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1、自 控 力,凯利麦格尼格尔,可以例举出失去自控力，并且想改正的事情。,总拖到最后一分钟才开始工作,总是月光，信用卡透支,想放松一下，却熬夜上网,一直想减肥，总是挫败,自控力太差！,第一章 什么是自控力 第二章 自控是种本能 第三章 自控力也有极限 第四章 道德许可 第五章 奖励系统 第六章 情绪低落更易屈服诱惑 第七章 及时享乐 第八章 意志力传染 第九章 我不要的力量 第十章 总结,坚持做正在做的事情,克制你一时冲动,右边,左边,中间靠下,记住自己真正想要的,前额皮质,最理想状态：我正在跑步机上跑步 我要做：忍受不适，继续坚持 我不要：克制停下来的冲动 我想要：记住自己真正想要的是健康和瘦下
2、来,正在看书的时候，突然拿起了手机刷微博，自己还乐在此中，完全忘记了看书这回事情。,现象,你必须意识到有两个自我在对抗，你此刻需要自制力。 否则，大脑总会默认选择最简单的。,发现另一个自己,对策, 适用：需要做出决定的时候 内容：记录哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。,一、坚持记录两个自己的对抗, 解释：有助于减少自己在注意力分散时做出的冲动决定，减少前额皮质的控制时所需的能量，增强自控力。, 适用：每天，锻炼5min-15min 内容：一、原地不动，安静坐好 二、注意你的呼吸，默念呼吸 三、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的,二、冥想, 解释：前额皮质开启高速模式，大脑处理压力和冲动
3、的区域更加稳定。,给自己压力,三思而后行,心率节奏的变化程度。心率变异度越高，意志力越强。,心率变异度,K值越大，心率变异度越高，越能控制自己,看到蛋糕心率变高,控制住激动，心率便降低, 适用：在自己冲动时候，做1-2分钟 使用：放慢呼吸专注于缓慢地、充分地呼气，再充分地吸气。,呼吸法, 解释：可以激活前额皮质，提高心率变异度。 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。,一、锻炼身体,不爱锻炼的人：,将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。, 适用：每天，固定锻炼十几分钟, 方式：除了一般意义上的锻炼，散步、跳舞、瑜伽、团队运动、打扫房间、逛商店都是有效的锻炼途经。, 解释：锻炼能提高心率变异度的
4、基准线，让大脑产生更多的细胞灰质和白质，灰质就是前皮质额的组成，白质能迅速有效的联通脑细胞。, 适用：每天睡足8小时,二、睡眠充足, 补救方式：, 如何克服晚睡强迫症, 解释：睡眠不足影响身体和大脑吸收葡萄糖，细胞无法获取能量，从而疲惫。就算吃甜食、喝咖啡，大脑也无法获取能量，也就影响自控所需的脑能量。造成“轻度前额功能紊乱”。,良好睡眠让大脑恢复到最佳状态，使注意力集中，意志力得到恢复。,远离法：关掉电脑或手机，不开始新的工作。,失眠 每天冥想5分钟 没睡好 打个小盹, 解释：自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑不愿意给充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。, 现象：弗罗
5、里达州立大学的心理学家 罗伊发现：人们的自控力随着时间的推移而消失殆尽。情绪控制导致失控。成功自控后，变得虚弱无力。, PS：死循环 自控消耗能量，能量的消耗又削弱了意志力。,自控力会疲惫,狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话,对策一,自控力会耗尽，所以先做重要的事情。,补充能量。短时间增加自控，适当休息，否则会完全失去力量而崩溃。,对策三,对策二,补充能量。短时间增加自控，零食可以选择坚果，高糖食物只会让你血糖升高，利用价值并不多。不可依赖这一方法。,从小事上开始自控,方式：从改变小事情开始做起，养成习惯，关注自己正在做的事情，选择有点难而不是特别简单的事情。 解释：自我约束需要集
6、中注意力（约束有挑战但不是不可完成的）。,我不要 不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动； 我想要 每天做一件事情（不是你已经在做的事）； 增强自我监控能力 认真记录一件你平常不关注的事情,PS：不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。,虚假疲惫,当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。,其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。,趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱。,现象,光环效应、神奇词语：忽略本质。,购买0脂肪，却不看其真实的卡路里。,坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？,认真工作一段时间后觉得需要玩一下游戏
7、放松一下？,奖励现象：用奖励的借口放纵自己。,现象,如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？,家中消耗电能源多了，种一棵树就能减少罪恶感。,弥补现象：用弥补措施来放纵自己。,最后抽一根烟，明天开始戒烟！,今天先不去锻炼，明天保证会去！,颓废完这几天，然后好好工作生活！,未来乐观精神：未来可以再做。,明日复明日，明日何其多,解释：道德许可效应,好的行为总会做点坏事来“奖励”自己。,坏的行为总用弥补过错的方式放过自己。,光环效应、神奇词语：忽略本质。,奖励现象：用奖励的借口放纵自己。,弥补现象：用弥补措施来放纵自己。,未来乐观精神：未来可以再做。,对策一,记住最初的目标，关注对自己的承诺，而不
8、是进步。 记住第一次拒绝诱惑的理由，告诉自己应该做的事情。,对策二,把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺 今日与明日没有差别,对策三,不要用道德的角度来判断事情的对错，而是从事情本身判断。 将要所做的事情看成理所当然； 将不正确的决定看成妥协。,你是否试过不停地刷新微博，渴望看到好玩的微博？,不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？,不停地查阅自己的邮箱或者微信，期待新的动态？,每次操作带来的开心会让你寻求更多的开心，告诉自己再来一次，这会让你的感觉更好！其实操作本身不会带来满足感。,现象,解释,神经科学家将产生这种感觉的大脑区域叫做“奖励系统”。,解释,奖励系统：,大脑发现获得奖励的
9、机会 相信再刷一次微博会给我们带来快乐（虚假奖励）,释放多巴胺的神经递质 渴望，带我们去追寻快乐； 即使你经历的事物（刷微博）和原本的承诺（看书）并不相符，它也会继续释放。,JUST DO IT！ 刷微博,现象,解释,听完李阳的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？,大脑的错误：这些东西都让你快乐，大脑将产生的多巴胺（追求目标）当成真正完成了目标。,允许自己接受诱惑 有没有想象中那样，让自己快乐满足。,测试是否是虚假奖励,对策,关注放纵的感受，我们会发现：这种体验完全无法让我们满足。,JUST BEAT I
10、T！,试选择一项让你放纵自己的诱惑因素 比如微博、游戏、电视剧,关注你放纵的过程，不要着急体验。 注意它给你什么感觉,利用多巴胺,所有让我们感到快乐的事情就会产生多巴胺，多巴胺带领我们去追求快乐。,当你很难开展一项工作的时候，不如先吃点美食、听点音乐或者去自己喜欢的咖啡厅。在你感到快乐产生多巴胺的时候，可以开始进行枯燥的工作。（注意要同时开始进行枯燥的工作，而不是一直吃美食。）,PS：多巴胺的阴暗面,渴望也会产生压力，让我们期待目标的同时感到焦虑。（减压）,高压之下,诱惑会变得更加诱惑！,现象,解释,感到压力时，就算是减肥时候也会去吃夜宵？ 很多工作压着自己的时候觉得睡觉很幸福？ 考试周的时候
11、，打球比平时更有吸引力？,大脑指引你去做快乐的事情,有效的解压方法,对策,锻炼、参加体育活动、阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培养有创意的爱好。,最没效果的解压方法,赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影,在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了,现象,反正我的减肥计划已经破坏了，吃多点也没关系！ 反正这学期怎么努力也拿不到奖学金了，不学了！ 老板都对我有意见了，我工作再努力又有什么用？！,解释,那又如何,没有做好，自我批评，想做一些改善心情的事情：大脑选择最简单的、最快捷的、目前想做的事情做。,当开始犯错你是怎么样对自己？,
12、A:更加严厉自我批评？,B:自我谅解，下次加油？,对策,乐观的人更容易成功,自我批评在这个时候并不能起作用，反而会使情绪更加消极，更加削弱自控力。,自我谅解可以让人从错误中恢复过来，消除失落感，可以避免”那又如何效应”。,对策,First：花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么 Second：错误是人都会犯，不用太在意。 Last：假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。 PS：原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来，消除羞愧和痛苦。,哈佛大学励志名言：觉得为时已晚的时候，恰恰是最早的时候。,现象,大脑的奖励系统只能对现在的快乐作出回应，没有进化到对未来的奖励做回应,当诱惑出现在我们
13、眼前时，我们将变得不够理性。,棉花糖,解释,将诱惑推到未来（时间距离），等待时间越长，奖励价值越低，诱惑力更小。,对策一,学习扔远手机，让获得诱惑更加困难。,创造诱惑与自己的距离（空间距离），拒绝诱惑会变得容易。,对策二,10分钟法则：面对诱惑，再等10分钟。,对策三,默念目标，激励自己 + 空间上或视觉上的距离。 如果10分钟后你还是想要，你就可以拥有它。,最有效：破釜沉舟,拖延症,我们最喜欢坑未来的自己！,现象,平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？ 今天的衣服和明天一起洗吧？ 今天早点睡觉，明天早点起来做事？,解释,我们把未来的自己想像成与自己完全不同的人； 将事情推给未来的自己，认为做起来
14、很轻松； 在未来面对新旧任务，压力更大。,对策,未来的自己与现在自己本质上是一样的人,现在所做的就是未来做的，现在拥有很强执行力，未来也同样具备。,今日与明日没有差别,人有无意识模仿别人行动的本能，会传染别人的情绪。,现象,解释,当我们发现别人努力的目标时，我们也会变得更加努力。 看到别人偷懒时，自己隐藏的偷懒目标就会被激发。 看到别人打哈欠，也想打哈欠。,人有观察别人、了解别人感受的天性,考试的时候有人作弊，自己也会想作弊？ 上课的时候，一个人睡觉，你也开始想睡觉？ 图书馆复习，一个人玩手机，你也开始玩手机？,我们更容易感染和我们想做有没有做的事情,现象,解释,容易受到诱惑，即使他们做的并不
15、对。,现象,记住：事情本质判断,群体自控： 相约和朋友共同完成一件事情，从中互相鼓励互相监督。,群体力量,集体做事情，更容易成功。,解释：认为别人都在关注监视自己，或者成功后可获得大家的尊敬，向大家报告自己的成功。,别想蛋糕,在接下来的2分钟内,能做到吗？,当试着不去想某件事的时候，反而比没有控制自己的思维时想得更多。,“我不要”的力量一旦用在控制思维上就失效了。,解释,现在你的脑子里是不是都是蛋糕？,承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。,对策,不要控制自己不要去想。,意识到这些想法不受自己控制，但是可以选择是否实施它。 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。,意识到需要自控，想象出另一个自己,坚定目标，记住第一次拒绝诱惑的理由。,增加获取的难度，将诱惑推到未来，将诱惑推到远处。 PS：10min法则；破釜沉舟,+呼吸法,面对拖延：,+自我谅解，为时未晚 +是否是虚假奖励,面对诱惑：,面对冲动：,面对自控力疲惫：,+补充能量,+虚假疲惫，挺过第一关,锻炼身体,冥想,睡眠充足,从小事上开始自控,学会解压,先做重要的事情,群体自控,承认我不要的力量，不去做，随他去,Thank you !,
