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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划彭于晏训练计划(共5篇)UFC冠军ChuckLiddell寻常MMA/UFC训练计划展示，劳逸需结合微信号：云斗MMA综合格斗网说很多现代格斗家的训练方法做到了真正的返璞归真.出了复杂的机械之外,他们发现,大次数的全身运动是模拟实战的法宝!而恰恰是日常生活中的许多动作,能让他们的体能达到巅峰造极的状态.下面就介绍几种可辅助练习MMA的全身锻炼的方法首先我们要提醒大家的是当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼
2、拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车，跳绳，或者作慢速的弹跳练习。1.拉雪橇:其实只要是用绳子拖曳重物就可以(人也可以哦!),同时快速的过程中肩膀,腿部和腹部都会得到锻炼,让普通的长跑变成了地狱!试试把50KG的杠铃片拖上1000米吧!绝对会让你大呼过瘾2.砸铁锤:拿一个卡车轮胎(废弃的就可以!)用适合自己力量的铁锤,用力抡向它!把它当作自己的对手!这个动作可以让肩膀和背部得到巨大的折磨!试试左手一百下,右手一百下(要保持平衡和控制,最佳的训练结果巧力和爆发力的锻炼)3.甩哑铃:不知道大家有没有见过铃壶?这是俄罗斯运动员锻炼的法宝!用单或者双手握住铃壶在
3、体前用臀部的力量将其甩起(不脱手),然后自然地让铃壶党到胯下体后.如果各位没有这种俄罗斯熊怪们(比如Fedor)的专门器械,也可以用哑铃代替!不过这对握力要求可能更加高一些.一个建议:这招可以锻炼臀部的爆发力,在推搡和防治抱摔的时候非常有用!如果想锻炼握力,可以在哑铃的中间绑上布或者毛巾,因为握的东西越粗,对手臂的摧残就越大,哈哈!可以尝试左右手各30个,各做3组.如果觉得轻松了可以加重量.不过一定要注意,和任何负重锻炼一样,下背部要保持挺直和适度的紧张,这样可以锻炼下背的耐力,反之则会造成劳损,谁都不愿意看到这种情况,所以千万要注意.4.老汉推车:用一辆2轮手推车,里面可以装上重物(比如杠铃
4、片,甚至砖头!最简单就是最有效的),然后推上坡.这招可能对大部分人来说不实用.因为这项锻炼需要一部那种工地上运水泥的手推车,需要特殊的场地,并且会引人注目.这项运动主要锻炼肩膀的耐力和腿部,特别是肩膀,这会让你长时间地举起双手防御更加轻松!5.翻轮胎:拿一个大卡车的轮胎,双手抓住底部开始发力,翻上一千米,看你晕不晕!其实这项运动我已经在我一个同学组织的社团活动里面看到了,他们搞大力士比赛,比翻轮胎的速度.可以锻炼人的心肺和全身肌肉.6.毛巾引体:本能格斗吧友们是不是传统引体已经做得想打盹了呢?试试看,挂两块毛巾(或者粗的麻绳)在单杠的左右两边,紧紧握住毛巾,开始引体!这项锻炼对小臂和手上的肌肉
5、锻炼极大,因为你要死命抓住毛巾不掉下去.这可比坚固的铁棒难抓多了!想练出一双把对手掐得想哭的熊爪,就靠它了!这是我阅读了许多网上各个著名格斗家全身训练的一些心得,希望能给各位一点灵感和帮助.我自己试过甩哑铃和拉人跑(用质量好一点的跳绳就可以),对臀大肌锻炼真的很大.其实最重要的一个道理是,不怕没器械,就怕没点子!下面贴上UFC冠军ChuckLiddell的一次寻常的训练计划:跑一英里老汉推车500米翻轮胎500米砸铁锤扔球(举起一个50磅的医药球,举到胸前,扔,然后再举起,直到达到一英里)3次200米冲刺引体向上核心肌肉:仰卧起坐,腿举,挺背最后以一英里跑结束更多MMA资讯和格斗视频以及交流学
6、习，请关注：新浪微博：云斗MMA综合格斗网微信号：云斗MMA综合格斗网QQ讨论群：很瘦的人制定什么样的健身计划？看女生版的总结的挺好的，本来不打算答了，后来看到撸主是男生.好吧，对一个要有效增重的男纸来说，女生版的训练强度确实很不够，饮食上的合理计划也没有，所以这里作为男生版补充一下。撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻.我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？Whatthefuck！=_=凸然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！还差10斤就达到目标的标准体重
7、了。所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。增重计划分为五部分依次讲解：原因饮食计划训练计划休息恢复心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦
8、的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像基战彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。【二】饮食计划饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训
9、练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。怎么吃？摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值，例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水
10、。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质3040%，碳水5060%，脂肪1020%，水多喝些，一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。吃什么？理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为56餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你
11、平时吃撑了也吃不够的热量。我目前是这么吃的，大家可以参考下：1、早餐早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。+三个鸡蛋。2、午餐尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能少食多餐？有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易
12、腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。4、晚餐和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。5、夜宵也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。会不会吃太多吃坏胃？所以我建议没一顿都别吃
13、撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？这样一天不停进食好不好？据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。维生素、矿物质怎么算？我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了.我就每天中午补一片善存，
14、然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵的方式；?联系明星的任务由各学联部门负责，所负责的明星责任到每一个人；?具体实施?所有联系明星的任务交各学联干事来完成，责任到人；?学联各中心主任负责全程监督并解决练习过程中出现的问题；?学联各中心主任在得知明星名单后，负责商讨，并制定出一张明星对应干事的信息表
15、出来，以指导工作；?干事在联系明星时要实事求是，针对不同的明星，采取不同的称呼方式，以及说服技巧，具体内容需要包括：a.打招呼，并介绍自己；b.交代联系明星的目的，即送给16级新生的祝福；c.祝福视频的内容；d.附上学校简介；?所有干事要联系发送的内容，必须由三个部门各部长看过确认以后再行操作；?联系参考内容如下：自我介绍：Xxx您好，我来自南京晓庄学院，因为您在我校的人气非常高，同学们也非常喜欢您的作品，此次我是代表南京晓庄学院学生联合会向您发出一个诚挚的邀请，想请您为我们的16届迎新文艺演出拍一个十秒左右的祝福短片，让新生们在未来的四年大学生活里伴随着您的祝福获得成长获得快乐，谢谢您！恳请您能从百忙之中抽空录制这个视频，完成我们为新生祝福的这个心愿，再次衷心表示感谢！拜托拜托！下面是视频的内容以及邮箱地址，和我们学校的简介。再次恳请您能帮我们这个忙！视频内容：南京晓庄学院的同学们你们好，我是xxx，
