常见蔬菜、水果营养价值及功效、食疗

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1、蔬菜、水果的营养和保健功能,吃蔬菜的学问,常见蔬菜的营养和保健功能,吃水果的学问,常见水果的营养和保健功能,本节重点内容：,水分,蔬菜：65%-95%,鲜果：73%-90%,干果：3%-4%,蔬菜中水分含量高有瓜类、白菜类、绿叶菜类等,鲜食的豆类蔬菜水分含量较低,薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为726%（白心）、734%（红心）。含水量最低的可能要算兰州百合了，含水量只有567%。,（1）水份：,（2）碳水化合物： 蔬菜中含量较低，仅为26%，几乎不含淀粉，主要是可溶性糖和膳食纤维；水果中碳水化合物包括：淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖，鲜果含量在多在10%左右，干果可达7080%。,碳水化合物,（1）一

2、般蔬菜含糖量少于水果,（2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关,（3）实用菌多糖体物质具有免疫功能,葡萄 20%,苹果610%,西瓜5.5%,甜瓜218%,柠檬0.5%,（3）芳香物质、色素和有机酸： 有机硫化合物主要存在于葱属蔬菜中。 葱蒜中的有机硫化合物对人体具有预防心血管疾病、抗癌作用、调节血脂等作用。,蔬菜和水果中含有有机酸 主要为苹果酸、柠檬酸、酒石酸。 促进消化液的分泌，有助于食物消化 在体内并不呈现出酸性。,有机酸含量,有机酸含量为0.2 3.0 柠檬酸 苹果酸 酒石酸如葡萄 一些水果中还含有少量的草酸、 水杨酸、琥珀酸、奎宁酸等。无花果和蓝莓中含有少量植酸。,有机酸的营养意义,从营养

3、上来说，多数有机酸可以提供少量能量。 1克柠檬酸 产能2.47kcal 1克苹果酸 产能2.39kcal 酒石酸 几乎不产生能量 有机酸具有开胃和促进消化的作用 能起到螯合和还原的作用，促进多种矿物质的吸收,（4）蛋白质和脂肪： 新鲜蔬菜蛋白质含量不高，通常在3%以下，但质量较好，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜较高。脂肪很低，在1%以下。 水果蛋白质含量也不高，多在0.51.0之间，主要为酶蛋白。脂肪含量也低。,（6）维生素： 蔬菜和水果含有除维生素D和B12以外的所有维生素。,维生素,(1) 蔬菜、水果含丰富维生素，如A、C,(2) 蔬菜、水果含少量B族维生素,(3) 绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果

4、含丰富胡萝卜素,(4) 维生素含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成熟度、部位等有关,野生露地保护地,成熟番茄高于未成熟,VC 果皮高于果肉,保健功能,（1） V C 是产生黄铜类激素的基本物质，具有维持皮肤弹性和保持皮肤水分作用，使皮肤白皙细嫩。,（2） V A是可使皮肤嫩滑、富有光泽和弹性。,（3） V B是能使皮肤光华、平展皱纹、减退色素，消除色斑。,（4） V E能推迟细胞衰老，促进性激素分泌，有利于人的容貌美和形体美。,（7）矿物质： 蔬菜富含矿物质，属高钾低钠食品，是钙和铁的重要来源，对调节人体的酸碱平衡十分重要。 水果中矿物含量不及蔬菜。,矿物质,蔬菜,叶菜 0.53.2%,茎菜 0

5、.32.8%,根菜 0.61.1%,果菜 0.31.7%,水果,浆果 0.22.9%,坚果1.13.4%,仁果 0.20.9%,瓜类0.20.4%,保健功能,（1）Ca、Mg、Fe、K等可保持皮肤健美、延缓衰老、调节人体生理活动、构成人体成分,（2）Zn可防止痤疮，使皮脂、色素沉着减退，皮肤变得细嫩，对女性体态曲线美有重要影响,（3）Mn影响生殖系统的发育,二、吃蔬菜的学问,蔬菜的颜色与营养,颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值越高。,（1）蔬菜中，营养价值最高的是绿色蔬菜，如：芹菜、油菜、小白菜、空心菜等,例外：红柿子椒比绿柿子椒营养价值高,（2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素，对抗

6、癌有一定作用,（3）同一种蔬菜，颜色深比颜色浅者营养价值高,（4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅部分营养价值高,如大葱、芹菜等,生吃蔬菜益处多,（1）可使维生素不受损失，对糖尿病、动脉硬化等有辅助治疗作用,（2）生菜中活性物质对人体免疫系统有益。,（3）生吃萝卜、丝瓜、大葱、大蒜等有利于抗癌。,（4）生吃大葱、大蒜、生姜、芹菜等可预防感冒、肠炎、高血压、口腔溃疡等,（5）生食卷心菜或饮其汁可以保护菜中易受分解的叶酸，有利于造血功能的恢复。,生吃蔬菜的注意事项,（1）一定要吃新鲜蔬菜,（2）一定要吃干净、去皮、消毒的蔬菜,（3）注意案板和菜刀的清洁,（4）生吃蔬菜一定要加盐,如何维护蔬菜的营养,（

7、1）蔬菜最好是现买现吃,（2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉,（3）炒菜要先洗后切，随切随炒,（4）急火快炒可减少维生素损失,（5）加点醋可减少VC损失,（6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鲜,（7）做菜时减少菜与Fe、Cu食具接触,（8）炒菜时不用加碱，碱会破坏维生素,（9）熬煮蔬菜时水开后再加菜,（10）菜不要切得过碎菜,（11）做菜时要注意盖好锅盖,（12）拌馅时不要济掉馅中的水,四、吃水果的学问,吃水果的好处,(1) 水果中含多种人体需要维生素,如V-C,可防感冒和坏血病,(2) 杏、柿子、柑橘、梨、红果等含丰富胡萝卜素，可防治夜盲、促进生长发育、维持上皮组织健康,水果可防止疾病，延年益寿,(3

8、) 苹果、柠檬酸中含苹果酸、枸橼酸等可消除疲劳,(4) 水果中糖和矿物质较多。,(5) 水果有治疗作用，如梨可止咳化谈、清心润肺；苹果可润肠通便、收敛止泻，红果可消食导滞、软化血管等。,(6) 水果有防治癌症的作用。,吃水果不当带来的坏处,过多柠檬可损害黏膜，引起肠胃疾病 菠萝易引起过敏 杏仁会形成毒性的氢氰酸或苯甲醛 栗子会造成血糖下降，使人出汗、口渴、头晕等 水果表面农药残留要注意,吃水果的注意事项,（1）吃水果一定要适量、洗净,（2）应根据身体需要选择水果,（3）应根据季节选择水果,（4）饭后吃水果好,（5）饭前吃水果可减肥,（6）有些海产品不宜与水果同吃,石榴、山查、柿子、葡萄、柠檬、

9、杏、海棠、李子、酸梅等,（7）某些蔬菜和水果不可同吃,萝卜、芥菜、荠菜+蜜橘、梨、苹果,（8）注意控制小孩吃水果的量,温性水果,橘子、桃、樱桃、荔枝、龙眼等,凉性水果,梨、苹果、橙子、西瓜、猕猴桃等,体质虚寒者,体质偏热者,糖尿病者,忌香蕉、荔枝、苹果、橘子等,腹泻者,忌梨、李子、菠萝、香蕉、香瓜、哈密瓜等,心力衰竭者,忌西瓜、哈密瓜等,心肌梗死者,忌柿子、荔枝等,吃水果常识,一、看颜色吃水果。 1橘色：柑类的橘色素具有抵制癌症的效果，它的作用约为胡萝卜素的5倍多，并含丰富维生素C。代表水果有橘子、哈密瓜等。 2紫色：是对消除眼睛疲劳相当有效的原花色素，这种成分还具有增强血管弹性的机能。代表水

10、果有葡萄和李子等。 3红色：红色的根源为类胡萝卜素，它能抑制促进癌细胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力，甚至还具有防止老化的作用。代表水果有苹果、李子、无花 果、桃子等。 4黄色：黄色素是一种黄酮类，具有抗酸化的作用，对动脉硬化、癌症、老化有预防效果。代表水果有柠檬、木瓜、香蕉、柚等。,二看性质吃水果。 1香蕉：香蕉性寒，含钠盐多，患有慢性肾炎、高血压、水肿症者尤应慎吃； 由于香蕉含糖量大，糖尿病人应少吃。 2西瓜：西瓜含水量多，是盛夏消暑佳果，但肉质寒凉，年迈体虚者多吃易 发生腹痛或腹泻；心力衰竭者和水肿严重的病人也不宜多吃。 3荔枝：荔枝连续大量地食用，会使人脸色苍白，产生头晕、心慌、出冷

11、汗、 打呵欠、乏力等症状，这是由于荔枝引起外源性低血糖反应所致，医学上称之为 “荔枝病”。,三、看疾病吃水果。 1冠心病、高血脂病人：宜吃山楂、柑橘、柚子、桃子、草莓等水果，因 果中含维生素C和尼克酸，具有降低血脂和胆固醇的作用。 2糖尿病人：菠萝、梨、樱桃、杨梅、葡萄、荔枝、柠檬等富含果胶或果酸， 能改变胰岛素的分泌量，使血糖下降。 3肝炎患者：宜吃富含维生素C的水果，如橘子、枣、猕猴桃、香蕉、梨、苹 果、草莓等。 4呼吸道感染病人：尤其是那些伴有咽痛、咳嗽、痰多的病人，宜多吃梨、 枇杷、柚子、杏等化痰、润肺、止咳的水果。 5高血压、动脉硬化病人：哈密瓜钾含量较高，但又不含钠及脂肪，有助于控

12、制血压。橙、山楂、枣、橘子含丰富维生素C，可降压、缓解血管硬化。柠檬和 其他酸味水果，也可起同样作用。,四、吃水果三不可。 1不可用水果代替蔬菜：水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营 养物质吸收方面具有重要作用，而且水果不需烹调，没有营养损失问题。但水果中 含有的矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜。如果不吃蔬菜，只靠水果绝对不足以 提供足够的营养素，廉价蔬菜有时优于水果。就维生素C的含量来说，廉价的白菜、 萝卜都比苹果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的 23倍。所以，每天500克多样的蔬菜每日必需。,2不可用水果代餐：人体共需要将近50种营养物质才能维持生存，

13、特别是每 天需要65克以上的脂肪，以维持组织器官的更新和修复。水果含水分85以上， 蛋白质含量却不足1，几乎不含必须脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。水 果只可做正餐的补充，好吃不多吃。 3不可靠水果补充维生素：大多数水果的维生素C含量并不高，其他维生素 的含量就更加有限。维生素共有13种，来自于多种食品。若想单靠水果提供所有 维生素是极不明智的。比如，要满足人体一日的维生素C推荐量，需要摄入5公斤 富士苹果，这绝对是不可能完成的任务。富含维生素C的水果有鲜枣，猕猴桃、山 楂、柚子、草莓、柑桔等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果 的维生素C含量甚低。芒果是含胡萝卜素最多的水果，

14、柑桔、黄杏、菠萝等黄色水 果也含有少量胡萝卜素。,三、常见蔬菜的营养和保健功能,番茄,又名西红柿 丰富的番茄红素 中医认为番茄味甘、酸，性凉。 空腹时不宜吃番茄，空腹时胃酸分泌多，番茄含有大量的果胶质、柿胶酚及可溶性收敛剂等成分，易与胃酸结合成难溶解的块状结石，堆住胃的幽门出口处，使胃内压力升高，造成胃不适、胃胀痛。 番茄红素,番茄,（1）含丰富V-C，且受果酸保护,（2）富含V-A，B1，B2、胡萝卜素,（3）碳水化合物主要是葡萄糖和果糖,（4）矿物质主要是Ca、Zn、K、Fe等,（5）还有柠檬酸和少量苹果酸,番茄保健功能,（1）V-C可防治心血管病、坏血病，解除疲劳,（2）含番茄素、苹果酸

15、、柠檬酸，能帮助消化，通便,（3）V-A，用于防治夜盲症、干眼、皮肤粗造等,（4）V-PP，防治毛细血管破裂和血管硬化，对高血压患者有益,（5）V-B1可以维持心血管、神经和消化系统的正常功能,（6）V-B2可防治口角炎、唇炎等,（7）含一种抗衰老、抗癌的物质谷光苷肽,（8）每天吃一两个西红柿，配上苹果和芝麻，对贫血患者有益,吃番茄注意,（1）不要吃未成熟发绿的西红柿,（2）不要空腹吃西红柿,（3）生吃西红柿时，一定要洗干净后开水泡一会后去皮再吃,（4）西红柿性寒，肠胃虚寒者不宜多吃,（1）催熟西红柿多为反季节上市 （2）都为红色，自然成熟西红柿柿蒂周围有些绿色 （3）催熟的西红柿较硬，自然成

16、熟的较软 （4）催熟西红柿为多面体，自然成熟者为圆滑 （5）催熟西红柿多为绿籽，瓤不沙，自然成熟籽为土黄色，沙瓤,怎样辨别催熟的西红柿呢？,茄子,又名昆仑瓜、落苏 中医认为茄子味甘，性微寒。 紫茄子富含维生素P，可软化微细血管，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、紫癜（皮下出血、淤血）及坏血病均有一定的防治作用。,茄子,茄子保健功能,(1) 含芦丁(V-P),可增强血管的弹性,防止小血管出血,(2) 含葫芦巴碱及胆碱,可清楚小肠内过多胆固醇,(3) 常食茄子有助于消化液的分泌,增加消化道的运动,(4) 食生茄子对细菌性食物中毒有解毒作用,(5) 抗衰老,可减少老年斑,(6) 抗癌防癌作用(含丰富香豆素单萜烯酚酸等),(7) 茄子捣烂敷于患处可治疗热毒疮肿蜂蛰肿痛,应用 举例,(1) 治肠炎: 茄子蒸熟拌大蒜当菜吃,(2) 腹泻:茄子煎水服用,(3) 烂脚: 取新鲜紫色茄子皮,局部外敷,1-2次/日,(4) 黄疸肝炎:紫茄子大米粥.紫茄子1000g,大米150g,共同煮粥,服