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1、营养与膳食指导,,第四章 各类食物的营养价值,概述,通常，食物中所提供营养素的种类和含量越接近人体需要，该食物的营养价值越高。 1、按食物的来源分： (1)动物性食物：禽畜肉类、鱼类、蛋类、奶类、水产品等 (2)植物性食物：谷类、豆类、蔬果类 (3)以动植物食物为原料制取的各种精纯食品和制品 如酒、糖、罐头、油、糕点、饮料等。,2、按颜色分类： 白色食物：如米、面等 绿色食物：如蔬菜、水果等 红色食物：各种肉类 黄色食物：如豆类、薯类等 黑色食物：如各种菌类等,中医认为“药食同源”，不同颜色的食物即可以治疗不同的疾病，而且可以保证自身血“质”良好。 例如心功能不好的人可多食红色食物； 肝功能不
2、好的人可多食绿色食物； 脾功能(消化功能)不好的人可多食黄色食物； 肺功能不好的人可多食白色食物； 肾功能不好的人可多食黑色食品。,第一节 植物性食物,一、谷类食品的营养价值,谷类食品主要包括小麦、稻米、玉米、小米、高粱等，其中以稻米和小麦为主 47.4%-60%的能量、55%的蛋白质、一些无机盐以及B族的维生素主要来源于谷类食品,谷粒结构和营养素分布 （1）谷皮 （2）胚乳 （3）胚芽,（一）谷粒的构造： 谷粒：谷皮、糊粉层、谷胚、胚乳组成。 谷胚：是种子生理活性最强、营养价值最高的部分，含丰富的脂肪、VB1和矿物质、蛋白质和糖较多，在精加工中，大部分被除去。 胚乳：含有大量淀粉和一定量的蛋
3、白质，维生素和矿物质含量低。人们的主食。,（二）、谷类种子的营养价值 谷类是碳水化合物的丰富来源，淀粉含量大于70%，是人体能量的良好来源。尚含有少量葡萄糖、糊精、戊聚糖。蛋白质含量716%，因品种而异，小麦：813%；大米79%；燕麦1517%。 谷类蛋白质的特点：醇溶蛋白质(麦胶蛋白)和谷蛋白含量高，白蛋白和球蛋白含量少，麦胶蛋白中缺乏赖氨酸，生物价低。 谷类脂肪含量23%，主要集中在外层、谷胚和糊粉层 谷类中的B族维生素较丰富，VB1和烟酸含量更高。还有VB2、泛酸和VB6，主要集中在外层的胚、糊粉层和谷皮，随加工精度的提高而下降。 谷类中不含VA、VD。,谷类的营养成分：,1、蛋白质：
4、谷粒外层蛋白质含量高，随着加工精度的提高，蛋白质含量逐渐降低。尤其是赖氨酸（主要存在于糊粉层中）含量更低。 2、碳水化合物：谷类中碳水化合物量为70%80%，其主要成分为淀粉，有少量纤维素等。,3、脂肪：谷类脂肪含量一般很低，主要存在于糊粉层和胚芽中。 4、矿物质：谷类中矿物质含量为1.5%3%，大部分存在于谷皮和糊粉层中。主要矿物质是磷和钙，谷类食物含铁少。 5、维生素：谷类是膳食B族维生素，尤其是维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6的重要来源，谷类一般不含维生素C。,链接：标准米与标准面，精白米与精白面,常见谷物的营养价值及食疗作用,1、大米：加工精度高的米其蛋白质、脂肪、维生素
5、B1、维生素B2、维生素PP以及矿物质的含量明显低于标准米。 2、小麦：特制粉中蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素PP以及矿物质的含量均低于标准粉。 3、玉米：其中50以上为亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂、维生素E等营养素。具有降低血液中胆固醇，防止高血压、冠心病，防止细胞衰老、脑功能衰退等作用。,4、黑米：铁含量和钙含量分别为普通大米的3倍和35倍。黑米有补血、健脾、治疗贫血和神经衰弱等功效。 5、小米：小米的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等含量高于大米，苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷类，B族维生素含量较丰富，并含有少量胡萝卜素。具有清热、健胃、安眠、补虚等功效消化吸收率高。 6、
6、燕麦：燕麦含有磷脂、胆碱、谷固醇、维生素E、矿物质、（钾、钙、镁、铁、锌、锰、硒等），对降低血脂、维护心脑血管健康、延缓衰老都有良好作用，尤其适合于高血压和糖尿病患者食用。,7、薏仁：薏苡仁除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质外，具有健脾利湿、清热补肺的功效。 8、荞麦：荞麦粉的蛋白质生物价高达80，是谷类中最高的。荞麦中还含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素PP，钾、镁、铜、铁等矿物质的含量也较高，芦丁能降低血脂和胆固醇，尤其适合于高血压和糖尿病患者食用。,小常识,燕麦是世界上公认的一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量、高纤维素食品 麦片是心血管疾病、糖尿病患者的理想保健品 有效
7、的降低人体中的胆固醇，经常食用，可对中老年人心脑血管病起到预防作用。 经常食用燕麦对糖尿病患者则也有非常好的降糖、减肥功效 燕麦含有钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血等功效，是补钙佳品,三、贮藏和加工对谷类营养价值的影响,1、粮食的精制加工： 谷类精加工适当碾磨、去除糠夫、便于烹调利于消化吸收。中国CDC营养与食品安全研究所博士黄建证实：大米含有的营养素经加工：Fe的损失将近一半，尼克酸的损失高达65%，VB1加工损失52.5%，烹调损失62.5%，维生素加工损失33.3%，烹调损失66.67%。先进的加工设备减轻精加工中的营养损失。,2、主食品加工对营养价值的影响
8、传统的主食：米饭、包点、挂面、糕点、饼干、面包。如面包所用的酵母发酵时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了B族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，提高了钙铁的吸收率。 烘烤中的美拉德反应，生成褐色物质，但赖氨酸损失1015%，VB1损失1020%，VB2310%，尼克酸损失 10%。油炸的高温会使维生素损失：VB1全部损失，VB2损失50%，方便面经油炸后维生素大降。,3、谷类在家庭烹调中的营养变化 淘米：VB1损失3060%，VB2和尼克酸损失2025%,矿物质损失70%，蛋白质损失15%，脂肪损失43%。搓洗时间越长，损失越严重。 4、大米营养强化：中国人年均消费大米达1.53亿吨
9、，人均消费118kg，因此，强化大米是必需的。,提高谷类营养价值的措施 （1）谷物发芽法和自然发酵法； （2）通过基因技术和遗传控制，培育必需氨基酸含量高的谷类新品种； （3）利用食物蛋白质的互补作用。,营养学家认为： 1）粗杂粮中微量元素和维生素特别丰富 2） 粗杂粮含有较多的膳食纤维 3） 粗杂粮具有天然香气，促进食欲 4） 粗杂粮能抗人体退化 青年人正处于生长发育的旺盛期，长期过多进食富含高纤维的粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至影响到生殖能力。 每周吃粗杂粮3次，每次100克。,链接：薯类的营养特点,薯芋类蔬菜主要包括马铃薯（土豆、洋芋）、红薯（甘薯、地瓜）、芋头
10、、山药、莲藕、荸荠等。 薯类的维生素C、-胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富，薯类中的蛋白质质量较大部分蔬菜高。但作为蔬菜，薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉，其含量10%25%。正因为这一点，薯类也一度成为中国居民“救荒”食物在粮食不足的时代，用薯类代替粮食，提供能量。换言之，薯类兼具蔬菜类和粮食类食物的特点，既是粮食，又是蔬菜。中国居民膳食指南2007建议，适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次50100g。这相当于每周250500g。美国居民膳食指南2005则建议每周吃3杯（约合680g）。,不过，薯类因含大量淀粉，其能量远超过普通蔬菜。为避免能量过剩和肥胖，多建议要把薯类当主
11、食吃，即吃薯类的同时要减少粮食（谷类）的摄入量，或用薯类取代部分粮食。需要注意的是，就淀粉含量而言，薯类可以代替粮食，而且维生素、矿物质等含量还高过普通粮食，但是中国居民膳食指南2007指出，部分薯类的蛋白质含量低于粮食，在没有足够的动物性食品的情况下，儿童长期以薯类为主食，对其生长发育不利。,此外，薯类的吃法也很重要。现在薯类经常被加工成炸薯条、炸薯片等零食。这些零食不但破坏了薯类原有的营养素，还含有大量的油脂（包括反式脂肪酸）和盐。据测定，一只中等大小的不放油的“烤土豆”仅含约90kcal热量，而同一个土豆做成炸薯条后所含的热能达200kcal以上，增加的能量全部来自吸收的油脂。近年还确认
12、，炸薯条、炸薯片中含有较多的致癌物质丙烯酰胺。如此一来，“薯类”就变成了高能量、高脂肪、低维生素的致癌食品。,豆类食品的营养价值,按照营养组成特点分类： 一是大豆类 （黄豆、黑豆和青豆），含有较高的蛋白质和脂肪，碳水化合物相对较少 二是其他豆类（红豆、豌豆、蚕豆、绿豆) 碳水化合物含量较高，蛋白质含量中等，含脂肪少量 豆类是我国居民膳食中植物性蛋白质和植物性脂肪的主要来源，也提供部分膳食纤维、矿物质和B族维生素,大豆的营养成分 大豆含有3540的蛋白质，是植物性食物中蛋白质含量最高的食物。 大豆中含有1520的脂肪，不饱和脂肪酸占85，其中亚油脂酸最多，高达50以上。 同时，大豆油中还含有卵磷
13、脂和维生素E，又不含胆固醇，属于营养价值较高的油类。 此外，大豆还含有丰富的钙、维生素B1和维生素B2等。 虽然大豆营养价值高，但因存在以上抗营养因子，其蛋白质消化率只有65，但通过加工，其消化率明显提高。,大豆中的抗营养因子 蛋白酶抑制剂 豆腥味 胀气因子 植酸,蛋白酶抑制剂,主要指存在于大豆、棉子、花生等植物中，能抑制人体中胰蛋白酶、胃蛋白酶等多种蛋白酶的一类物质 妨碍蛋白质的消化吸收，对动物有抑制生长的作用 钝化 常压下蒸汽加热30min 大豆浸泡水中，然后蒸汽加热5min,豆制品的营养价值 豆制品分为非发酵豆制品和发酵豆制品两种。 大豆加工成豆制品，不仅除去了大豆中的抗营养因子，而且使
14、其蛋白质结构变疏松，更有利于消化吸收。尤其是发酵豆制品，微生物对某些蛋白质有利消化作用而且氨基酸和维生素B2、维生素B12含量都有所增加，营养价值更高。,其他豆类的营养价值及食疗作用 1、绿豆：性寒，清热解毒，消暑利尿。可以治疗和预防烟喉肿痛、小便赤热等。 2、赤豆（红小豆）：赤豆味甘、酸，性平，具有利水除湿，解热毒、排脓、通乳等功效。 3、蚕豆：蚕豆又称胡豆、罗汉豆。蚕豆中含有毒素，会导致“蚕豆病”。蚕豆病是一种以溶血性贫血为主要特征的疾病，通常，加热可破坏其毒性。,我国传统豆制品,豆浆,豆腐,豆芽,腐乳,豆浆的保健功能,易被肠胃消化吸收 促进营养素的吸收和废物的排泄 具有防病保健功能 可防
15、治哮喘,小常识,1、未煮熟的豆浆不宜饮用 2、煮豆浆是不宜加红糖 3、不宜空腹饮豆浆 4、豆浆不宜与药物同服 5、千万不宜过量饮用 6、有些病人不宜饮豆浆,豆芽由大豆、绿豆、黑豆等发制而成 豆芽质地脆嫩，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是抗坏血酸的良好来源 豆芽具有清热解毒、利水消肿，去除胃淤气等功效 虽然豆芽发制过程中，豆中的营养成分有不同程度的降解和消耗，但是大豆中的胰蛋白酶抑制剂可因发芽而被部分去除,毒豆芽,主要危害,生产豆芽过程中非法使用了至少4种添加剂，其中尿素严重超标，恩诺沙星是一种兽用药，6-苄氨基腺嘌呤是一种激素。加入尿素和6-苄氨基腺嘌呤可使豆芽长得又粗又长，而且可以缩短生产周期，增加
16、黄豆的发芽率。但是人食入后，会在体内产生亚硝酸盐，长期食用可致癌。,如何辨别毒豆芽 一看豆芽秆：自然培育的豆芽菜是芽身挺直稍细，芽脚不软、脆嫩、光泽白，而用化肥浸泡过的豆芽菜，芽秆粗壮发水色泽灰白。 二看豆芽根：自然培育的豆芽菜，根须发育良好，无烂根、烂尖现象，而用化肥浸泡过的豆芽菜，根短、少根或无根。 三看豆粒：自然培育的豆芽，豆粒正常，而用化肥浸泡过的豆芽豆粒发蓝。 四看折断：豆芽秆的断面是否有水分冒出，无水分冒出的是自然培育的豆芽，有水分冒出的是用化肥浸泡过的豆芽。,自发豆芽：45天就能食用。 为了吃着放心，其实也可以自己发豆芽，方法很简单。 1、将绿豆或者黄豆放在水里泡一夜； 2、第二天控去水分，将豆子装在漏篮中，而且最好把篮子悬空放置，这样豆芽根可以往下长，还利于透气； 3、找一块湿布，盖在豆子上； 4、在湿布上压上重物； 5、每
