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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划马拉松20周训练计划马拉松21周训练计划倒第二十一周说明：1、从六月份起，为不同水平的会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对
2、于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；3003：00：00）星期一轻松跑6公里，200米5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练。星期三热身慢跑2公里；速度训练：200米15。星期四18公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日20公里耐力跑3103：10：00）星期一轻松跑5公里；200米5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练。星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米12。星期四15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米8星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日18公里耐力跑3203：20：00，3
3、30可参照此计划）星期一轻松跑5公里；200米3100米2星期二轻松耐力跑15公里。力量训练星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米10星期四15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米6，200米3星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练6星期日16公里耐力跑340组星期一轻松跑4公里；100米6星期二轻松耐力跑12公里。力量训练。星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米10星期四12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑2公里；300米6星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日15公里耐力跑400组星期一轻松跑3公里；100米6星期二轻松耐力跑10公里。力量训练星期三速度训练：热身慢
4、跑2公里；100米10星期四慢跑8公里；跑步专门训练星期五速度训练：热身慢跑2公里；200米5；150米5星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练星期日12公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：1。刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。至于质量和数量暂
5、不要求。4。关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。5。长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周300组星期一轻松跑10公里；2003,1503星期二轻松耐力跑12公里。力量训练星期三速度训练：热身慢跑2公里；4008，2003星期四
6、16公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；40010星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日18公里耐力跑310组星期一轻松跑10公里；2003,1503星期二轻松耐力跑12公里。力量训练星期三速度训练：热身慢跑2公里；4008，2003星期四15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；40010星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日18公里耐力跑320组星期一轻松跑10公里，20021003星期二轻松耐力跑12公里。力量训练。星期三速度训练：热身慢跑2公里；4006,2002。星期四15公里放松跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；8002，4002，1502星期六放松慢跑10公里
7、；跑步专门训练。星期日1820公里耐力跑340组星期一轻松跑10公里；2005星期二轻松耐力跑10公里。力量训练。星期三速度训练：热身慢跑2公里；4006，2002。星期四12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑2公里；8002，4003，1502星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日16公里耐力跑注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。4006月2日星期一轻松跑8公里；1506,1004星期二轻松耐力跑10公里。力量训练。星期三速度训练：热身慢跑2公里；15051004。星期四慢跑4公里；800140022002星期五速度训练：热身慢跑2公里；3008星期六放松慢跑8公里。跑步专门训
8、练。星期日15公里耐力跑1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。倒第十九周400组星期一轻松慢跑10公里。星期二场地热身慢跑2公里；1500米1；400米1。身体素质训练。星期三慢跑8公里；200米5。星期四：轻松节奏跑10公里。150米2。星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六慢跑30分钟，身体素质训练。星期日耐力跑15公里1、周一上午：2小时轻松跑，以每公里4至5分钟的配速。下午：1小时轻松跑，配速同上。周二上午：50分钟
9、轻松跑，每公里5分配速。下午：速度训练：30分钟热身；12x1000米间歇跑，3分钟配速，间隔以1分钟恢复；30分钟冷身。周三上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。周四40公里长距离，配速从4:30逐渐加快到3:30。周五上午：1小时50分轻松跑，5分配速。下午：2小时轻松跑，5分配速。周六速度课：30分钟热身；20x2分钟间歇跑，3分到3:30配速，间隔以1分钟恢复；30分钟冷身。周日休息。周一上午6:30：18公里快跑，配速在3:30以内。下午(约4点半)：40分钟轻松跑。周二上午9:00：场地10x1000米，配速2:50内。周三上午6:00：1小时10分轻松
10、跑，距离将近16公里(相当于每公里4:22的配速)。下午：健身房训练。周四上午9:00：法特莱克跑速度课，2分钟快跑，1分钟放松，重复20遍。下午：50分钟放松跑。周五上午：4分配速放松跑。下午：健身房训练。周六上午6:00：35公里长跑，用时1小时54分(相当于3:15的配速)。周日休息，上教堂。第一周周二：场地高强度跑12至14公里。周四：低强度法特莱克，即1分钟快(3分配速)，1分钟慢，重复30次；1小时跑17至19公里。周六：35公里长距离快跑，以马拉松配速的95-97%。第二周周二：中等强度场地跑9公里。周四：高强度法特莱克，1分钟快，1分钟放松，重复20次；30秒快，30秒慢，重复
11、20次。周六：35至40公里长距离跑，以85%的马拉松配速。怎么样，想不想也照着试试，看效果如何如果条件允许的话？马拉松自我练习十四持续更新中深入训练二期制定训练计划目标为完赛模式初学者模式跑进4小时模式跑进3小时模式目标为完赛模式周末跑较长距离，提升耐力考虑周末练习后的疲劳程度，调整工作日的练习训练计划应具备灵活性，训练的基本精神是快乐训练初学者模式首先在平坦的路面上尝试长跑渐进加速跑仅在最后几千米再加速，不必勉强结合天气状况进行训练(转载于:写论文网:马拉松20周训练计划)跑进4小时模式周末训练后无法消除疲劳时，可以增加修养日周末未能进行训练者，应在工作日进行弥补目标设在每千米56分钟，跑
12、完30km应在跑步，营养，休息三者中取得平衡第一周周一休周二短距离冲刺跑3次周三配速跑10km每千米5分30秒5分40秒周四周五周六慢跑30分钟短距离冲刺跑3次周日配速跑2030km每千米6分6分慢跑30min慢跑2km慢跑30min休第二周休慢跑40min慢跑2km短距离冲刺跑3次歇跑1km*5次每千米5分慢跑30min休慢跑3040分钟短距离冲刺跑3次渐进加速跑2530km每千米6分15秒5分15秒第三周休慢跑60min慢跑2km短距离冲刺跑3次渐进加速跑5km每千米5分30秒5分慢跑30min休慢跑3040分钟短距离冲刺跑3次越野跑20km或10km或半程马拉松第四周休慢跑60min慢跑
13、2km短距离冲刺跑3次配速跑10km每千米5分20秒5分30秒慢跑30min休慢跑3040分钟短距离冲刺跑35次渐进加速跑2530km每千米6分5分15秒跑进3小时模式培养跑步速度感通过调节性距离，来调整训练状态认真执行训练计划，不可急躁。不拘泥于训练时的最佳表现，而要以现在的状态为准第一周周一休周二短距离冲刺跑3次周三810km每千米4分4分15秒周四周五周六慢跑3040分钟短距离冲刺跑3次周日越野跑2025km每千米4分4分30秒慢跑50min配速跑慢跑30min休第二周休慢跑50min间歇跑短距离冲刺跑3次1km*7次每千米3分45秒4分慢跑30min休慢跑3040分钟短距离冲刺跑3次渐进加速跑2030km每千米4分45秒4分10秒第三周休慢跑60min间歇跑短距离冲刺跑3次2km*5次每千米3分55秒4分05秒慢跑30min休慢跑3040分钟短距离冲刺跑3次配速跑20km每千米4分15秒4分30秒或10km或半程马拉松赛第四周休慢跑60min间歇跑短距离冲刺跑3次400m*15次400米用9092秒慢跑30min休慢跑3040分钟短距离冲刺跑35次渐进加速跑2030km每千米4分30秒4分00秒注意：结合自己的身体状况进行训练，比赛前应降低训练量。可以通过参加俱
