《半年健身计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《半年健身计划（12页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划半年健身计划我的健身计划1、我的身体状况数据表2、通过这学期的学习，我受益匪浅，认识到身体素质应主要体现在健身素质方面，发展有氧代谢能力，增强心脑血管系统机能，从而达到健康的水平。拥有好的身体素质是发展其他素质的基础，是增强健康的最有效、最持久的方法。健身素质对健康的作用体现在：1、认知性对健身知识的积累和深化。2、以身体练习为主的锻炼方法，增强体能。3、掌握技能、行为态度改变。健身计划的目的和意义是1、根据自己身体状况，制定计划，有效的增强心肺功能，有利于健康。2、起到督促的作用，
2、使我有意识定期做运动。3、提高我生理机能水平。4、提高自我控制和调节能力。5、促进我的学习。5、有利于心理素质和其他的素质的发展。3、半年健身计划表一：起始阶段表二：渐进阶段表三：维持阶段第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6)缓缓直立身体，回复到
3、起始位置。7)重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然
4、后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨a重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后
5、，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12rm(次)x3哑铃阔胸10-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12rm(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10rm哑铃俯身划船:8-12rm第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-12rm第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12rm外旋哑铃弯举8-12rm第六天3头训练日单臂哑铃
6、颈后臂屈伸8-12rm次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm窄握俯卧撑10-15rm第七天腹训练日仰卧起坐15-20rm(次)x3仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rmrm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如612rm所表达的就是最多能重复612次的重量。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8-10次俯卧撑4组每组10-20次双杠臂屈伸4组每组8-10次蝴蝶机夹胸4组每组8-10次背部：引体向上4组每组6-8次背阔肌胸前下拉6组每组10-12第二天计划肩部：直立上举6组每组8-10次
7、坐式哑铃上举4-6组每组8-10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10-12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠为佳。时间安排可每周练3次，每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至
8、2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。b.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神要集中于所练部位，切忌谈
9、笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。c.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。4、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。5、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在89小时。6、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年.只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事
10、，贵在坚持！三、增肌饮食计划(参考一下):1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个2.加餐10：00，香蕉一根3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量4.训练前15：00服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。：00训练6.训练后17:30服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类
11、牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋四、注意点！1）、训练前一个小时吃一个香蕉，半个小时高纤饼干，一块沙琪玛，喝一杯开水，补充水分。2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐，休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶，第一时
12、间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。平时生活注意点食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃水果)也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。五、附录碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶
13、、瘦肉等。篇五：自制健身计划表健身计划表有氧训练变速长跑：6000米8000米，3045分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！无氧训练ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-2
14、0x3【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。个人半年运动计划XX年4月一计划制作背景：21世纪新时代，世界日新月异，瞬息万变，我们面临的压力是前所未有的；强身健体，对于大学生而言，运动可以增强抵抗能力塑造美好体态，减轻学生压力，净化心灵；过强的身体素质可以适应当今的工作要求，应当今的审美要求更加利于开展学习与工作。二、计划目的：塑造健康的体魄，焕发青春精神，锻炼身体意志，打造阳光形象，能让自己在大学中过一个充实生活；为了未来工作，生活的压力，自己能有强大的身体力量去支撑。我根据个人自身的实际情况，特别制定本人在大学里的半年运动计划一、目标：工作原则：坚持一定的运动量，选择的运动方式以趣味性为原则预期效果：半年内成功减肥10至20斤二、措施：方式：跑步、跑楼梯、打球、练瑜伽、跳健美操、外出爬山、散步、骑单车可利用条件：学校运动器材以及健身房；七星岩绿道；具体人员：舍友，以保证计划的可持续性。三、步骤：1、早上6:006:30绕篮球场或者绿道跑步下午4:305:00任意选择运动方式1)周一下午在健身房进行健美操锻炼。2)周二下午打篮球3)周三下午打羽毛球4)周四下午打乒乓球5)周五
