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1、蔬菜功能营养与保健,叶菜类蔬菜,第一节 叶菜类蔬菜种类与营养价值 第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,第一节 叶菜类蔬菜种类与营养价值,种类 1、普通叶菜类：小白菜（不结球白菜）、菠菜、茼蒿、叶用芥菜、苋菜、莴苣等。 2、结球叶菜类：大白菜、结球甘蓝、结球莴苣、包心芥菜等 3、香辛叶菜类：韭菜、葱、芫荽、茴香等,第一节 叶菜类蔬菜种类与营养价值,营养价值 1、维生素的来源 例如：维生素C在甘蓝、芥菜、绿叶菜类（莴苣、芹菜、菠菜等）中含量丰富；胡萝卜素含量较多的蔬菜有韭菜、菠菜、白菜、甘蓝、苋菜、蕹菜、芥菜等；含维生素B1较多的蔬菜有芫荽；含维生素B2较多的蔬菜有菠菜、芥菜、蕹菜等；绿叶菜类
2、还含有维生素E。,第一节 叶菜类蔬菜种类与营养价值,营养价值 2、矿物质的来源 例如：菠菜、芹菜、甘蓝等含铁较多；绿叶菜含钙较多；大白菜含锌较多等。 3、纤维素的来源 4、维持人体的酸碱平衡,第一节 叶菜类蔬菜种类与营养价值,营养价值 5、挥发性物质、有机酸和色素 例如：大葱的辛辣味；茴香、芫荽的特殊芳香味等可刺激食欲，是佐餐佳品；蔬菜中的叶绿素等从营养及色、香、味等方面提高了品质。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,本草语源：“食之润肌肤，利五脏，且能降气，清音声。惟性滑泻，患痢人勿服。”-本草拾遗 一、大白菜 （一）功效： 1、白菜中的膳食纤维可以润肠，促进排毒，并促进人体对动物蛋白
3、质的吸收。 2、科学家研究发现，白菜中有一些微量元素，能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。 3、中医认为，白菜微寒味甘，有养胃生津，除烦解渴，利尿通便，清热解毒之功。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）大白菜的营养成分 维生素：胡萝卜素(80g)、维生素K(59 g )、C(28mg)、A(13 g )、E（0.36mg) 矿物质：磷(28mg)、钾(90mg)、钙(35mg) 、镁(9mg) 、钠(48.4mg) 其他营养素：蛋白质(1.4g)、脂肪(0.1g)、碳水化合物 (2.1g)、膳食纤维（1.2g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、白菜墩：大白
4、菜心一棵，腊肉片20克，调味料适量。白菜心洗净切2段装盘，加葱、姜、腊肉片、酒、肉汤蒸约1小时，待白菜酥烂时加调味即可。 2、瓦口白菜：白菜1000克，拣白菜嫩菜心横切，整放盘中，将香油、酱油、醋煮滚后浇2-3次即成。 3、金边白菜：大白菜500克，干红辣椒丝7.5克，湿淀粉适量。大白菜洗净，切成3厘米长，1.5厘米宽的长条；辣椒炸焦，放入姜末，白菜旺火煸炒至刀茬处金黄。加醋、酱油、盐、白糖适量，勾芡翻炒即可。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（四）适宜人群 1、脾胃气虚，大小便不利的人； 2、缺乏维生素的人； 3、各类人群。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,本草语源：“安心气
5、，养脾胃，消痰饮。”-备急千金药方 二、茼蒿 （一）功效 1、茼蒿可以养心安神，稳定情绪，降压补脑，防止记忆力减退； 2、茼蒿含较高量的钠、钾等矿物盐、能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿； 3、茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气，消食开胃，增加食欲。 4、茼蒿丰富的粗纤维有助肠道蠕动，促进排便，达到通腑利肠的目的。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分 维生素：胡萝卜素(1.5mg)、C(18mg)、A(252 g )、K(250 g )、叶酸(190 g) 矿物质：钙(73mg)、磷(36mg)、钾(220mg)、镁(20mg)、钠(161.3mg) 其他营养素
6、：蛋白质(1.9g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(2.7g)、膳食纤维（2.4g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、茼蒿蛋白饮：鲜茼蒿250克，鸡蛋3枚，鲜茼蒿洗净，鸡蛋打破取蛋青；茼蒿加适量水煎煮，快熟时加蛋青煮片刻，调入油盐即可。 2、拌茼蒿：茼蒿250克。将茼蒿洗净，入滚开水焯过，以麻油、盐、醋拌匀即成。 3、茼蒿冰糖液：鲜茼蒿90克，冰糖适量，茼蒿洗净，加入沸水中煮开，去渣取汁，加冰糖溶化后饮用。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（四）适宜人群： 1、夏季酷热，烦热头昏，睡眠不安的人； 2、高血压病人； 3、肺热咳嗽、痰多黄稠的人； 4、贫血或骨折
7、的人。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,本草语源：“逐血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥”-本草纲目 三、菠菜 （一）功效 1、菠菜含有人体造血原料之一的铁，常吃菠菜能改善缺铁性贫血； 2、菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，能使血糖保持稳定； 3、菠菜中丰富的B族维生素能够防治口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生； 4、菠菜中含有大量的抗氧化剂，有促进细胞增殖作用，能激活大脑功能，防止老年痴呆症； 5、哈佛大学研究发现，每周食用2-4次菠菜，可降低患视网膜退化的危险，从而保护视力。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分 维生素：C(32mg)、A(487 g )、胡萝卜
8、素(13.32mg)、尼克酸(1.2mg)、硫胺素(0.04mg) 矿物质：钙(96mg)、钾(236mg)、磷(54mg)、铁(2.8mg)、钠(26mg)、镁(19mg)、硒(6.68mg)、锰(0.41mg)、铜(0.18mg) 其他营养素：蛋白质(2.6g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(2.8g)、膳食纤维(1.7g)、灰分(1.4g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、姜汁菠菜：菠菜250克，生姜25克，食盐、酱油、麻油、味精、醋、花椒油适量。将菠菜择好洗净焯水后沥干；生姜洗净捣汁。和其他调料拌入菠菜，拌匀后即可食用； 2、菠菜粥：菠菜、大枣各50克，粳米
9、100克。将粳米、大枣洗净，加水煮成粥，待熟时再加入菠菜共煮至沸即可； 3、凉拌菠菜：鲜菠菜置沸水中焯约3分钟，以麻油拌食即可。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（四）适宜人群 1、高血压患者、糖尿病人； 2、痔疮便血、习惯性大便燥结者； 3、贫血、坏血病人； 4、皮肤粗糙、过敏、松弛者。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,本草语源：“此菜易起薹，须采薹食，则分枝必多，故名全薹；而淮人谓之薹芥，即少油菜，为其子可榨油也。”-本草纲目 四、油菜 （一）功效 1、油菜是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源； 2、油菜可促进血液循环，散血消肿，孕妇产后淤血腹痛、丹毒、肿痛脓疮者 可通
10、过食用油菜辅助治疗； 3、油菜含有能促进眼睛视紫质合成的物质，起到明目的作用； 4、美国国立癌症研究所发现，十字花科蔬菜如油菜可降低胰腺癌发病的危险。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分 维生素：C(12mg)、E(0.88mg)、K(33 g )、胡萝卜素(0.02mg)、烟酸(0.3mg) 矿物质：钙(148mg)、磷(58mg)、铁(1.1mg)、钾(110mg)、钠(89mg)、镁(22mg)、锌(0.4mg)、硒(0.79 g )、铜(0.06mg) 其他营养素：蛋白质(1.3g)、脂肪(0.3g)、碳水化合物(1.2g)、 膳食纤维(0.2g),第二节 叶菜类蔬
11、菜的保健功能及食用方法,（三）食用方法 1、油菜粥：油菜叶100克，粳米100克。将油菜叶洗净切碎，粳米洗净入锅，加水1000克，用旺火烧开，转用文火熬煮成稀粥，加入油菜叶稍煮即成； 2、清炒油菜：油菜500克，盐、味精适量。油菜洗净切段，油入锅中加热后，加入油菜旺火快炒，加入盐，起锅时入味精即可； 3、芸薹蜂蜜液：油菜120克，蜂蜜适量。菜薹切碎搅汁，兑入适量蜂蜜，每次服2-4匙。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（四）适宜人群 1、产后淤血腹痛、乳痈的女性； 2、痈疽、搭背、项疽、丹毒、无名肿毒者,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,本草语源；“芫荽性味辛温香窜，内通心脾，外达
12、四肢” -本草纲目 五、香菜(芫荽） （一）功效 1、香菜中含有许多挥发油，能祛除肉类的腥膻味。 2、具有芳香健胃、驱风解毒之功。 3、能解表治感冒，利大肠、利尿。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分 维生素：C（48mg)、A(52 g )、B1(0.14mg)、 E(0.8mg)、胡萝卜素(0.31mg)、 叶酸(14 g )、烟酸(1mg) 矿物质：钙(285mg)、钾(631mg)、钠(284.1mg)、 镁(33mg)、磷(33mg) 其他营养素：蛋白质(1.6g)、碳水化合物(1.2g)、 膳食纤维 (3.9g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食
13、而有道 1、腐烂、发黄的香菜不仅无香气，还可能会产生毒素； 2、服用补药或中药白术、丹皮时不宜食用。 （四）食事求适 1、老少皆可食用。 2、患感冒及食欲不振者、小儿出麻疹者尤其适合。 3、狐臭、口臭、严重龋齿、胃溃疡和生疮患者忌食。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,六、圆白菜（甘蓝、洋白菜） （一）功效 1、新鲜的圆白菜中含有植物杀菌素，咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛之类都可请圆白菜帮忙。 2、圆白菜中含有某种“溃疡愈合因子”，对溃疡有良好疗效。 3、在抗癌蔬菜中，圆白菜排在第五位。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分 维生素：A（12 g )、C(40
14、mg)、 E(0.5mg)、胡萝卜素(70 g )、 叶酸(100 g )、烟酸(0.4mg) 矿物质：钾(124mg)、钠(27.2mg)、 钙(49mg)、磷(26mg)、镁(12mg) 其他营养素：蛋白质(1.5g)、脂肪(0.2g)、 碳水化合物(3.6g)、膳食纤维(1g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食而有道 圆白菜是制作泡菜的主要原料之一。 （四）食事求适 1、所有人都适合吃； 2、怀孕妇女、贫血患者、消化道溃疡患者可适当多食； 3、皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食； 4、肺胃发炎者、婴儿及消化功能差的人少食。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,七、苋菜
15、（一）功效 1、富含易被人体吸收的钙质，能在效促进牙齿和骨骼的生长，并能防止肌肉痉挛。 2、富含铁、钙和维生素K，可以促进凝血，促进造血功能。 3、常食可以促进排毒，防止便秘，减肥轻身。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分 维生素：维生素A(137 g) 、K(78 g )、胡萝卜素 (1490 g )、烟酸(0.6mg)、维生素E(1.54mg) 矿物质：钙(178mg)、铁(2.9mg)、磷(63mg)、 钾(340mg)、钠(42.3mg)、铜(0.07mg)、 镁(38mg)、锌(0.7mg)、硒(0.09mg) 其他营养素：蛋白质(2.8g)、脂肪(0.4g) 碳
16、水化合物(4.1g)、膳食纤维（1.8g),第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（三）食而有道 1、烹调时间不宜过长； 2、不可与甲鱼、龟同食。 （四）食事求适 1、一般人都可食用； 2、尤其适合老、幼、妇女，减肥者食用。 3、脾胃虚习者忌食。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,八、空心菜（蕹菜） （一）功效 1、粗纤维素含量丰富，具有促进肠蠕动、通便解毒作用。 2、所含叶绿素有“绿色精灵”之称，可洁齿防龋除口臭，健美皮肤，是美容佳品。 3、空心菜汁对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用。 4、夏季常吃，可防暑解热，防治痢疾。,第二节 叶菜类蔬菜的保健功能及食用方法,（二）营养成分 维生素：维生素A(253 g )、B6(0.11mg)、C(25mg)、 K(250 g )、E(1.09mg)、胡萝卜素(1.52mg)、 叶 酸(120 g )、烟酸(0.8mg)、泛酸(0.4mg) 矿物质：钙(99mg)
