《男人健身减肥计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《男人健身减肥计划（13页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划男人健身减肥计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-2.单周：站姿划船(大重量，四组
2、);双周：硬拉(大重量，四组)-3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-2.颈后推举(四组)-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟
3、(四组).第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-2.仰卧举腿(六组)-3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。计划二：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练
4、：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.男生减肥健身计划有真正的减肥药
5、吗众所周知，女人的容貌在很大的程度上决定了她的命运。当然只是说一部分，但是人们对于美女的喜爱，不得不说拥有一副好皮囊，很多事情做起来都比较顺手。这也是很多女人不惜花费大量时间和精力来让自己变美丽的原因了吧。变美丽除了脸上要下工夫，更重要的是在身材上下工夫，观人总不至于只看一张脸吧。所以美容纤体又称为了长久不衰的流行。众人都以瘦为美，所以减肥变成了很多女人的必修课。男生减肥健身计划?终于可以穿上M号的衣服了，这可是我从XL到L，一路降到M号的，这其中酸甜苦辣还真是一言难尽。男生减肥健身计划?对于我这种吃货来说，要减肥当然第一步要做的就是减少食量啦，好在每天吃饭都是和公司的姐妹们一起出去吃的，所以
6、我的饭菜都按她们的标准来咯，两菜一饭或者是一碗盖饭，这倒是没有问题，男生减肥健身计划?但这对于我来说，吃完不是问题，问题是我还会在休息的空儿再买零食吃才能堵住我的胃。其实我也有大家没说过的减肥经历滴，就是向暗恋N年的朋友表白，减肥达人成功案例真实故事,男生减肥健身计划?结果可想而知，我这比他还庞大的体型顺利滴被他一句“对不起”钉在原地，不思饭，拒绝零食，干什么都没有动力。这样下去两个星期，我在失恋中整个人华丽丽地瘦了整整十斤啊。但是，这十斤肉很快被从失恋打击中振作起来的我化伤心为食欲给补回来了。男生减肥健身计划?我还是想找个健康点的减肥方法。男生减肥健身计划?几次减肥法子实验下来，我还是觉得减
7、少食量的法子对我的体重影响还是蛮大的，很容易反弹，所以在减肥的同时如何防止反弹便成为我最关注的问题，男生减肥健身计划?而塑魅婷减肥产品是我所需要的，在网上查了许多资料，原有很多人都使用过“塑魅婷”减肥产品，并分享了她们的减肥经验，感觉很可靠我就买了两个周期。详细过程我就不说了，两个月后，做梦都偷笑醒了，我瘦了差不多30斤!腹部平了，双下巴没有了，走路也不再有颤抖的赘肉了。值得惊喜的是连脸上的痘痘也没有了，皮肤变得更加细腻白皙。这比失恋减肥法要好多了，瘦得开心，而且还不会激发食欲。令人担忧的反弹问题也没找上我。哈哈，拒绝我的男生肯定要后悔啦!“塑魅婷”减肥产品是胖子的救星，这时候去公园坐船，也没
8、有人拒绝跟我同坐一条船啦!塑魅婷四大优势：绿色安全：天然植物萃取成分，外用涂抹透皮吸收，不刺激安全100%。燃脂抑脂：天然植物精粹燃脂同时修护受损细胞纤维，并从源头抑制脂肪生成。定向减脂：针对腰部、腹部、四肢等易堆积脂肪部位靶向定位减脂，想瘦那里瘦那里。润肤紧致：多种植物萃取的活性成分，深层滋润皮肤促进弹性纤维生成，紧致弹润光滑。塑魅婷-不伤身够持久的瘦，才是真的瘦瘦的快以健康为基础定位燃脂瘦!皮下脂肪内脏脂肪同时减，瘦得快，瘦得健康，疗效确切、迅速，千万例临床案例有效率高%两个周期可减8-19斤，几个月下来有些肥胖者就减掉了40余斤，不打针、不手术、不抽脂，安全式减肥更健康!瘦的美瘦出好气色
9、加速体内代谢，深度排毒，脂肪体内垃圾一起排!调理经络，脂肪块松弛减得更快!减完还能紧致肌肤!水桶腰、大粗腿、鸭梨型肥胖问题全部解决!还能调理内分泌、治便秘、调月经，越减越年轻!瘦的彻底改变易胖体质有了塑魅婷终于可以不担心肥胖反弹问题!以疏通经络、改变易胖体质肥胖者减肥后，只要保持科学的生活和饮食就能有效杜绝反弹。宅、懒、不想运动MM、塑魅婷定位燃脂瘦，吃饭睡觉都能瘦下来。塑魅婷突破性瘦身创举瘦身同时更养护在植物健康瘦身的基础之上，更突破性的加入了排毒功能，在瘦身同时更有效排毒养颜，让身体恢复健康循环，平衡身心持续健康。小助手:研究表明，反式脂肪酸会比一般的脂肪酸为肚子带来多30%的脂肪。所以，
10、反式脂肪酸也会直接让你的腰围平添30%没必要的腹部赘肉哦!而一些油炸类型的垃圾食品就是反式脂肪酸的重要代表，也是很多MM平时不离口的零食哦!男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可第一天：热身跑1公里胸肌：单数周平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。双数周上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-
11、6组，每组16-20个。肱三头肌：单数周杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。双数周史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到
12、最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。第二天：热身跑1公里背肌：单数周拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。双数周拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”说明：拉背器下拉注
13、意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。第三天：热身跑1公里三角肌：单数周坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。双数周坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组
14、，每组12-16个；站姿杠铃划船4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。第四天：热身跑1公里腿肌：单数周杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。双数周坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每
15、组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”上坡走40分钟说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。第五天：热身跑1公里腹肌负重训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌
