肥胖运动与营养防治

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1、肥胖的运动和营养防治肥胖的运动和营养防治 常翠青 北京大学第三医院 运动医学研究所 常翠青 北京大学第三医院 运动医学研究所 2011.11.22 肥胖发生的原因肥胖发生的原因 肥胖防治 重在预防 且可以预防肥胖防治 重在预防 且可以预防 中国居民膳食宝塔2007 食物多样，谷类为主，粗细搭 配 多吃多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果和薯类 每天每天吃奶类、大豆或其制品吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少减少烹调油用量，吃清淡少 盐膳食 烹调油用量，吃清淡少 盐膳食 食不过量，天天运动，保持 健康体重 食不过量，天天运动，保持 健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足每天足量饮

2、水，合理选择饮 料 量饮水，合理选择饮 料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 2010年美国膳食指南年美国膳食指南 5条 平衡热量以维持健康体重 须减少的食物与食物成分 须增加的食物与食物成分 构建健康的膳食模式 协助居民作出健康选择 两个核心观点： 只摄入满足体力活动所需要的热量，长期维持热量平衡 摄入高密度营养素的食物和饮料，保证不发生营养缺乏 我的盘子我的盘子 荟萃分析：通过临床试验证实荟萃分析：通过临床试验证实 -6.63 -11.7 -3.26 -6.61 低乳品膳食 高乳品膳食 低乳品膳食 高乳品膳食低乳品膳食 高乳品膳食 低乳品膳食 高乳品膳食 -1.12 -3.29 低乳品膳食

3、高乳品膳食低乳品膳食 高乳品膳食 * p 8517很累很累 751011 *最大估计心率=220-年龄。 #1MET=3.5mlO2 /min/kg=1kcal/h.kg.body weight 不同运动强度下能量消耗及来源不同运动强度下能量消耗及来源 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 256585 运动强度（%， 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 256585 运动强度（%，VO2maxVO2max） 能量消耗（J/kg/min） ） 能量消耗（J/kg/min） 血糖血脂肪酸肌肉TG肌糖原 Romijin JA. 1993 常

4、见身体活动的强度分类常见身体活动的强度分类 低强度低强度6.0METs 步行步行 散步、踱步，2.0中速快走(3.0mph, 4.8km/h), 3.3 快速快走(4.0mph, 6.4km/h), 5 急行军走（4.5mph, 7.2km/h ), 6.3 慢跑（5.0mph，8.0km/h), 8.0 跑步(7.0mph, 11.2km/h), 11.5 家务和职业活动家务和职业活动 坐位工作，1.5 站位工作，2.02.5 手洗衣服，擦窗户，洗车，3.0 用抹布或拖布擦地，吸尘，3.03.5 搬运木头，修剪草坪，5.5 搬运重物如砖，7.5 重的农活，8.0 挖地沟，8.5 休闲运动和体

5、育运动休闲运动和体育运动 打牌，刺绣，1.5 动力划船，2.5 垂钓，2.5 慢速舞蹈，手动划船，3.0 乒乓球,排球,网球(双人)，高尔夫， 4.0 羽毛球，篮球，快速舞蹈，4.5 游泳休闲，自行车(1012mph)，6.0 足球，越野滑雪2.5mph，7.0 篮/排球/乒乓球比赛， 自行车(1214mph)，8.0 足球比赛，10.0 游泳（中快速），811 Ainsworth,et al, 2000 运动强度运动强度抗阻运动抗阻运动 运动强度运动强度 %最大阻力 （ 最大阻力 （RM） 重复最大阻力 （） 重复最大阻力 （RM）频数 轻 ）频数 轻30491215 中中5069812 重

6、重708458 RM：repetition maximum 运动量运动量 运动效量运动强度运动时间运动频率。 METs-min(hr)/周 1MET=1kcal/kg.bw/h 能量消耗kcal=MET值运动时间(m)体重 (kg)/60 运动处方（运动处方（490Kcal/天）天） 运动量: 490 Kcal/天，3 430 Kcal/周 收腹快走(90m/min)：60分钟，5天/周 4.0 (MET) x 123.5 (体重)494Kcal/h 游泳：6070分钟，1天/周 7.0 /60 (Kcal/min/kg.bw) x 123.5 (kg) x 67(min) 965.3 Kca

7、l 运动量/周：494x5+979.8x1=3 425 Kcal 活动量小者：每天步行步数不超过4000 步；5天/周; 3000MET-min/ 周 建议： 每天步行20-30分钟； 伸展运动20分钟； 抗阻力运动/肌力训练4-5种。 运动方案运动方案举例说明举例说明 运动量控制措施运动量控制措施 一天运动时间可以分次累计，10min/次 运动频率保证 3天/周，每周每周3天（天（隔天 1次）是硬指标是硬指标，必须达到必须达到 运动方式选择：强调个人喜欢，并且今 后能终生坚持下去的运动 循序渐进，逐渐加量：先时间后强度 安全运动的条件安全运动的条件 穿适当的衣服和鞋，透 气性好，穿着舒服 选

8、择适当的运动场地， 优雅的环境 炎热或酷寒气候要避免 运动 水分的补给要充足 身体不适要休息 遵守自己的步调，循序渐进 因人而宜，因地制宜：考虑 可行性和方便性 不做激烈的运动 重视运动前的准备活动和运 动后的恢复活动 预防损伤，避免过量运动预防损伤，避免过量运动 运动注意事项运动注意事项 血糖高者：预防低血糖反应 血压高者：避免爆发用力，注意降压药 与运动的相互影响 指标 男性（ 指标 男性（meanSD）女性（）女性（meanSD） 0 mon9 mon0 mon9 mon BMI27.963.8626.94.17 *27.013.21263.29 * 身高（身高（cm）165.58.63

9、170.659.25160.284.11162.453.72 体重（体重（kg）77.4615.8678.7115.73 *68.76.31696.17 腰围（腰围（cm）90.8410.0190.149.4383.874.8854.1 指标干预前（指标干预前（meanSD）干预后（）干预后（meanSD） 血糖（ ） 血糖（mmol/L）5.221.043.970.31 * * 总胆固醇（总胆固醇（mmol/L）4.050.643.890.53 * * 甘油三酯（甘油三酯（mmol/L）1.310.670.870.29 * * 胰岛素胰岛素(mU/L)37.7610.6126.0111.84

10、 * * 胰岛素敏感指数胰岛素敏感指数-5.050.44-4.350.53 * * LDL（mmol/L）2.130.682.210.47 HDL（mmol/L）1.310.171.310.18 运动、营养和基因及其相互作用对肥胖的影响运动、营养和基因及其相互作用对肥胖的影响 姜雪，黄志卓，常翠青。中国运动医学杂志，2008.27（6）：71922 中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007） 中国居民平衡膳食宝塔（2007）中国居民平衡膳食宝塔（2007） 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 食 食不过量，天天运动，保持健康 体重 食不过量，天天运动，保持健康 体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 运动体验运动体验 运动强度：心率法，查表法 运动能量消耗计算 伸展运动、抗阻运动、平衡运动 器材：秒表、计算器、不同运动项目 MET值表，弹力带、不同重量的哑铃/杠 铃、垫子，笔、纸张 谢谢！谢谢！