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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划格斗体能训练计划在格斗训练的初期，不少习武者会面临这样的问题：是着重于格斗技术的培养，还是集中精力去强壮自己的体格?事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件，没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功!当然，即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质，也有机会在格斗中失败/受伤。而我们所需要做的，是在没有可能完美的现实中追求完美!李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起，他自身几是一个很好的例子。他是一个
2、极限，也是目标。下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息)，也可以一个星期进行两次训练(在第一天与第二天中间加入一个休息日)。但有的科目是每天都需要进行的。一、训练内容：1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)2
3、.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。6.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅7.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对
4、抗二、使用须知：1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。散打体能训练计划体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。二、力量训练1、大腿力量训
5、练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减
6、少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。我建议，走15米为一次，来回共10次，
7、10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！最后也是最重要的一点。在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！群号再次就说说上身的力量怎么练。条件有限的建议：做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三
8、头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。以上都是散打的基本基础训练。体质好的话，练散打会事半功倍。圈匀速跑-鸭子步50米-休息30秒-两头起30个-匀速100米跑-俯卧撑20个-齐步走100米-负重跑回终点-休息1分钟-准备运动-大字马-放松1分钟-一字马训练目的：匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热
9、身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。周三：两圈匀速跑-交叉腿跑50米-休息15秒-弓步压腿50米-休息15秒-冲刺到*系院那墙-休息1分钟-格斗式定一分钟-3个30-匀速跑100米-展俯跳20个-蛙跳50米-冲刺到终点训练目的；匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼
10、体能周四:准备运动-变速跑1圈-休息20秒-俯卧撑30个-、鸭子步50米-放松20秒-仰卧两头起30个-格斗式-匀速跑回终点-对脚拉筋-盘腿拉筋训练目的;变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性格斗体能训练格斗类XX-03-1512:50:35阅读11评论0字号：大中小先发制人为主，动作慢了就落了下风，被动。先手动作直拳冲击对方面门，眉心正中。这叫封眼。勾拳击打对方肋下第三根骨头，打得太上面不疼骨头硬，太下肉多效果不大。侧踹对方膝关
11、节侧面。一招见效。拉你头发更简单，对方拉时，你顺着对方的劲道随着对方的使劲向他撞去。对方松手后别停，再直接撞向对方面门。1、中距离抓对方头发是愚蠢的行为，这将导致肋部打击目标大面积暴露。2、太阳穴不是死穴是昏穴，并且对击打的准确性和力度有一定的要求。3、耳后是头部最脆弱的部位之一，而且击打难度低，一双耳朵并不能减弱打击伤害反而让人容易瞄准。4、低鼻梁高眉骨挖眼眶通常是能打的表现之一。5、下颚被推或掌击的伤害比被拳击大，昂着下巴应战的是没经验或轻敌的表现。6、脖子被卡或被掌切有时候是致命的。7、抓对方衣领和抓头发一样愚蠢。8、别和背肌比你大一圈的人打除非你有强壮的下盘。9、脖子粗壮，背阔肌强壮，
12、肩部厚实是能打的另一表现。自认手臂粗壮就足够的人对他们来说只是小孩拿了一个大棒槌而毫无威胁。10、对肋骨的击打应该用掌非拳，更具体的是插掌而非别的。被插肋骨会使人短时间失去凝聚力。11、在同等级选手非放松情况下别指望用擒拿把他制服。当然放松可以是乘其不备，也可以是通过击打造成对手的身体失去凝聚力。12、万一能够制住对方手腕是非常幸运的，应该像里扳坳而非向外，关节比韧带脆弱得多。13、被矮子击打下腋也会使你痛苦不堪。14、结实的腹部不一定是指肌肉八块分明而是厚实坚强有弹性的。没有一个拳击运动员是瘦弱腹部肌肉分明的。15、别等歹(转载于:写论文网:格斗体能训练计划)徒有机会踢你下腹后再回击，有可能
13、再也没有这样的机会了。16、膝盖是人体最脆弱的一个关节。被正面以一定力量踢中基本宣布战斗结束。17、躺在地上被人双手掌握脚踝，除了求饶就是乞求上帝他是一个没格斗经验的家伙。18、正当防卫只是制止正在发生的犯罪行为，而且有个度。很多人都几乎面临受害者转为加害者的指控，朋友已经为了类似官司搞了一年。19、强壮的下肢比强悍的上身更可怕，多练负重深蹲巴。20、搏击中的心理素质及其重要，具体表现为，战前的彼消我长，愤怒能让你胆大力大不怕痛但会过快造成疲劳，战前如果就发现自己开始发抖了就想办法化解为谈判巴。21、战后的谈判说辞尤为重要，战后对对手的侮辱性行为可能会让你和他走上不归路下面说下练习方面1耐力训
14、练主以长跑为主起初就应以3500为地线速度不限但一定要跑的坚持下来后要在3个月内达到5公里变速跑在30分钟内完成耐力训练可以设在早上练习，2柔韧性训练主要以古武术的训练方法再跑步后进行。但压腿后一定要进行古武术的正踢腿，里外摆腿，也不应忽视压肩涮腰。两项训练都是在早上训练但是时间不是很长最多也不过两个小时这样把时间定到4点30到6点30剩下的时间就可以安排上班工作学习等事训练后喝一大杯蜂蜜水可及快恢复体力3抗击打训练用三轮车内胎灌注黄豆抽打全身连续30分钟用拳击手套抽打面部10分钟用一米长木棍用力下压连续来回滚双腿胫骨10分钟再用啤酒瓶由上想下敲打胫骨每腿10分钟抗击打训练可以定在晚上下班下学后训练胫骨拍打完后要用红花油用力快速来回涂抹以使药物能渗透进去出习可先服用沈阳红，三七等口服药物帮助胫骨和身体其他部位恢复出习先一此三点开始一般坚持练习三个月耐力柔韧性抗击打能力都能有所小乘小乘之后才可增加其余训练方法但是要是有时间可在自行增设步法训练其余训练方待日后公布拍打功倒地功伏虎壮铁板桥要不找个人叫他拿一个掺了布的木棍打你又练抗击打又练实战徒手：打架最好用拳来打“敌人”的肋、腹、颈、及太阳穴。腿：腿是最好的攻击手段，我们通常用腿来踢“敌人”的裆部，致死率逐渐增加。膝盖用来顶腰椎最好，致死率又一次增加。好啦，打架就这些小窍
