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1、老年保健知识专题讲座 老年运动,健康四大基石,合理膳食 有氧运动 戒烟限酒 心理平衡,文库,3,运动养生,适当的运动，可以活化免疫系统。 气功锻炼，增加体内干扰素的产生，提升人体免疫力与病素的能力。,有氧运动,有氧运动和无氧运动,有氧运动和无氧运动是主要取决于运动的强度。 有氧运动：运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量， 有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等,有氧运动和无氧运动,无氧运动：当运动强度较大时，氧的供给相对不
2、足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即。 。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。,有氧运动的由来,20世纪60年代，美国心脏内科医生库珀开始推广有氧运动，他倡导的应用运动使得在美国死亡率第一的心血管疾病得到一定程度的控制：几十年来高血压人数下降了30%，心肌梗塞死亡率下降37%，脑卒中死亡率下降50%。美国人均寿命延长六年。,有氧运动的七大功效,控制高血压、糖尿病。根据研究证明，有氧运动可使收缩压和舒张压下降11/6mmHg，
3、甚至更大。 增加血液总量。因为氧气在体内是随血液供应到各组织器官，血量的提高增强了氧气的输送能力。 增强肺功能。使得锻炼者呼吸加深加快，从而加深肺活量，增强吸入氧气的能力。,有氧运动的七大功效,改善心功能、预防心脏病。运动使得心脏比较的强壮，跳动更有力。每次射出更多的血液，同时也改善了心脏的血液供给。另外有氧运动能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇，减少了发生冠心病和血管硬化的发生风险。 改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。有氧运动可以使人精神饱满，情绪放松。,有氧运动的七大功效,增加骨骼密度，防止骨质疏松和骨折。尤其是需要支持体重的走、跑和健身操练习能够有效地防止钙的流失和骨骼硬度的降低
4、。 减少体内多余脂肪，防止肥胖。0.454千克脂肪（1磅）相当于3500kcal热量，如果每天增加两次快步行走（每分钟120米），每次20分钟。那么两周就可以减掉0.5kg，一年就可以减掉24kg纯脂肪。,有氧运动的五个误区,运动强度越大、运动量越大、效果越有益健康： 这是最常见的错误观点，百米赛跑、举重等时间短，强度大需要爆发力的竞争力的比赛项目为无氧代谢运动，不利于人体健康，反而使受伤的机会大大增加。对于老年人、体质差、或心血管病患者来说容易引发疾病，甚至发生意外。如果高血压患者从事这项运动，无疑会导致血压急剧升高，甚至发生脑出血的严重后果。过强过量的运动也不利于减肥，因为体内的脂肪的减少
5、关键在于运动时间的长短，而不是运动的强度。,有氧运动的五个误区,运动是不喝水： 大约在10年前，人们还认为运动时不应喝水，即使长时间大运动量的运动也不提倡饮水。持这种观点的人认为，饮水会加重疲劳，使胃肠不适。现在我们提倡想就喝，因为想喝水就表明人体需要水，当人体水分不足时，坚持运动易感疲劳。另外水分不足，血液浓度升高，有时会导致脑血管意外。,有氧运动的五个误区,晨练比暮练好： 其实早上人的血压较高、血粘度高、血栓形成的危险性大，使心脏病发作的高峰期。对老年人和心血管病人来说进行有氧运动的理想时间最好选择在黄昏。但是早晨运动对身体肥胖的人来说是比较理想的，因为早晨运动使身体所需的能量要靠体内最忌
6、的脂肪氧化来提供。,有氧运动的五个误区,体育锻炼要克服身体各种不适和痛楚，有痛苦才有效果：这是一种最危险的错误观念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短或过度疲劳状态，应立即中止运动，必要时到医院进行查治，尤其是老年人。要巩固树立有胸痛上医院的观点。,有氧运动的五个误区,涂减肥霜能不运动：现在有很多减肥药、减肥霜往往标有不用节食，不用运动也能减肥。事实并非如此。,有氧运动 千万不要早上运动，早上基础血压高，基础体温高，肾上腺至少比傍晚高倍，有心脏病的人很容易出问题 建议傍晚锻炼， 饭后分钟再运动,老年运动,最好的运动是健走 每天坚持步行30分钟左右的人，不管其体内脂肪含量有多高，长寿几率是每
7、天步行少于30分钟的人的4倍,一、健走的益处 健走 学名也叫远足。初春时节的气候最适合健走。在 郊外轻松健走，既呼吸了新鲜空气，又燃脂健身。据说健 走时，人的心率会提高13%，大脑获氧量至少增加5%。每 周3至4次，每次30分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生， 提高大脑的记忆和思维能力。 预防五大疾病：心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化及脂肪肝。,健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。,三、健走经验 匀速行走最节省体力，并且有助于保持良好的心态，而急一阵慢一阵的走路方式反而更累。 在混凝土路面、沥青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、湿地、河滩上更省劲、安全。 宁可绕远也不要走雪地和草坡，这是为了保证自身的安全。,四、健走警示 当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸； 喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛； 脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数+80 你就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。,偶尔健身一次好比暴饮暴食,现如今，不少人利用双休日进行集中健身，以弥补平日里锻炼不足。但最新一期的美国塑性杂志指出，偶尔运动会更伤身，其程度无异于“暴饮暴食“。,
