平等：对人要公平 信用：言行一致，表里如一 互惠：体谅彼此需求，给予鼓励协助 爱护：让彼此可以得到保护 选择：先选择能沟通的事情,向下沟通的技巧,1）解释应该怎么做 2）演示应该怎么做 3）向下属提问，让他们解释应该怎么做 4）请下属自己做一遍 向上级汇报的技巧 一、注意语速 二、做好铺垫（画面感） 三突出重点,同理心情,将心比心
14、：人性有共同点，感同身受 放松心情：若你愿意多花点耐心 畅所欲言：在他的话里了解他的内心 设身处地：站在对方立场为他着想 相信对方：能感受到你的诚意 就事论事：避免人身批评，直接说明,耐心倾听,80/20法则： 80%聆听， 20%说服 注视对方：有助于集中注意力，还可以看清楚说话者的面部表情和肢体语言 注重肢体语言：微笑和点头可以表示你把对方的话听进去 适时提问：可使对方感到你在全神贯注的倾听，如可适时问：“然后呢？” 最佳表达者通常是最佳聆听者,培养幽默感,幽默感是沟通的润滑剂，可以缓解情绪 带动气氛缓解尴尬，去除压力 保持赤子之心，充满好奇 学习讲笑话 自我嘲解 强调重点,拒绝的艺术,学
15、会拒绝：说不是为生活更好 直接说明：说明原因 婉转拒绝：先安抚，多协调，再改变 温和坚持：注意聆听，态度坚定 安静应对：注意听，不开口，不答应 巧妙转移：提出好理由，让对方接受,欣赏 赞美,把握时机：当你发现对方杰出的行为，可以上前表达你欣赏之意 诚心诚意：专心注视，诚恳相处 具体明确：使用一些具体的字眼，让人感觉是被欣赏的,个案思考,你的妹妹回家后一直闷闷不乐，在你的追问下，她晦气的告诉你她在学校没有朋友，还有些不喜欢的人周围造谣。你会怎样回应她？ 1.你不屑的说：哼！我还以为什么大事，这些朋友不值得稀罕，认识其他新朋友吧！ 2.你说：我家的孩子不可被欺负，应该找出造谣者，叫老师惩罚那些无聊
16、的人！ 3.你抱着她说：我相信你一定很难过，感到被出卖，朋友轻易相信谣言，不向你了解清楚就断定你不对，如果哭一场会痛快一点，不妨哭出来，有什么想说的，我愿意聆听，并一起想办法解决它。,个案思考,1.你的孩子兴高采烈告诉你，他花了三个小时排队，终于买到偶像的演唱会门票。你相当不满意他乱花零用钱，很生气，便开口说 2.你的孩子暗示你他很想与朋友去宿营，最初你没有表态，也没用当回事。孩子看到你的反应很失望，心想去与不去都会被你骂，就干脆独自不辞而别。三天后，孩子终于回家，你会怎么面对？ 3.你看到你的孩子通宵背书，但仍然掌握不住。你见他忧心忡忡，会怎么安慰他呢？,比较好的回应,我想你一定很累吧，又同时为能看到偶像的演唱会而激动。我很有兴趣知道你为何喜欢这个偶像？告诉我吧！ 接纳和
