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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划美国纵跳训练计划表美国纵跳计划美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。半蹲跳第二项：抬脚尖1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。2、脚
2、尖抬到最高点。3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。抬脚尖(提踵)第三项：跳台阶1、找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。2、尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。跳台阶第四项：纵跳1、双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖.2、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次.纵跳第五项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过或脚尖跳第六项：蹲跳1、站立，怀抱篮球于胸前.2、蹲下看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90。3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。4、着地，完成一下。5、如
3、果要跳15下的话，1-14需跳于813cm，第15下，需尽全力跳高美国最著名纵跳训练计划此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习AirAlertAdvanced。前15周的练习，可以让弹跳增加8-14英寸，也就是20CM-35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网相
4、关注意事项一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。然后开始训练。先练第一项Leapups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项然后练第2项CalfRaises先左脚练40次，
5、再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。然后练第三项，以此类推。每周的数据都要按照时间表进行变更。Stepups俗称台阶，Thrustups俗称纵跳，Burnouts俗称脚尖跳，SquatHops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。三、休息；AA4和AirAlertAdvanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲AirAlertAdvanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按AirAlert4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训
6、练，这个你随便。这么做的目的就是StayActive，保持活力。_训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。_有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，_首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测
7、弹跳，那是没用的。补充：1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的3.例：提踵2组，10.跳台阶2组，10蹲跳4组，15.美国纵跳计划训练时间表单周练双周练第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10.跳台阶2组，10纵跳2组，15.脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15.第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15.跳台阶2组，15纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20.第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20.跳台阶2组，15纵跳2组，25.脚尖跳1组，30
8、0.蹲跳4组，20.第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25.跳台阶2组，20纵跳2组，30.脚尖跳2组，200.蹲跳4组，20.第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30.跳台阶2组，20纵跳2组，35.脚尖跳2组，250.蹲跳4组，25.第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35.跳台阶2组，25纵跳2组，40.脚尖跳2组，300.蹲跳4组，30.第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40.跳台阶2组，25纵跳2组，50.脚尖跳2组，350.蹲跳5组，25.第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周：半蹲跳3组，45。提踵2组，45.跳台阶2组，30纵跳2组，60.脚尖跳4组，20
9、0.蹲跳5组，25.第十周：半蹲跳4组，40。提踵2组，50.跳台阶2组，30纵跳2组，70.脚尖跳3组，300.蹲跳5组，30.第十一周：半蹲跳5组，40。提踵2组，55.跳台阶2组，35纵跳2组，80.脚尖跳4组，250.蹲跳5组，30.第十二周：半蹲跳6组，40。提踵4组，30.跳台阶2组，35纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.第十三周：半蹲跳7组，40。提踵4组，35.跳台阶2组，40纵跳2组，100.脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.第十四周：半蹲跳8组，40。提踵4组，35.跳台阶2组，40纵跳2组，100.脚尖跳4组，350.蹲跳5组，40.第十五周：半蹲跳8
10、组，50。提踵5组，40.跳台阶4组，25纵跳4组，50.脚尖跳5组，300.蹲跳4组，50.这样算是整个训练的时间表了.相关说明_下面讲一讲时间表怎么看。oddweeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；evenweeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天充分休息。前期训练量不大，后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。_sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第1
11、6周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。_第16周休息结束后，再休息3周，这样一共休息一个月，就要进行AirAlertAdvanced的训练了。AirAlertAdvanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；AirAlertAdvanced不练SquatHops和CalfRaises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可
12、以休息2-3分钟，以及做Leapups时可以休息1-2分钟，其他时间一律不能休息。以下是每个cycle的训练内容:首先，还是要热身，之后开始练StepUps做15次，只练一组，然后练LeapUps，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts然后练LeapUps，然后练Burnouts，然后练ThrustUps这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2-3分钟，再重做一遍，一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以AirAlertAdvanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。美国最著名纵跳训练计划,练
13、成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！第二项:抬脚尖首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将
14、原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖.2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚?B,膝盖尽量不弯曲.3.到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难,你可用你的手帮助起跳.1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过或第六项：蹲跳这一项只在星期三练1.站立，怀抱篮球于胸前2.蹲下，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度3.跳起至813cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下5.如果要跳15下的话，1-14需跳于813cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再
