《科学健身计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《科学健身计划（26页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划科学健身计划【周二、周四、周日】【60分钟】1、哑铃平卧推2、杠铃划船3、哑铃直立划船4、硬拉5、哑铃深蹲6、正弓步蹲起7、小腿提踵8、侧卧直腿侧平举(加哑铃)9、俯卧撑10、手臂最有效的5种复合训练动作：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。健身计划引言：很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。1.没有目标我们什么事情也不可能完成
2、，所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了！我们相信您会爱上运动的希望您早日达到您的
3、健身目标！私人教练：XX会员：XX会员身体情况：主要针对训练胸大肌背阔肌腹直肌腹外斜肌腹横肌股四头肌股二头肌臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡；肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。锻炼目的：通过的系统训练方案锻
4、炼如下：1通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。2通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。3.通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加准备活动：1.慢跑10分钟，使心率达到最大心率的60%-75%10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节，如：水平扩胸、上下振臂等
5、动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。基本内容：项目：有氧练习；抗阻力练习周期：每60天为一个训练周期，分成三个阶段。运动负荷控制：第一阶段：运动强度：前两个月每周5次；有氧训练：心率控制在最大心率的60%-70%。整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%第二阶段：运动强度：每周4次；负荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧练习占50%，抗阻练习占50%第三阶段：运动强度：每周4次；负荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧练习占40%，抗阻练习占60%每阶段8周，前八周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第九周，重复第一周内容。两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。每个阶段中
6、随时调整会员的运动负荷，使会员在安全心率的情况下得到体型上的改变。注意事项：1要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；2在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；3健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；4运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。课下作业：1.每周抽出2次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。可分三阶段有氧训练，第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑，第二阶段训练每次20-25分钟/公里/小时，第三阶段每次30-35分钟/9-1
7、2公里/小时。通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及利用能力，有助于利用器械对肌肉力量的提升，达到最大限度的提高肌肉质量，增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提高基础代谢率1800kcal，以提高身体脂代谢最终达到减少脂肪的效果2增加核心部位训练主要是腰腹部，减少腰臀比例达到以下具体计划如下：第一节课：热身：慢跑十分钟准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：第一节课为会员适应课程，教练需要在课程中测量出会员的最大肌肉耐力。测试结束后，为会员做个大肌肉群的拉伸。结束部分：为会员布置课下作业，及饮食建议。第二节课器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主热身：慢跑十
8、分钟220-33=187准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。第三节课器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主热身：慢跑十分钟准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡
9、眠状况，给于建议.时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。第四节课器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主热身：慢跑十分钟准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。备注：训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，饮食主要以低热量为主，蛋白质达到每公斤体重摄入克一日三餐营养均衡比例3：4：3最终达到合理
10、膳食！饮食建议1.多食用高品质的蛋白质2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物3.多食用纤维素高的食物4.少食用胆固醇高的食物5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料6.适量食用维生素补剂:对人体的毛发和皮肤有益:促进蛋白质吸收、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力:可以提多喝水11.少食多餐12.高钙质吸收:凝血因子XX年10月8日附：饮食建议一早餐：牛奶500ml，全麦面包3片两小时后：苹果1个，番茄1个午餐：鸡肉，菌类两小时后：梨1个，黄瓜1个晚餐：绿豆粥炒蔬菜两小时后：香蕉2根或梨饮食建议二早餐：豆浆500ml，全麦面包3片两小时后：苹果1个，番茄1个午餐：鱼肉，青菜类两小时后：梨1
11、个，黄瓜1个晚餐：面条两小时后：香蕉2根饮食建议三早起喝一杯温水早餐：一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆.早餐后两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。午餐：一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜，无油或低油。晚餐：科学健身方法一、十种大众有氧健身方法大众锻炼的项目和手段很多，分类也是五花八门，这里给大家介绍的是对运动条件要求不高，技术简单，花费不多，效果明显，简便易行，比较普及的有氧健身项目。健身走中医认为人体的五脏六腑都与脚有关，所谓“日行万步，延年益寿”。脚踝以下有51个穴位，其中脚底有15个穴位，
12、脚掌被称为人体的第2个心脏。日行万步，就等于不断地在按摩第2心脏。俗话说：“预防脚先老，坚持走和跑”。健康的身心就在你的脚下。1、科学家将步行锻炼分成5类：极慢速走：每分钟6070步，相当于每小时3公里。慢速走：每分钟7090步，相当于每小时34公里。中速走：每分钟90120步，相当于每小时45公里。快速走：每分钟120140步，相当于每小时6公里。极快速步：每分钟140步以上，相当于每小时超过公里。科学家们认为如果没有心血管系统的疾病，经过几个月的步行锻炼后就可以将步行速度提高到快速走的上限指标，即每分钟140步。以每分钟140步这种节奏走1小时就接近1万步。专家们建议：步行锻炼最好在森林里
13、或公园里进行，快步行走时的心率不宜超过每分钟110次。60岁以上的人应逐渐增加锻炼强度和步行公里数，如经过3个月的锻炼后，在不感到过度紧张的情况下，再转入1小时1万步快速步行的锻炼内容上来。2、走步健身的方式。这里介绍几种走步健身的方式，你可根据自己的身体条件选择：普通散步：每分钟6090步，每次2040分钟。这种散步适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。快速走步：每分钟90120步，每次3060分钟。适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期等患者。反背背向走步：步行时两手背放于肾俞穴处，缓步倒退走50步后再向前行100步，反复510次。适合于健康老年人。
14、摆臂走步：步行时两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走6090步。适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。摩腹散步：轻松的散步加上柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。值得注意的是，走步锻炼不宜在饭后马上进行。脚跟走：脚跟走路与散步交替进行，更能调节情趣，提高锻炼效果。有意识地用脚后跟走步，能刺激肾神经穴位，除病延寿。赤脚走：在有小块鹅卵石的场地上行走，能十分有效地按摩足底肌肉和穴位，有利于血液循环。跑步跑步健身是最常见、最方便、最适用、最见效的健身方法。不仅适用于青少年，也适用于中老年；不仅适用于健康人，也适用于体弱多病者。但是一定要注意：自我掌握运动量，以舒服为度。尽管跑步有诸多的好处，但它并不是适合所有的人，膝关节有损伤者、腰椎间盘突出者、骨质疏松者、孕妇和经期妇女都不宜跑步。1、注意跑步的自我监控。运动中的监控。健身跑既要强调安全、舒适，同时也要强调达到一定的疲劳，因为没有疲劳就表明锻炼的量不够，不足以刺激机体产生变化，起不到锻炼效果。用心率来监控自己的跑步是否达到一定的运动量是每个锻炼者都很容易做到的，但对不同年龄和不同体质情况要有所区别：1317岁，心率控制在135
