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1、生活小常识之,办公室锻炼,内容提纲,第一篇 前 言 第二篇 久坐不动产生的危害 第三篇 办公室锻炼的时机 第四篇 常见的锻炼方法 第五篇 锻炼注意事项,第一篇 前 言,近年来，无纸化办公为办公室“白领”带来了无尽的便利，即使坐在办公桌前不动，只用动动手指，什么事都能搞定。但无纸化但来便利的同时，也对我们的身体健康带来了隐患。 长时间坐立，腰部、背部的肌肉处于紧张状态，承受着很大的压力，容易受损。城门失火，殃及池鱼。颈椎、腰椎周围的肌肉受损了，颈椎、腰椎也容易受到损伤。与腰背部肌肉长期受累相反，坐办公室者的下肢则过度轻松，时间一长，下肢血液循环减弱，容易得静脉曲张。另外，人体各个零部件都遵循着“
2、用进废退”的法则，下肢长期不用，肌肉力量和韧带得不到锻炼，时间长了，膝关节的功能就会减退，也容易受到损伤。,中国人非常勤奋，部分办公室一族每天保持坐姿甚至长达14小时，但久坐不动的危害很大，不仅会导致气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力，严重的还会影响到血液循环，导致大脑供血不足，伤神损脑，精神厌抑。,第一篇 前 言,要防止“久坐病”的出现，最好的手段就是运动。如果实在没时间，其实办公室也可以变为健身的场所。适当地在办公室做些小运动，不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳，还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位，并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。,第二篇 久坐不动产生
3、的危害,无论是兔子、夜莺还是乌鸦，如果长期把它们关在笼子里，不让它们出来活动，但给予充足的食物和水，使其打盹睡觉，等到把它们放出来时，兔子刚奔跑几步就栽倒在地上死去；夜莺没有飞多高就坠地而亡；乌鸦还没飞到树枝上就摔下来一命呜呼了。经尸体解剖后发现，它们有的心脏破裂，有的动脉撕开。原因是长期缺乏运动，内脏器官发育不良，不能适应运动时血压升高的需要，由此可见锻炼的重要性。 下面将为大家一一列举久坐不动带来的危害：,1.颈椎病 ： 颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛
4、，甚至出现头晕目眩；久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。,2.腰椎病 由于长期久坐，或者有的坐姿不良，或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态，软组织缺血，而产生腰肌劳损。,3.尾骨受伤 你是否经常感到臀部尾骨隐隐作痛，有时接连两三天都令你坐立难安？请别忽视这样的症状，这是女性易患的疾病尾骨受伤。尾骨疼痛的症状包括臀部尾骨附近有压痛点或腿痛现象，范围包括尾骨、提肛肌及周围的软组织等。长久坐姿不正确，压迫尾骨神经，即可造成尾骨受伤而疼痛。,第二篇 久坐不动产生的危害,4.屁股“生茧” 屁股“生茧” 即臀部长出硬疙瘩，并隐隐作痛，即坐骨结节性囊 肿。原来，人体
5、臀部的骨骼是由骨盆构成的，其中坐骨是构成骨盆的重 要组成部分，坐骨可分为上下两个分支，两支骨会合处即坐骨结节。当 人采取坐位姿势时，坐骨结节恰好与凳面接触。在坐骨结节的顶端长有 滑囊，滑囊能分泌液体，以减少组织间的摩擦与受压。然而，老年人随 着年龄的增长，滑囊也随之发生了退行性改变，液体分泌减少。长时间 地伏案工作或有盘腿久坐的习惯，容易使坐骨结节与坐凳“硬碰硬”。 还有长期不合理的摩擦、挤压、负重、创伤，久而久之就会导致创伤性 滑囊炎的发生，而这种滑囊炎大多发生在一侧坐骨上，这可能与坐力的 不平衡有关。滑囊炎发生之后，囊内充血、肿胀、浆液性渗出物增多， 迁延日久积液就会变得粘稠、混浊、纤维素
6、沉着而发生粘连。这时，滑 囊壁增厚、滑膜表面粗糙，最后，形成了囊肿。,第二篇 久坐不动产生的危害,5.肌肉酸痛 人体内的亿万细胞要靠血的运输来完成其新陈代谢功能，久坐可使体内携氧血液量减少，氧分压降低和携二氧化碳血液量增多，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。,6.食欲不振 久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。 久坐不动者每日正常摄入的食物，聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间紧张蠕动也得不到缓和，长此以往可致胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性难愈顽症。,第二篇 久坐不动产生的危害,7.心功能减弱 久坐不动血液循环减缓，
7、人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。 8.记忆力下降 久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神厌抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴，老年人则会导致记忆力下降，注意力不集中。若阴虚心火内生，还会引发五心烦热，以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。,第二篇 久坐不动产生的危害,现代化的办公室中，我们需要进行体力锻炼的机会越来越少，下班后也没有太多时间去参加各种各样的健身班。据洛杉矶时报报道，来自美国的健康专家给你提供在办公室工作时可以
8、抓住的6种锻炼机会：,（一）伏案工作时： 我们多数时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。 选择一把有靠背和扶手的椅子，工作的时候，一定要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。 （二）复印文件时： 复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动都可以帮助你缓解伏案工作时给身体带来的压迫。,第三篇 办公室锻炼的时机,（三）尽量少乘电梯： 中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改为走楼梯。如果你的办公室在第5层，那么每天上下班步行上楼是最好不
9、过的锻炼方式。,（四）午餐休息时间： 吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情。,第三篇 办公室锻炼的时机,（五）做下蹲运动时： 双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。 （六）喝茶或咖啡时： 工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。,第三篇 办公室锻炼的时机,第四篇 常见的锻炼方法,针对久坐不动这种情况，下面将
10、介绍几种常见的锻炼方法： （一）耸耸肩 轻松预防颈椎病 颈椎在头与躯干之间，长期低头看电脑屏幕，颈椎的负荷增大，时间长了，势必会引起颈椎慢性损伤，最终导致颈椎病。 预防颈椎病的这套运动很简单，耸耸肩即可。做这套运动时，头要正，挺胸拔颈，呈立正姿势。两臂自然下垂，颈部保持不动，两肩同时用力向上耸。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，16次为1组。上班空闲时，站起来，在原位即可操作，每天可做6组。 耸肩运动虽然简单，却可对颈部起到按摩作用，坚持一个月，必有奇效。,（二）伸懒腰 放松肩背部肌肉 办公一族，特别是长期打字、操作电脑的人，揉按肩膀时，会感觉到肩部的肌肉硬邦邦的，使劲揉
11、按，还会有酸痛感。这是因为，办公族在打字时，需要提起双臂，肩膀肌肉过于紧张，时间长了，会有酸痛感。 “伸懒腰”运动，可以放松紧张的肩背部肌肉。“伸懒腰”运动分为两节，站着、坐着都可做。第一节，双臂上抬，与肩膀平行，手心向胸，十指交叉，然后手心慢慢外翻，最大限度向正前方伸展，缩回再伸展，反复十余次。注意，做时，胳膊与手臂尽量保持平行。第二节，十指交叉置于头顶，手心向上，胳膊尽力向头顶上方伸展，缩回再伸展，反复十余次。此套动作一天做2个循环，可有效缓解背部疼痛，放松肩背部的肌肉。,第四篇 常见的锻炼方法,（三）伸伸腿、勾勾足 远离膝关节病 预防膝关节病的方法更简单，工作不忙时，伸伸腿、勾勾足即可。
12、 在做伸腿勾足运动之前，先做做热身动作。把手放在膝关节上，以膝关节为圆心，用中等力度画圆，正转2030次，反转2030次。另外，“拿肌肉”也是热身动作，中医说的“拿”，其实就是捏，大拇指张开，其他四指并拢，捏小腿肚、大腿肚的肌肉2030次。热身动作是为了增加下肢血液循环，让下肢先“热”起来，以防止伸腿勾足时拉伤肌肉。 接下来开始伸腿勾足，坐在椅子上，腿伸直，与椅子面保持平行，双腿用力绷直，脚尖用力向内收，内收状态保持23秒，反复做510次。这套动作可增加下肢的肌肉力量，增强肌肉和韧带的功能，肌肉、韧带强壮了，膝关节就像有了天然屏障，即使有小的意外，也不会有大的问题。,第四篇 常见的锻炼方法,（
13、四）没事儿梳梳头 头脑更清醒 无论男女，在办公室里放把梳子，没事儿的时候梳梳头，可以让你神清气爽，工作效率大大提高。 梳子最好选择牛角梳或黄杨木梳，当然，如果没有梳子的时候，也可用手指代替。梳头时没有刻意的步骤，由前往后梳，将头发梳顺，接着逆向梳，尽量不留死角。每分钟约30下，每天12次，每次3分钟左右。梳头可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、醒脑的效果，很适合办公一族。,第四篇 常见的锻炼方法,第五篇 锻炼注意事项,我们因为工作比较忙的原因，平时很难抽出较多的时间来进行运动，但这也不怕，我们可以通
14、过在办公室运动来达到锻炼的目的。不过在进行运动时，要有一定的注意事项，以使运动达到最好的效果。 （1）合理安排时间。认真工作才是办公室中的主题，不能因为运动而影响到工作的进度。另外要掌握活动时间，上午611时，心脑血管最易缺血和受损；下午49时，人体的代谢最活跃，这个时间内大脑的兴奋性较高，神经、肌肉的灵敏性和协调能力都较佳。从大气质量上看，下午49时的空气质量是最好的，这个时间内空气的氧气充足，二氧化碳含量最少。因此，在此时间内进行锻炼可以发挥更好的效果。,（2）不要影响他人工作。在办公室运动应选在工作完成后进行，所做运动简便易行（如活动手指、拉伸腿部等），尽量不发出声响，以免妨碍他人工作。 （3）空气畅通。在室内进行运动时，保持空气畅通很重要，以便能呼吸新鲜的空气，但也不能有穿堂风，让凉风对着自己吹。室温最好保持在1520，否则会产生不利影响。 （4）如果要在办室内进行活动，应选择的空间应相对宽敞的地方，周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品，以免发生扭伤、碰伤等危险。,第五篇 锻炼注意事项,内容到此结束，谢谢,
