胸肌的一周训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划胸肌的一周训练计划一周肌肉训练计划，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。训练时，每组之间休息1530秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练，深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天腹肌

2、仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸

3、直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8次)。2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。C.训练要

4、点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉1.站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸重点锻炼部位：肱三头肌A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期

5、二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1.前平举重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B.动作过程：把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。2.侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和

6、腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3.俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平

7、的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做

8、上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能

9、用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。星期三斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉1.耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。C.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇子。1.颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和

10、肩部肌群A.开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B.动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。C.训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.(练4组，每组812次)胸肌训练计划第一周1-4周练习组数次数平板卧推412-7拉力器夹胸超级组415上斜哑铃卧推412-8俯卧撑超级组4至力竭上斜哑铃飞鸟412-10双杠臂屈伸超级组4至力竭5-8周练习组数次数平板卧推

11、412-7俯卧撑超级组4至力竭上斜哑铃卧推412-8拉力器夹胸超级组415上斜哑铃飞鸟412-10双杠臂屈伸超级组4至力竭9-12周练习组数次数平板卧推412-7双杠臂屈伸超级组4至力竭上斜哑铃卧推412-7拉力器夹胸超级组415上斜哑铃飞鸟412-10俯卧撑超级组4至力竭注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习.超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌.没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌.练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起.当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在?目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。