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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划初马赛前一个月训练计划正式开始以前，感谢一位仁兄的指导。好了接下去如下：【关于饮水】在训练中，饮水是必须的，但是饮水是有学问的，请记住以下几点：第一，跑步时不要猛烈饮水，如果实在口渴难耐，请小口喝水，并且少量饮水即可。第二，训练过程中饮水的方式是小水量，多次数饮水方式，不要大口大口每次喝很多。第三，全天训练后饮水，需要在半小时之内小口喝水，过一小时之后在正常的补充水分训练过程：先跑步热身10分钟左右，然后进行肌肉训练，然后进行拉伸运动。【注意】第二周训练强度要比第一周的有所增加，组数
2、增加一组，次数增加2次注意所有动作但凡休息组间为10-20秒看着办吧第一二周第一天肩部训练腹肌【哑铃坐姿推举哑铃侧平举】超级4组每组12做完推举做侧平举不休息，组间休息杠铃仰卧【椅子调到60度左右】前平举4组12俯身飞鸟3组12哑铃侧屈4组力竭坐姿屈膝上举4组力竭有氧运动1，变速30分钟：5分钟慢跑，5分钟快跑10分钟慢跑，10分钟快走。2，间歇性训练http:/v_show/id_3，原地高抬腿跑5组，每组一分钟【腿部尽量抬高，快速】背部肱二头肌引体向上4组12【哑铃仰卧曲臂上提和哑铃划船】超级组4组每组12道理同上肱二头肌【杠铃弯举斜板器械弯举】超级组4组哑铃交替弯举4组高位拉力器弯举4组
3、地位拉力器单臂弯举4组第二项有氧训练跳绳20分钟原地高抬腿跑5组，每组一分钟【腿部尽量抬高，快速】间歇性腿部燃烧9分钟http:/v_show/id_训练胸肌肱三头肌腹肌【哑铃下斜卧推俯卧撑】超级组4组仰卧飞鸟3组12肱三头肌仰卧哑铃臂屈伸4组12俯身臂屈伸4组12腹肌仰卧起坐4组每组20仰卧举退4组每组20卷腹4组每组力竭第二项有氧训练匀速慢跑20分钟24分钟高强度间歇http:/v_show/id_哑铃弓箭步行走5分钟第四天训练哑铃弓箭步5组每组12哑铃深蹲4组每组12小腿坐姿提踵4组每组力竭站姿提踵4组每组力竭跳绳15分钟原地高抬腿跑5组，每组一分钟【腿部尽量抬高，快速】间歇性腿部燃烧9
4、分钟http:/v_show/id_训练初中男子1000米、女子800米周训练安排首先要对每个同学女子800米跟男子1000米进行测试并登记，了解每个学生的状况，方便以后对训练结束后的成绩进行对比。训练计划第一周的任务：初步恢复学生的体能。同时重点发展学生的柔韧性、协调性，并进行一些跑步错误技术的纠正。和学生建立良好的关系，严格要求学生遵守训练计划，遵守纪律。训练对象：初三学生年龄：1510月10日周一训练计划下午5：006：00目的:学生身体耐力恢复，学习脚着地缓冲要求：用正确的着地缓冲1.准备活动：然后安排学生开始做热身活动。慢跑1圈2.跑的专门性练习：正踢腿30米X1，小步跑60米X1后
5、加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。3.训练内容：然后开始以中等强度匀速跑完成5圈，最后100要加速。4.放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。脚着地缓冲技术要领：脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。10月11日周二训练计划下午5：006：00目的:改善学生的跑步动作和掌握节奏跑要求：快跑时注意动作的改正不要变形。1.测量安静心率。2.热身活动：慢跑2圈。3.跑的专门性练习：正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米，换钉鞋加速跑80米。4.训练
6、内容：变速跑，3圈为一组跑两组，快跑用400米的节奏来快跑。训练后立即测量心率。5.测量训练后3分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。如果运动后心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现象。6.放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。动作技术要领如下：上体姿势:上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。臂部动作:两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不
7、变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。腿部动作:(1)后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面；前摆：以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地创造条件。(2)腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地将大腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快
8、摆动速度，同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。(3)着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。10月12日周三训练计划下午5：006：00目的：改善学生的跑步动作还有训练耐力力量要求：对不正确的跑步姿势进行改正1.热身活动：慢跑2圈。压腿、压肩、腰部运动。2.训练内容：男的拿的哑铃、女的拿2KG的哑铃一只手30次X组，进行摆臂，仰卧起坐20个X2，在沙池里直腿跳20X2然后加速跑。3.放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。摆
9、臂技术要领：两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。10月13日周四训练计划下午5：006：00目的：让学生掌握跑步呼吸的节奏要求：靠呼吸频率来保持必要的通气量1.热身活动：慢跑2圈。2.跑的专门性练习：正踢腿30米X2组，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米(来自:写论文网:初马赛前一个月训练计划)。3.训练内容：
10、男生匀速跑5圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。选择适合个人的呼吸节奏。女生匀速跑4圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。选择适合个人的呼吸节奏。4.放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。呼吸要领：学习中长跑呼吸节奏应与跑的步子相配合，可以两步一呼，两步一吸；一步半一呼，一步半一呼；一步一呼，一步一吸。应当保持跑的呼吸节奏，在起跑、途中跑和终点冲刺时，都不能有任何闭气。每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很仲要，因为充分地呼气能保证足够的吸气。要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。10月14日周五训练计划下午5：006：00目的：掌握中长跑的步长和步频要求：步长不能过大，步
11、频不能过快。1.测量安静心率。2.热身活动：慢跑2圈。3.跑的专门性练习：正踢腿30米X2组，弓步压腿40米X2，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米X1后加速跑30米。变速跑，3圈为一组跑两组，快跑用400米的节奏来快跑。运动后立即测量心率。4.放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。步长：步长的大小取决于运动员的腿长、蹬摆的力量和幅度、后蹬的角度、髋关节的灵活性和柔韧性等因素，所以每个运动员在比赛过程中步长都不是固定不变的。步长的变化取决于疲劳的出现、各段落跑速的变化、跑道的质量、风力和风向、运动员的身体状态等。步频：步频的快慢取决于神经系统的灵活性、肌肉收缩的速度和掌握技
12、术的程度等。步频的快慢和每一步用的时间有关，每一步的时间又和支撑时期、腾空时期的时间有关。因此，支撑时期和腾空时期的时间应有适宜的比例。为了提高步频，除了减少腾空时间外，还应减少支撑时间，但是注意减少支撑时间主要是减少缓冲时间，缓冲时间和后蹬时间的比例应是1：2。周六周日放假休息：建议学生在周末充分休息，有利于进行下周的训练。训练计划第二周的任务：提高学生耐力素质、介绍中长跑的战术和模拟中考考试让学生适应考试的压力，在同学的互相鼓励、竞争下寻求进步。训练对象：初三学生年龄：1510月17周一训练计划下午5：006：00目的:学生选择适合自己的战术要求：耐力好的用领先跑，速度快的用跟随跑1热身活
13、动：慢跑2圈。2跑的专门性练习：正踢腿30米X1，弓步压腿40米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1后加速跑30米。3训练内容：男生XX米跑，女生1500米跑，男生最后150要开始加速女生最后100米开始加速。4放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。中长跑的战术非常重要，中跑距离相对较短，战术运用不当，会使体力消耗十分快。在水平相当的情况下，正确地实施战术是取胜的关键。合理分配体力，采用匀速跑是取得好成绩的主要战术。一般耐力好的运动员常采用领先跑，速度好的多采用跟随跑。当今中跑的比赛战术主要体现在最后冲刺的时机和能力上，要掌握最后冲刺战术的时机，平时训练还应有意识地
14、加强最后冲刺的能力的训练。10月18周二训练计划下午5：006：00目的：训练耐力力量要求：每组间歇时间短，完成动作慢下快起。1.热身活动：慢跑2圈。压腿、压肩、腰部运动。2.训练内容：男的拿的哑铃、女的拿2KG的哑铃一只手30次X组，进行摆臂，仰卧起坐20个X2，半蹲跳50X2然后加速跑，然后100米全速跑2个。3.放松练习：横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。10月19周三训练计划下午5：006：00目的：速度耐力的提高要求：用最快速度完成1.测量安静心率。2.热身活动：慢跑2圈，横杆压腿拉韧带。3.跑的专门性活动：正踢腿30米X2组，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。4.训练内容：100米一组，休息2分钟后，200米一组，休息3分钟后400米一组。根据学生的情况规定时间内完成，要求跑出最快的速度。训练后立即测量心率。5.放松练习：训练完慢跑2圈放松，同学之间可以相
