《半程马拉松训练计划表》由会员分享，可在线阅读，更多相关《半程马拉松训练计划表（13页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划半程马拉松训练计划表-1-2-3-八周半程马拉松训练方案第一周周一休息周二跑步时长：30分钟强度：5第二周休息跑步时长：40分钟强度：5休息周三休息周四跑步时长：35分钟强度：3分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度4第三周休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4第四周休息分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4第五周休息分组训练：
2、跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4第六周休息分组训练：跑10分钟，强度412组，每组60秒，强度9恢复跑60秒，强度3跑10分钟，强度4第七周休息跑步时长：40分钟强度：5休息休息分组训练；跑10分钟，强度52组，每组15分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度5分钟训练：跑10分钟，强度56组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5第八周休息分组训练：跑10分钟，强度55组，每组1分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息分组训练：跑20分钟，强度5休息分组训练：跑10分钟，强度5正式比赛休息跑步时长：30分
3、钟强度：5跑步距离：13公里强度5休息休息分组训练：跑10分钟，强度4跑30分钟，强度6跑10分钟，强度4休息休息跑步时长：50分钟强度：5休息休息跑步时长：35分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：跑10分钟，强度4组，每组7分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4休息变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里变速跑：完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划
4、速度完成11公里。跑步距离：14公里强度6分组训练：速度较快，并控制速度跑8公里，强度6跑4公里，强度8休息周五休息周六跑步时长：40分钟强度：5跑步时长：40分钟强度：5跑步距离10公里强度6周天休息强度03：轻松温和地步速；强度45：还能勉强说话；强度67：感到喘不够起来；强度89：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑转载FIRST半程马拉松训练方法(XX-01-1212:41:15)转载标签：转载原文地址：FIRST半程马拉松训练方法作者：北落师门如果你今年想参加一次半程马拉松比赛，那本文为你准备了完美的训练计划。最出彩的地方？就是你每星期只需要跑三次。BillPierce和
5、ScottMurr设计的全程马拉松训练计划，它要求一星期训练三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用这种高效的方法训练16星期后，13名马拉松老手在XX年12月南卡罗莱纳的Kiawah岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近20分钟。三个月前，在XX年的Kiawah岛马拉松赛上，17名使用了FIRST训练法经验丰富的马拉松运动员，再次踏上了英里的征程，其中14人跑出了他们个人最好成绩。不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在Pierce的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。和全程一样，半程FIRST训练法包括八
6、条基本原则。它们是：一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。.二、你每星期只需要训练三天。每天的训练速度、节奏、长距离都有明确的目的。速度训练使你更快；节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速；长距离跑增强你的耐力。三、你将经历多种速度训练：400、800和1600米的间歇跑。在速度上不可马虎：一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。四、你的节奏跑从两英里到八英里要比正常的训练步速快一些，或者说，要比你的半程比赛目标步速快15秒。五、逐渐
7、把你的长距离跑增加到12英里，而不是20英里，那是为全程准备的。你的步速要比你平时的长距离跑稍稍快一些。六、你一星期做两次交叉训练。开始可以放松些，但当你变得更强壮时，你就需要提高强度，那会使你更健康。七、无论你有伤病，还是由于生病或者工作忙错过了大量训练后，你都要停止训练计划。Pierce相信如果有外力使你不能系统地训练，那你就要重新安排你的比赛到你有时间去训练的时期。八、比赛前两星期要逐渐减少训练量。这确保你在走上起跑时得到了充分的休息，避免受伤，并为达到你的目标时间做好准备。只要做好这些就可以跑半程马拉松了吗？“绝对可以”Pierce说。事实上，他说这个训练计划非常适合半程马拉松，因为跑
8、半程你不需要全程那么多耐力。最后，我们将针对你的目标时间调整训练计划。额外再说一句，你必须在这一星期仅有的三天里严格按照计划中步速来训练。让我们开始吧，用下面的公式决定你半程马拉松的目标时间。然后计算出你每星期三天的训练步速。找出你的目标时间用你现在的比赛成绩来决定你半程马拉松比赛步速，然后对照下面的表格找到你相应的目标时间。找到你半程马拉松英里步速(HMP)和目标时间，通过你的.1)当前5公里比赛的英里步速加上35秒每英里来确定你的HMP和目标时间(看下面的表格)。2)当前10公里比赛的英里步速加上20秒每英里来确定你的HMP。3)当前全程马拉松比赛的英里步速减去20秒每英里来确定你的HMP
9、。注意：如果你没有上面比赛的当前个人最好成绩，只要去跑道或者测量好的小道或公路上全力跑三英里。然后用上面的公式1来确定你的HMP和目标时间。HMPHMGoalTime6:521:307:021:32:087:121:34:197:221:36:307:321:38:417:421:40:527:521:43:038:021:45:148:121:47:258:221:49:368:321:51:478:421:53:388:521:56:099:021:58:209:122:00:319:222:02:429:322:04:539:422:07:049:522:09:1510:022:11:2
10、610:122:13:3710:222:15:4810:322:17:5910:422:20:1010:522:22:2111:022:24:32训练本半程马拉松计划包括每星期三种训练。星期二，速度训练。星期四，节奏跑。星期六或星期日，长距离跑。因为你每星期只跑三天，所以要比你以前跑得更快一些，可能要快很多。但不要担心。因为每种训练都是为同一个目的服务的主要使你在比赛时更强壮更快。Pierce说，我用这方法已经训练过许多跑步者，他们都能够毫发无损地按照计划训练。对这三种训练强度的重视，可以让跑步者在艰苦努力下模拟比赛时的生理和心理状态。速度训练：速度训练包含三种距离400、800和1600应该
11、在跑道上或者经过精确测量的平坦小路上进行。用20分钟慢跑热身，用10分钟慢跑冷身。它们有助于避免肌肉拉伤，帮助你双腿在下次训练前从疲劳中恢复。速度训练举例：20分钟慢跑。8x400每两次速度跑之间有两分钟的恢复慢跑。10慢跑冷身。速度训练的步速：400米HMP减去75秒再除以4800米HMP减去65秒再除以21600米HMP减去45秒例如，一名想要1:30完成半程马拉松跑步者的步速是6:52每英里。他的400米步速应该是6:52减去75秒，再除以4，就是84秒。节奏跑：节奏跑训练有两点好处：“它可以使跑步者能够保持较快的步速”Pierce说。“也可以训练跑步者能够保持跑在他的舒适速度外，这也是
12、在比赛时必须做到的。”节奏跑的要领是放松的热身慢跑，然后逐渐转到你的节奏跑步速，接着是放松的冷身慢跑。在测量好的小路或公路上进行节奏跑，避免枯燥的跑道。节奏跑举例：慢跑10分钟。四英里节奏跑。慢跑10分钟。节奏跑步速：HMP减去15秒。例如，1:30的半程马拉松跑步者的节奏跑步速应该是6:37。长距离跑：没有可以强健的、稳定的、提升耐力的长距离跑，速度训练和节奏跑会逐渐耗尽你的体力。开始跑7英里然后增加到12英里，这距离足够短以保证超量回复，又足够长以给你比赛时的“在里程数上的自信”。长距离跑举例：10英里。长距离跑步速：HMP+30秒每英里例如，1:30的半程马拉松跑步者的长距离跑步速应该是
13、7:22每英里。其他日子里：休息一天。Pierce说“一星期两到三天，做30到40分钟的交叉训练，当你更强壮些和恢复能力改善时，逐渐提升你游泳或骑自行车的强度”。计划WeekTuesdayWednesdaySat/Sun124x4004x8003-miletempo6-milelongrun4-miletempo8-milelongrun3456789103x16005-miletempo10-milelongrun6x4004x8006x4003x8004x4006-miletempo6-milelongrun8-miletempo8-milelongrun6-miletempo10-mil
14、elongrun3-miletempo6-milelongrun2-miletempoHalfMarathon3x16004-miletempo10-milelongrun4x16008-miletempo12-milelongrun半程马拉松营养学：两个小时的规则我们知道怎样在3到5小时的全程马拉松中补充碳水储备。但在半程马拉松中呢？运动营养学家和跑步教练ScottFischer建议任何想在两个小时或以上完成半程马拉松比赛的跑步者要在比赛中补充能量棒或能量胶。他说，“你需要在7英里或10英里处吃掉它确保你有足够的能量跑到终点”除此之外，像全程一样对待半程。确信你在训练期间每周吃到足够的碳水，确保你在比赛前一天晚上吃一顿碳水丰富的晚餐，在比赛前两小时吃一顿含500到700大卡的早餐，最好在比赛后一小时吃有充足碳水的晚餐。3个比赛策略要点：成功是你的1)像她一样稳定：早一些锁定你的步速，压制住在中段加速的
