肩部锻炼计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划肩部锻炼计划6周宽肩训练计划用下面的训练计划，在六周内让你的肩部肌肉变得更完美。目录6周宽肩训练计划.1具体训练计划.3你还将注意到.4练宽你的肩膀要点.5推举.6单臂拉索直立划船.6俯身单臂拉索侧平举.7单臂拉索侧平举.7杠铃耸肩.8杠铃前平举.8具体训练计划采用这个训练计划六周时间，每周按此计划训练一次即可。你将很快看到肩部肌肉的体积和分离度的进步。更重要的是，你的肩部肌肉，将变得更饱满、更匀称。你还将注意到我们推荐的是采用拉索做单侧肢体训练。因为，与哑铃相比，用拉索训练，可以确

2、保在整个动作范围中，三角肌能全程承受稳定的训练负荷。当然，如果你想增加训练变化，也可以用哑铃训练。哑铃直立划船单臂哑铃俯身侧平举单臂哑铃侧平举单臂哑铃前平举练宽你的肩膀要点要想打造全面发展的肩部肌肉，仅靠几组推举和耸肩是不行的。你必须全面考虑到肩部的四大肌肉群，也就是三角肌的前束、中束和后束，以及斜方肌。训练任何部位的时候，你都应该采用大重量低次数做复合训练动作；用轻重量高次数做孤立动作。不过，每个人对训练的反应都不太一样，比如，有些人采用大重量训练效果更好，而有些人则是采用轻重量训练效果更好。但是，在肩部训练中，能够使用大重量训练的动作是非常有限的。在上面的训练计划中，我们将能使用大重量训练

3、的训练动作，比如推举和耸肩，安排在训练课的开始和结束进行，而中间则安排负重量较轻的训练动作。你将先做大重量的推举，随后进行不同角度的单擘拉索训练。单侧肢体训练模式可以更好地刺激三角肌的各个区域，改善两侧三角肌发展的不平衡状况，并能有铿性地加强薄弱环节。一次只练一侧三角肌，还可以使你能举起更大的重量。如果你以前从未试过单侧训练模式，你不妨亲自做个试验，你将发现，双臂同时做动作，负重量会低于单周三肩部肌群的锻炼：立正推举4/12,8,8,20/一分钟A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：

4、把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。哑铃推举小重量4组，15个左右一组，主要用于塑型A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。侧平举4/12,12,12,极限组/30秒，肩部均不要用过大重量，要注意不要借力，全部都要用肩部肌群举起，勿耸肩A重点锻炼

5、部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。俯立侧平举4/12,12,12,极限组/30秒，A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持铃向两侧

6、举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。前平举4/12,12,12,12/一分钟A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。注意组间拉伸举哑铃动作的肩膀锻炼计划，帮助你练出3D完美肩膊，注意每组4个举哑铃的动作必须连续锻炼

7、。肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身网制定了一套锻炼肩膀的健身法，可快速练出有立体感的“3D肩膀”，并且建议男士们最好在周末进行练习，每次做3到4组，每组之间休息90秒。开始锻炼前，可做简单的热身运动，双手各持一只5斤的哑铃转圈。肩膀是复杂的位置，很容易受伤，因此，不能直接就开始强练，必须进行热身。双手各拿5斤左右的哑铃，侧平举，然后以肩膀为轴慢慢向前转圈，转动半径大约为20厘米，转10圈，休息30秒钟，然后朝相反方向再转。1.哑铃肩膀推举此动作主要锻炼三角肌前部肌肉，如图所示，双手各举一只哑铃，屈肘提升到肩膀高度，然后同时向上举起哑铃。选择合适重量，确保每组能最多做12到

8、15次。2.哑铃垂直划船双手各握一只哑铃，掌心朝向身体，屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，注意，哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。3.哑铃背双飞可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作。直立，双脚分开与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部挺直，双手各持一只哑铃，位于胸部正下方，手腕稍微转动，确保小指位置高于拇指。慢慢将双臂向两侧举起，选择合适重量，确保每次最多能做15次。4.举圆盘这是锻炼三角肌前方肌肉。双手持一个杠铃圆盘，位于身体前方，稍微向上抬起。慢慢向上举起圆盘，直至达到眼睛高度。选择合适重量，确保最多做15下。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。