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1、六枝特区职业技术学校跳绳队训练计划 胡盛梅1、 训练目的为了提升我校跳绳技术，备战六盘水市第十六届中小学生运动会，设置本次训练计划。2、 训练内容1. 男子、女子30秒单摇2. 男子、女子40秒双摇3. 十人混合3分钟8字长绳3、 训练总计划 预备4月5日4月7日（运动员选拔） 初期4月10日4月14日 中期4月16日5月5日 后期5月 6日5月11日 比赛5月12日5月14日4、 运动员选拔为了更好的备战本次运动会，运动员选拔时注意：1.身高大致相当、手臂力量好、比较聪明（运动协调能力强）、有一定的学习能力。2.比较能吃苦、听话的学生。 5、 安全备忘1.跳绳之前一定要活动一下全身，尤其是相
2、关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。2.不可忽略前脚掌，起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。3.对地面也有要求地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。4.时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。6、 训练周计划日期初期(预备期)中期恢复期周一主攻单摇1. 常规活动：田径场3圈2. 单摇技术练习（1、徒手动
3、作练习 2、技术练习）3. 手臂力量练习（吊单杠20 * 4）4. 拉伸放松1. 常规活动：田径场6圈2. 单摇技术纠正及练习3. 手臂力量练习（吊单杠40 * 4）4. 拉伸放松1. 常规活动：田径场6圈、徒手操2. 30秒单摇计数测试*43.拉伸放松周二主攻双摇1. 常规活动：田径场3圈2. 双摇技术练习（1、徒手动作练习2、技术练习）3. 速度训练：20m折返 * 44. 技术练习：1单摇*55. 拉伸放松1. 常规活动：田径场6圈2.双摇技术纠正及练习3.速度训练：30m * 44.技术练习：2单摇*55.拉伸放松1. 常规活动：田径场6圈、徒手操2. 40秒双摇计数测试*43. 拉伸
4、放松周三主攻力量1. 常规活动：田径场3圈2. 腹部练习：仰卧举腿、背起（每个动作10次为一组，做4组）3. 拉伸放松1. 常规活动：田径场6圈2. 腹部练习：仰卧举腿、背起（每个动作16次为一组，做4组）3. 拉伸放松1.常规活动：田径场6圈、徒手操2.30秒单摇计数测试*23.3分钟十人八字测试4.拉伸放松周四主攻速度练习1. 常规活动：田径场3圈2. 30快速单摇1慢速单摇 * 3（交替跳）3. 放松拉伸1. 常规活动：田径场6圈2. 30快速单摇1慢速单摇 * 5（交替跳）3. 放松拉伸1.常规活动：田径场6圈、徒手操2.40秒双摇计数测试*23.3分钟十人八字测试4.拉伸放松周五主攻集体跳绳1.常规活动：绕操场跑3圈开合跳* 42.素质练习：蛙跳10m*2 ；台阶跳30* 2 3.十人8字技术练习4.放松1. 常规活动：绕操场跑6圈开合跳* 4组2. 素质练习：蛙跳10m*2 ； 台阶跳1* 23. 十人8字技术练习4. 放松 1. 常规活动：田径场6圈、徒手操2. 30秒单摇计数测试3. 40秒双摇计数测试4. 3分钟十人8字测试5. 放松
