给压力一个出口─

《给压力一个出口─》由会员分享，可在线阅读，更多相关《给压力一个出口─（39页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、給壓力一個出口 談壓力管理,高雄市立凱旋醫院主治醫師 陳冠旭醫師,前 言,從中國古代哲學談壓力調適: (一)太極 (二)易經,有壓力,更有勁 談壓力管理,認 清 事 實,有沒有人覺得，生活壓力可能已經大到足以危害自己的健康？ 有沒有人覺得，沒有屬於自己的時間？ 有沒有人覺得，和家人共處時，會因為太累而不能享受親情的溫馨樂趣？ 沒有有人對工作感到挫折不安、憤怒，甚至對自己的未來也有這種感覺？,心情溫度計您鬱卒嗎？,持續悲傷，焦慮或空虛的情緒 失眠、太早起床、睡眠過多 食慾減少或增加（體重減少或增加） 對以前喜愛的活動失去興趣 激躁或坐立不安,治療無效的身體不適（例如：頭痛、慢性疼痛、腸胃不適、胸

2、悶、肌肉緊繃） 注意力不集中、記憶衰退或難以下決定 全身倦怠、失去活力 罪惡感、無助、無價值感 想到死亡或自殺想法,如果您有五項以上，且症狀持續兩週以上或上述情形已嚴重干擾您的日常生活,壓力的十大迷思(一),1.應力求避免壓力 2.沒有壓力，生活會比較幸福 3.壓力有害健康 4.壓力愈少，人會成長的更好 5.你若不能妥善處理壓力，趁早退到二 線,壓力的十大迷思(二),6.承擔壓力的能耐是天生的 7.生活壓力愈大，人愈容易覺得不快樂 8.年紀越大，愈需保護自己，免受壓力之 害 9.體力和腦力會被壓力愈害愈差 10.人之所以覺得壓力大是因為倒楣不順利 的事一直發生,對壓力提出一套打破迷思的觀點：

3、各種身體、 心理或情緒的壓力都對人有益,何謂壓力？,一、堪農(Walter Cannon,1932) 體內平衡(Homeostasis)的論點 (人体維持內部環境恒定的過程) 引發戰與逃(Fight-or-Flight)反應 (後來被稱為壓力反應) 二、雪萊(Hans Selye,1976)：身體面對任何加諸於它的要求時，所產生的非特定反應。(包括神經學,內分泌及免疫學等反應),何謂壓力？,一般適應徵候群(The General Adaptation Syndrome),Selye： 階段一：警戒(Alarm)期 階段二：抗拒(Resistance)期 階段三：衰竭(Exhaustion)期

4、簡言之，個體對他不能處理，或破壞其生活和諧的刺激事件，所表現出來的行為模式。,壓力名詞間的關係,壓力 (STRESS),壓力來源 (Stressors),壓力反應 (Stress Response),壓力症狀 (Stress Symptoms),為什麼會形成壓力呢？答案有二： (1)壓力因子(Stressor) (2)壓力反應(Stress reactivity) 壓力的操作性定義： 壓力是壓力因子和壓力反應的結合。,社會再適應評量表(SRRS)(1),平均值 事件 (100) 配偶的死亡 (73) 離婚 (65) 分居 (63) 坐牢 (63) 親密家庭成員的死亡 (53) 個人傷害或疾病

5、(50) 結婚 (47) 被解僱 (45) 婚姻關係的復合 (45) 退休 (44) 家庭成員健康有了變化 (40) 懷孕 (39) 性方面有困難 THOMES HOLMES,1967,社會再適應評量表(2),平均值 事件 (39) 家庭加入一個新成員 (39) 生意上的重新調整 (38) 財務狀況的改變 (37) 親密朋友的死亡 (36) 換到一個不同性質的工作 (35) 與配偶爭吵的次數有變化 (31) 為購置重要物品而抵押或貸款 (30) 喪失貸款或抵押品贖取權 (29) 工作責任的變化 (29) 兒子或女兒離開家裡 (29) 姻親關係有困難 (28) 傑出的個人成就 (26) 妻子開始

6、或停止工作 (25) 居家條件的改變,社會再適應評量表(3),平均值 事件 (24) 個人習慣的修正 (23) 與老闆之間有問題 (20) 工作時間和條件的變化 (20) 搬家 (19) 娛樂上的變化 (19) 教堂活動的變化 (18) 社交活動的變化 (17) 添購東西的抵押或貸款(如:電視、 車子) (16) 睡覺習慣的改變 (15) 住在一起的家庭成員數有變化 (15) 飲食習慣改變 (13) 度假 (12) 聖誕節 (11) 輕微地違反法律,戰或逃的生理反應：,心跳加速 胃分泌增加 呼吸速率改變 血壓升高 冒汗 唾液減少 血糖升高 肌肉張力增加 腦波變化,疾病,多,少,多,適量,壓力與

7、疾病的關係圖,與壓力有關的疾病,高血壓 冠狀動脈心臟病 中風 偏頭痛 潰瘍 緊張性頭痛 癌症 風濕性關節炎 背痛 過敏、氣喘,A 型 人 格,冠狀動脈心臟病傾向人格Friedman & Roseman, 1974. 又稱疲於奔命症(Hurry sickness),A型行為評估,1.說話匆促 2.快速行為和快速飲食 3.同時思考並執行好幾件事 4.對事情進度感到不耐煩 5.在別人談話時搶先掌握主題 6.不忙於工作時隱然若現的罪惡感 7.無法同情其他A型人格者 8.幾乎不曾花時間去發展精神與心靈生活 9.緊張之神態 五項以上為A型人格者,A型行為+憤世嫉俗的不信任+壓抑的敵意,生理上的變化,降低H

8、DL標準,增加壓力賀爾蒙的分泌,增加心臟病 發作的危險,降低免疫力,冠狀動脈心臟病傾向人格的致命要素,您工作壓力大嗎？,Barnett & Rivers 七項因素檢查表： 1.工作技能 2.決定權 3.工作進度控制 4.工作需求 5.足夠的報酬 6.工作保障 7.與上司的關係,台灣睡眠品質差,45至54歲男女約78受職場之苦 亞洲睡眠協會（Asian Sleep Research Society）,2000,為什麼睡眠品質如此差？,1.醫師與患者溝通不良：80從未與醫 師討論睡眠問 題 2.病人危機意識不夠：84認為問題不 嚴重 3.恐懼藥物上癮：觀念誤解,什麼是工作壓力？,當工作的要求，與工

9、作者本身的能力、資源、或需求不能契合時，個人所對應產生的不良情緒、及生理反應。,工作壓力的來源,1.職務本身的設計 2.組織與管理型態 3.人際關係 4.職務角色 5.個人生涯規劃 6.物理環境因素 7.組織外壓力源,工作壓力對於個人健康的影響,情緒層面的壓力反應與症狀 焦慮、緊張、易怒、挫折感 情緒容易激動 人際溝通出現障礙 退縮、憂鬱、情緒壓抑、冷漠 與人隔離與疏遠 對於工作產生厭煩、不滿意 疲勞、精神無法集中 失去自發性及創造力,工作壓力對於個人健康的影響(續),身體反應及症狀 心跳加速、血壓增高、冒汗 腎上腺素與正腎上腺素分泌增加 神經緊繃、 肌肉緊張 疲勞、頭痛 、失眠,工作壓力對於

10、個人健康的影響(續),行為症狀 生活習慣改變 逃避工作、工作績效與生產力降低 食慾減退、體重減輕，或飲食過量、導致肥胖 酒精與藥物濫用 出現危險行為或攻擊性行為 人際關係不良 企圖自殺,工作壓力對於公司的影響,曠職、怠工、缺勤、罷工 離職率高 易發生工作意外或職業災害 品質降低、生產力減少 決策效能低落,工作壓力與疾病的關係,心理疾病 心血管疾病 肌肉骨骼疾病 腸胃道疾病 其他疾病 : 壓力與癌症、氣喘、免疫功能受 損、甚至於糖尿病有關 意外事故,BURNOUT(耗竭) 佛勞登伯格 (Freudenberger),1974注意到Burnout(耗竭)的情形 瑪斯來奇 及 蕭佛利(Maslach

11、 & Schauteli,1993)進一步說明 1.去人格化疏離他人 2.降低個人成就感 3.情緒衰竭(空虛.脆弱),BURNOUT(Manning,1999),長期的精力與資源上的過度要求 對自我工作成果的高度期許與對工作的極度奉獻 很少採取實際行動補充自己的能量,優質壓力(EUSTRESS),紓解壓力的方法：“CALM DOWN”,Change (認知行為改變) Accept Let it go Manage your life style,對抗壓力的五個步驟,步驟一: 心理準備就緒 步驟二: 活在當下 步驟三: 清楚審視壓力來源 步驟四: 盤點因應資源 步驟五: 行動,如何訓練優質壓力(

12、EUSTRESS),一、什麼是壓力？ (1)雪萊(Selye)：身體面對任何加諸於它的要求時，所產生的非特性反應。 (2)壓力的操作性定義：壓力因子(Stressor)和壓力反應(Stress Reactivity)的結合。Eg:離婚,如何訓練優質壓力(EUSTRESS),二、與壓力有關的疾病：壓力疾病模式(Stress-illness Model) 高血壓、中風、冠狀動脈心臟病、潰瘍、偏頭痛、緊張性頭痛、癌症、過敏、氣喘、風濕性關節炎、背痛、TMJ症狀,如何訓練優質壓力(EUSTRESS),三、主要壓力來源： 1.身體壓力 2.環境壓力 3.人際互動壓力 4.工作壓力 5.家庭壓力 6.自我

13、壓力,如何訓練優質壓力(EUSTRESS),四、化壓力為助力的強化訓練(Toughness Training)： 不是擺脫壓力，而是鍛鍊應對壓力的能耐。成功的關鍵在於應付壓力的方法。 EMOTION,拉丁文意謂:開始行動 從心做起，情緒才是重點，EQ決定一切。,情緒的管理(Goldman,1996),情緒才是重點，EQ決定一切。 1.能夠察覺、認識自己的各種情緒消長。自覺乃是情緒智力的基礎。 2.能夠克制自己的情緒。 3.能夠自我激勵。面對要務重任時會力圖振作。 4.能夠察覺他人的情緒變化。能以同理心看待他人的情緒。 5.面對他人情緒時，能夠自我調適，進而管理他人的情緒，與他人和睦相處，人際關

14、係良好，能領導他人。 Best Part：可經由訓練而增進,情緒智商（E Q),認識自身的情緒 妥善管理情緒 自我激勵 認知他人的情緒 人際關係的促進,如何訓練優質壓力(EUSTRESS),五、心理鍛鍊策略：想法情緒行為 心理訓練幫大腦 重新配線,改變大腦結構 1.用肯定的語氣改變觀念 2.自我對話 3.自我情緒檢查 4.克制負面意念 5.訴諸紙筆 6.情緒預演:事先知道如何應對,並一遍又一遍地練習 7.練習正面思考,如何訓練優質壓力(EUSTRESS),六、如何自壓力中恢復： 1.冥想與放鬆練習 利用午休做肌肉放鬆訓練,其他時段也可以練習心像法,太極拳,元極舞,氣功等等 2.睡眠(含午休) 中午不要開會或盡量縮短開會時間 3.食物與營養 改善午餐品質 4.運動 鼓勵公司內成立運動社團 最大心跳率=220-年齡 有氧訓練範圍(Aerobic Training Range,ATR): MAX. HR 0.6 到 0.85,您會呼吸嗎？,腹式呼吸練習,步向成功的關鍵不在能承受壓 力，而在應對壓力的方法 不是擺脫壓力，而是鍛鍊應對 壓力的能耐 壓力管理的目標:減少壓力的傷害 效果,如果一切努力仍無效,請不要猶豫,立即就醫 凱旋醫院 門診 其他各心理衛生機構,謝謝收看,希望對各位有所助益!,