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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划半马比赛前一周训练计划马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，
2、这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯库珀博士是第一个证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。第一个为期4个星期的训练单元针
3、对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内。如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。1.距
4、离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。2.间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程35次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。3.速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个1015分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练
5、。马拉松训练计划二下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题。一个是他10天中有4天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天?。不过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。另外一个是“万米定时为28分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不适合我们。所以我重新计算了速度，分别以万米跑4050分钟做了6个等级。速度的计算方法马上告知。还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；第二天
6、有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；第六天恢复性慢跑1小时(公路)；第七天有氧练习：3，000米跑一16X400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里
7、，公路)；第十天无氧练习：800米跑速一1X600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。所有练习的百米跑速都应在1314秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。赛前1周慢跑热身前2小时进食距离XX广州马拉松正式开跑还有不到一周的时间，在赛前3天，你应该减少自己的训练量，赛前一天保持良好的休息，如果你参加的是全程马拉松，赛前两三天，每天还可以做34公里的慢跑，训练量以你自己能保持轻松为宜。赛前3天，你可以做一些“排练”式的试跑，最好把这个试
8、跑时间安排在广马比赛的时间进行，也就是清晨7时30分，你可以选择比赛赛道的一小段，进行34公里的试跑，感受一下你即将踏上的赛道。赛前最后一周，要注意充分休息和营养。赛前3天，你应该集中吃一些碳水化合物比较丰富的食物，比如面食、土豆、水果、低脂牛奶，要注意保证自己不会吃到一些可能引发过敏的食物，注意食物卫生，如果你在比赛前几天出现腹泻，那么比赛时你就没有足够的力气去跑了。赛前一周如何练？以慢跑为主，总训练量减半国家级长跑教练陶绍明给业余跑者在参加广马比赛前一周的训练建议是：赛前一周的训练以慢跑为主。有跑步知识的业余跑者大多清楚在赛前一周应该减少训练量，以恢复和休养为主，但在陶绍明教练看来，完全停
9、止训练也不科学。他认为对于半程马拉松参赛选手来说，赛前5天可以安排一次8分钟的慢跑加上8分钟任意变速跑的训练，其他时间慢跑，但这一周的总训练量应该减少到以往的一半左右，“做准备活动时可以喝点电解质饮料，吃根香蕉，预防抽筋，以完成比赛为主。”对于全马参赛者来说，赛前一周的训练量也应该减少到平时的50%60%，其间可以进行一次短距离的变速跑或者间歇跑，其余的时间慢跑，水平较高的业余跑者可以做三次慢跑，分别持续50分钟、60分钟、80分钟，前面说到的变速跑可以安排在周二或者周三进行。特别需要注意的是，如果你在赛前一周患上感冒，那么更重要的是康复，所有的训练和比赛都应该在保证身体健康、在身体可接受的程
10、度内进行。如果你一直在坚持跑步，那么在赛前一周减少训练量的情况下，你还需要注意自己的饮食，因为减少训练意味着你不需要像以前那样消耗大量的热量，如果你还不清减饮食，那么这一周你的体重可能会上升。赛前三天，你特别需要补充碳水化合物，同时要补充足够的水分，在这三天的午餐和晚餐时，你应该选择高碳水化合物的食物，比如面包、土豆，也不能忽视水果、蔬菜和蛋白质的摄入量，这段时间尽量少摄入大量脂肪。比赛前一晚，你应该吃一些以往训练时吃的碳水化合物，吃面条就好，避免吃太多凉菜、蔬菜和粗粮，因为这些食物可能会导致消化问题，同时这一顿晚餐需要补充足够的水分，但避免喝咖啡和茶，以防失眠。比赛当天如何跑？准备活动要保暖
11、，热身前2小时进食比赛当天，参赛选手应注意在做准备活动时保暖，当日广州的最低气温只有不到20摄氏度，这意味着比赛前的清晨时分气温较低，选手可穿着薄外套、长裤做准备活动，比赛时如气温回升再换短袖短裤。选手们务必要在赛前一晚收拾好装备，选择一双穿着舒适的旧跑鞋，带好参赛资料和号码布。因为比赛将在7时30分开跑，当天的早餐应该提前到热身前2小时左右食用，同样需要注意摄取足够的碳水化合物和水分，但不要吃喝太多，避免造成肠胃不适和小便频繁。赛前热身非常重要，在这时你需要活动全身关节，建议先进行至少56分钟的有氧活动，比如慢跑，以加快肌肉里的血液流动，提高肌肉表现和灵活性，降低受伤几率，接着做一些拉伸运动
12、，比如高抬腿。迷你马拉松的参赛选手要注意比赛中的几个点：第一个是在临江大道与广州大道中的拐弯处，这里是全程比赛中的第一个直角转弯，应该注意贴内道切直线跑，支撑腿用力速度不要太快，以避免外侧半月板受挤压。在广州大道中与天河北路拐弯处是最后一公里转弯，同样需要注意动作。从天河北路进入体育中心后，需要调整跑步姿势，避免人多、赛道狭窄而发生撞伤。半程马拉松跑者也有一些比赛中的注意事项：临江大道东行，起跑路段有小斜坡下坡，此时不要猛冲。经过磨碟沙隧道时有一个上坡，上坡跑应该身体微微前倾，步长可以缩短，步频加快，两臂积极摆动，用前脚掌着地，而顺斜坡往下跑时可以全脚掌或者脚跟着地，身体稍微后仰，控制速度。在
13、琶洲大桥桥底，半马跑者们要过最后一个掉头急转弯，此时需要平稳过弯，身体重心要略微偏向弯道内侧，弯道内的手臂摆幅减小，不靠近弯道的手臂摆幅增大，转弯后急性加速会造成心率猛增，此时要控制好情绪，不宜着急加速。在阅江东路1520公里处跑者们会出现极限状态，这一阶段应该放慢速度调整呼吸，或者行走来调节身体平衡，在20公里之后务必注意补充功能饮料。参加全马的选手要注意：从临江大道返程10公里处开始，每进行1520分钟应补充水分100150毫升。跑过半马赛程后，在阅江西路段有比较大的长坡，需要控制均匀配速。在滨江中路段30公里处，可以吃一些能量棒或者葡萄干，补充碳水化合物，同时需要补水。滨江中路段3035
14、公里，业余跑者将出现极限状态，此时如果身体出现严重不适，应该考虑退赛。所有选手在冲过终点后，都不能立刻停止运动，应该慢走或者慢跑调整状态，再进行拉伸韧带、活动关节，如果体力不支需要马上向工作人员求助。赛后应注意保暖，适当补充碳水化合物。“蝙蝠侠”将再次现身广州马拉松身披“战衣”传递“乐跑广马”精神他这次不是来拯救世界的，他也没有开着他的蝙蝠车来到广州XX广州马拉松赛上，你将再次见到蝙蝠侠降临，他是来传递“乐跑广马”精神的。邓江华是第二次参加广州马拉松赛，今年他将参加全程马拉松比赛，与去年一样，他还会穿着他的那身抢镜的蝙蝠侠“战衣”走上赛道。31岁的邓江华目前在广州一家公司担任市场部经理，跑步是
15、他业余最大的爱好，但在三年前，邓江华还是一个不擅长运动的典型都市白领，“后来有一群爱好跑步的朋友拉着我一起接触长跑，慢慢的我也喜欢上了，跑步的时候我的精神特别放松，可以抛开生活和工作上的所有烦心事。”邓江华说，“我第一次跑全程的成绩并不好，在6小时之外，但跑完全程的时候我很为自己感到骄傲。”去年广马，邓江华穿着蝙蝠侠的衣服，戴着头套，穿上披风跑完了全程赛事，“报名之后我试跑过一次10公里，跑完感觉两条腿都不是自己的了。”邓江华说，随后他经过一段时间的训练，在首届广州马拉松赛上，跑进了6小时。随后，邓江华还参加了厦门马拉松赛。在广马上一跑成名后，邓江华有了跑步界“广州蝙蝠侠”的称号，而且受到了媒体和跑友圈的关注，在昨天举行的特步XX广州特跑汇活动上，邓江华是主持人和领跑者，他很喜欢出名的感觉，“我当然希望有更多人认识我，这样就会有更多人来和我一起体会跑步的乐趣。”邓江华说，“今年广马准备报名的时候就有很多朋友找我，问我还去不去参赛，会不会再穿蝙蝠侠的衣服上场，我想大家既然都想见到我的表演，都想感受我给大家带来的快乐，再做一次也无妨。”邓江华的那套蝙蝠侠战衣是在道具店买的，时隔一年，衣服还崭新如初，邓江华对自己的这个“Cosplay”造型很爱护，不过因为衣服是尼龙材质，不利散热透气，他不得不自己亲手做了些小改动，把衣服后剪开了一个几乎齐腰的口子。“今年跑广马我还会边跑边表演
