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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划半马一个月训练计划马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样
2、做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯库珀博士是第一个证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。第一个为期4个星期的训练单元针对的
3、是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内。如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。1.距离训
4、练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。2.间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程35次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。3.速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个1015分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。马
5、拉松训练计划二下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题。一个是他10天中有4天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天?。不过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。另外一个是“万米定时为28分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不适合我们。所以我重新计算了速度，分别以万米跑4050分钟做了6个等级。速度的计算方法马上告知。还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；第二天有氧
6、练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；第六天恢复性慢跑1小时(公路)；第七天有氧练习：3，000米跑一16X400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公
7、路)；第十天无氧练习：800米跑速一1X600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。所有练习的百米跑速都应在1314秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。XX年杭马训练计划(改编自BrendonDowney的针对初学者的马拉松训练计划)请注意：1、以下计划是针对全马的，如果是半马，可以将训练距离缩短到60%-80%之间。2、任何训练都以膝盖和韧带不受伤为前提。身体很累的时候不要过度训练。注意：以上所有计划中，均默认带有开始的10分钟预热
8、慢跑和结束的10分钟恢复慢跑，所以总用时中有20分钟是留给这部分的时间。比如30分钟的轻松跑，意思就是10分钟预热慢跑+10分钟轻松跑+10分钟恢复慢跑跑步方式定义长跑：就是类似正式比赛的跑法，讲究慢启动，匀速，控制好呼吸，以跑足距离为目标，心率不易过高。轻松跑：在平地上以很轻松的方式跑，速度不用快，心率保持较低水平，不能跑累，最好都不怎么出汗，目的是为了保持体能，并让身体为第二天的长跑做一些准备。变速跑：在平地上，多次变换速度，目的是训练步频和短时间冲高心率，不在乎总距离。坡度跑：在平地跑中间，安排短时间上坡，甚至上坡冲刺，目的是训练力量和短时间冲高心率，不在乎总距离。如何制定马拉松训练计划
9、本帖最后由wolfgangyang于XX-5-2702:33编辑如何制定马拉松训练计划美国长跑运动生理学的代表人物杰克丹尼尔斯博士一书中提到两个训练误区，给我印象很深。一个是模仿高手：谁跑的快，成绩好，就学谁的训练。二是更加刻苦训练：比赛成绩不好或没达到预计目标，下个训练周期就加量，加强度。这两个误区的根本原因是，训练者没有理解究竟是什么让我们马拉松跑得快的。俺空间里有俺以前写的一个帖子-马拉松生理和训练的要素，讲的就是这个。每个马拉松训练科目都有它的目的，都是围绕提高这几个要素来的。很多训练科目都不是更快，更强就效果更好的，训练要讲究科学。下面简单介绍几种最常见的训练科目和它们的练法：1。长
10、跑运动是讲究专项专练的。马拉松，练长距离跑步显然是最重要的。长跑的主要训练效果来源于时间或距离，让身体各部位经受时间，能量缺乏，和路面的撞击等。速度在这里是次要的。这是其一。其二是，长跑从半程马拉松到马拉松有一个质的变化，引进了能量消耗的概念，不单纯是能力的较量。简单的比方，宝马车再好，油消耗光了，还是比不赢国产车的。这里的一些概念，可以参考俺空间里的浅谈马拉松撞墙和浅谈运动营养及减肥。结论是什么？长跑要跑慢，训练和提高身体利用脂肪的能力。这就是人们常说的长距离的慢跑-LSD。通常LSD的配速比马拉松配速慢20-60秒/公里。新手不知道自己的马拉松目标和配速怎么办，用能边跑边讲话的速度跑就行了
11、。跑慢能提高成绩，很多人过不了这个心理关。俺32公里一般是255，马拉松成绩258。偶尔也可以求变，后面1/4距离加速；也可以先慢，逐渐加速，都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。但LSD是根，2/3或全部的长跑在应遵照LSD的原则去跑。长跑通常最长到公里，公里来源于英里。过了这个距离，有没有真正生理上的好处，没有定论。倒是很容易抽筋等，所以新手过这个距离，弊大于利。狼是训练从未跑过公里的。2。中长跑有了一点的底子，很多人喜欢上强度。实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑，提高一般体能，有氧能力，跑步经济性，最后导致马拉松成绩提高非常有效。这里俺觉得佟强那个增加跑量就像铺路最形象
12、。马拉松训练跑量是基础，增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量，不是一个两个35公里就能出效果的。蕴玉在春说的：进步，用时间去积淀。至理名言。中长距离的轻松跑可以跑的比较随意，LSD的配速到不到马拉松的配速都行，自己据当时状态而定。3。马拉松配速跑马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似，只是对速度要求更高，不能随意变速。一前一后3-5公里热身和冷却，中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。马拉松配速跑的目的很简单，让我们身体记住这个速度。同时在一个速度上跑多了，我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力，节约宝贵的能量。马拉松配速跑也可算一种速度训练，但那
13、不是其训练目的。马拉松比赛对心理压力也很大，也很枯燥。马拉松比赛讲究前半程心理放松，后半程注意力逐渐集中。这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。4。跨乳酸门槛跑也就是英文说的Tempo跑。人体运动，血液里乳酸。只从乳酸浓度的角度说，这就解释了为什么我们100米冲刺后一步也迈不动。但降低速度可以跑800米，跑完又不灵。乳酸浓度饱和，也就是通常说的腿象灌了铅。那假设我们把速度放在乳酸门槛之下，不是可以一直跑下去吗？如果我们能提高这个门槛，不是很显然可以提高长跑的速度吗？答案一目了然。如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛，然后在继续冲击
14、新的乳酸门槛。寻求不断提高。麻烦是精确测试乳酸门槛，只有需要通过验血。对我们来说，只能通过经验公式。一个通常的说法是我们全速50-60分钟的速度。个人可以把自己的比赛成绩套到跑吧计算器里找到这个速度。跨乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度跑20分钟。这是半马和马拉松训练里最重要的速度训练。个人以为，对我们来说，一直到5公里训练都是如此。以下我先介绍三种在美国最常见的跑法：*HalHigdon法以乳酸门槛的速度持续跑20分钟不是件容易的事，新手是跑不了的。Hal的方法好掌握。热身跑3-5公里，慢慢加速，加到乳酸门槛的速度左右保持3-5分钟，慢慢减速，然后放松跑收工。他最长的跨门槛跑到65分钟，短的
15、有35分钟。个人按自己能力去跑，逐渐加长。这个方法随意，好掌握。你今天状态好，就多跑或跑快一点。状态不好，就跑少一点或慢一点。没有压力。减少受伤的机会。同时也训练了自己了解自己身体状态的习惯和能力。狼跑步以来一直是以这种方法跑Tempo。*间歇跑快跑距离从800到3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。组数一般8-10组。个人按自己的能力，先易后难，尝试到合适的距离。*快速持续跑，400米恢复，速度不变。今年计划练到10组的，后来不幸踢球肌肉拉伤，好像练到7组还是8组。俺马拉松训练时还没练过间歇。最大摄氧量也有一些说法，在有氧能力一定时，练过8-12星期短期就无法提高了之类的。后面俺会介绍马拉松训练的一个经典的模型，大家可以看到，这个不是跑马的长年练的科目。6。跑坡找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不
