男士一周健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划男士一周健身计划健身计划表有氧训练变速长跑：6000米8000米，3045分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！无氧训练PS：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x

2、3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上哑铃弯举并颈后臂屈伸立姿伸背第七天腿部训练杠铃深蹲哑铃剪蹲杠铃剪蹲哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑8-12x48-12x48-12x48-12x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10x38-10x38-10x38-10x38-10x63组】50x4【两者交替训练，各做一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

3、1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推14组X(8-12次)组哑铃飞鸟14组X(8-12次)组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)组腰腹:仰卧两头起3组X(1030次)组俯卧挺身3组(30次以上)组3放松:肌肉拉伸5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟):背部:引体向上14组X(10-20次)组肱二头肌:飞鸟14组X(10-20次)组腰腹:仰卧两头起13组X(1030次)组周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(

4、8-12次)组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)组哑铃硬拉3组(30次以上)组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度男性健身：一周科学食谱巧安排男性健身是一种日常保健的方法，但是想达到好的保健和健身的效果，是离不开日常三餐的饮食调理的，健身是会消耗我们身体的大量营养成份，所以，我们希望下面的一周健身食谱能对大家有帮助。男性运动健身饮食一周表周一：以韭菜为主料做成一种炒

5、菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。周二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。周三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的12种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。周四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。周五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。周六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。周日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼

6、汤。男性健身减脂饮食计划1、早餐复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。2、上午小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。3、午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额

7、外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。4、训练前主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。5、训练后训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。6、晚餐在小吃后一小时左右摄入，由固体

8、食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。7、深夜小吃最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。男性减肥健身饮食一周表周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟。晚餐：苹果。周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)。晚餐：香蕉。周三：早餐：麦片粥1碗。午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。周四：早餐：茶蛋。午餐：白萝卜为主(转载于:写论文网:男士一周健身计划)菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。周五：早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。http:/gulou/周六：早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。周日：早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。